ふきの栄養や効果効能がテーマです。
春頃から出回るふきは、水分が多くシャキシャキとした食感が食べやすい野菜ですが、「栄養はあるの？」と疑問に思われる方も多いかもしれません。
ふきにはどのような栄養があるのでしょうか。
ふきについてまとめていきます。
ふきの栄養成分は？
ふき（蕗）は、春になると採れる人気の山菜です。
独特の香りとほろ苦さが特徴で、煮物や天ぷらなどにするととても美味しく食べられます。
ふきは数少ない日本原産の野菜のひとつで、野菜として生産している農家さんも多くいます。
そんなふきにはどのような栄養があるのでしょうか。
ふきに含まれている注目すべき栄養素は下記の通りです。
- カリウム
- 食物繊維
- 葉酸
その他にも、抗酸化作用のあるポリフェノールという成分も含まれています。
ふきの特徴である香りや苦味はポリフェノールによるもので、ポリフェノールには抗酸化作用がありアンチエイジングや免疫力アップの効果が期待できます。
ふきの栄養価は高い？
ふきは3月から5月頃までが旬の野菜です。
ハウス栽培では10月から5月まで出荷されています。
そんなふきの栄養価は高いと言えるのでしょうか。
食品成分をもとにすると、ふきの栄養成分は下記の通りです。
| ふき（生） | ふき（ゆで） | |
| エネルギー（kcal） | 11 | 8 |
| タンパク質（g） | 0.3 | 0.3 |
| 脂質（g） | 0 | 0 |
| 炭水化物（g） | 3.0 | 1.9 |
| 食物繊維（g） | 1.3 | 1.1 |
| カリウム（mg） | 330 | 230 |
| カルシウム（mg） | 40 | 34 |
| 鉄分（mg） | 0.1 | 0.1 |
| βカロテン（μg） | 49 | 60 |
| ビタミンB1（mg） | 0 | 0 |
| ビタミンB2（mg） | 0.02 | 0.01 |
| ビタミンB6（mg） | 0.01 | 0.08 |
| ビタミンB12（μg） | 0 | 0 |
| ビタミンK（μg） | 6 | 5 |
| ビタミンC（mg） | 2 | 0 |
| 葉酸（mg） | 12 | 9 |
| ビタミンE（mg） | 0.2 | 0.2 |
ふきは約96%が水分なので、100gあたりのカロリーが11kcalと、かなり低カロリーな食材になります。
ですが、水分が多いため、その他の栄養素も余り多くは含まれていません。
成分によって多く含まれているものもありますが、全体的に見てふきは栄養価が高いとは言えません。
緑の見た目なので、栄養価がとても高そう！と思いがちですが、実は栄養化は高くないんです。
次に、ふきに含まれる栄養について説明します。
ふきの栄養の効能とは？
では、ふきにはどのような効果や効能があるのでしょうか。
ふきの効能についてまとめてみました。
高血圧・むくみ防止 （カリウム）
ふきにはカリウムというミネラルが含まれています。
カリウムは細胞の外液に存在するナトリウムとバランスを取りながら、細胞を正常に保ったり血圧を調整するはたらきがあります。
塩分（ナトリウム）は摂りすぎると高血圧の原因になりますが、一方でカリウムは血圧を下げるはたらきがあります。
また、カリウムは塩分を排出するはたらきがあり、むくみの予防に効果的な栄養素だということが知られています。
カリウムはその他野菜や果物に多く含まれています。
摂りすぎても尿や汗として排出されるため過剰摂取の心配はありません。
すっきり快便に！（食物繊維）
食物繊維は水に溶けやすい「水溶性食物繊維」 、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」 の2種類がありますが、ふきは不溶性食物繊維の方が多く含んでいます。
食物繊維は腸を刺激して蠕動運動を活発にし、便通を良くするはたらきがあります。
また、便の量を増やす作用があるので便秘の方は積極的に摂取したい栄養素です。
ふきには不溶性食物繊維が含まれているので、きのこ、海藻などの水溶性食物繊維を含む食品と一緒にバランスよく食べると、その効果がより発揮されます。
更に、食物繊維にはコレステロールの吸収を抑えたり、血糖値の上昇を抑えるはたらき、血圧を下げる効果があります。
また、満腹感を得られるので食べすぎを防ぐ効果もあります。
100g中の含有量は、1.3gとあまり多くはないですが、貴重な食物繊維の供給源となります。
貧血防止、妊婦さんには必要な栄養素！（葉酸）
ふきには葉酸という栄養素が含まれますが、特に葉の部分に多く含まれます。
茎には葉酸はあまり含まれていません。
葉の葉酸含有量は100g中12μgであるとされています。
ふきの葉の栄養に関してはこちらをどうぞ
ふきの葉っぱは食べれる？下処理から活用法まで
葉酸は、ビタミン12と協力して血液をつくるはたらきがあり、欠乏症になると悪性の貧血が見られます。
悪性貧血の場合、鉄は不足していないので、鉄分を摂っても貧血の症状は改善しません。
鉄分を十分に摂っているのに貧血が起こる場合は、葉酸とビタミン12を十分に摂るようにしましょう。
また、妊娠初期の女性が十分な量の葉酸を摂取すると、胎児の神経管閉鎖障害という発育不全のリスクを減らすことが分かっています。
さらに最近では成人において脳卒中や心筋梗塞などの疾患を防ぐ研究結果が報告されています。
妊婦さんは、妊娠していない女性の２倍ほどの葉酸を取る必要があります。
野菜の中では、栄養価が高くはないふきですが、このような効能が期待されます。
ふきの栄養食べすぎは大丈夫？
ふきは畑の周りなどにも生えているので、大量に収穫したり、ご近所の方におすそ分けを貰われる方も多いかもしれません。
そんな時に、ふきを一度にたくさん食べても大丈夫なのでしょうか。
ふきを食べ過ぎると、下痢になる可能性があります。
ふきの食べすぎにより下痢になる理由は、ふきに「不溶性食物繊維」が含まれているためです。
適度な量の摂取はお通じを良くするのに効果的ですが、便のかさを増し、腸の蠕動運動を活発にさせる不溶性食物繊維は一度に大量に摂取すると下痢になる可能性があるのです。
元からお腹が弱い方は、特に注意する必要がありますね。
更に、ふきは96%が水分です。
水分を一度に多くとっても下痢になることがあります。
そのほか、ふきの食べ過ぎは、肝障害を起こす危険性もあるので、食べ過ぎには注意が必要であるといえます。
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ふきの食べすぎは危険？実は注意が必要！
ふきの栄養効能まとめ
ふきの栄養や効能をテーマにしてまとめました。
ふきは、見た目が緑なので、ほかの緑黄色野菜と同じように栄養価が高いと思われがちですが、実は一般に多く食べられる茎の部分は、あまり栄養価が高くありません。
葉には多くの栄養が含まれているので、気になる方は、葉もあく抜きして調理してみてください。
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