今日は、もやしの栄養をテーマにしていきたいと思います＾＾
もやしに栄養はあるのでしょうか。
またもやしに含まれる成分は何があるのでしょうか。
そして栄養価は高いのでしょうか。
もやしについてまとめていきます。
もやしに栄養はない？あるの？
もやしは、緑豆や大豆などの豆類を発芽させた
スプラウトのひとつです。
スプラウトというのは、植物の新芽を食用とする
野菜のことを指しており、
もやしの他に、カイワレ大根や豆苗などもスプラウト
の一種です。
スプラウトは、新芽ですので、
栄養価が高いと昔からいわれてきました。
特にブロッコリーの新芽である、ブロッコリースプラウトは、
がん予防に効果があるとして
注目されていますね。
もやしといえば、安価で購入できる野菜の代表ですが、
栄養はあるのでしょうか。
もやしの栄養(１００ｇあたり)
食品成分表をもとにすると、
もやし１００ｇあたりの栄養成分は以下のようになります。
| 大豆もやし(ゆで) | 緑豆もやし(ゆで) | |
| エネルギー(kcal) | 34 | 12 |
| タンパク質(g) | 2.9 | 1.6 |
| 脂質(g) | 1.6 | 0 |
| 炭水化物(ｇ) | 2.2 | 2.3 |
| 食物繊維(ｇ) | 2.2 | 1.5 |
| カリウム(mg) | 50 | 24 |
| カルシウム(mg) | 24 | 11 |
| 鉄分(mg) | 0.4 | 0.3 |
| 亜鉛(mg) | 0.3 | 0.2 |
| βカロテン(µg) | 0 | 0 |
| ビタミンB1(mg) | 0.04 | 0.03 |
| ビタミンB2(mg) | 0.04 | 0.04 |
| ビタミンB6(mg) | 0.04 | 0.02 |
| ビタミンB12(µg) | 0 | 0 |
| ビタミンK(µg) | 49 | 3 |
| ビタミンC(mg) | 1 | 2 |
| 葉酸(mg) | 39 | 33 |
| ビタミンE(mg) | 0.6 | 0.1 |
もやしは基本的に生食ではなく、加熱調理をするので、
生ではなく、茹でたものの成分値を記載しました。
生の状態のものよりも、茹でたものの方が、成分の含有量は少なくなりますが、
基本的にもやしは加熱調理することが原則です。
なお、普段スーパーでよく売っているのは「緑豆もやし」 であり、
もやしに豆のようなものがついているのが「大豆もやし」 です。
一般的には緑豆もやしを食べる機会の方が多いかと思います。
良く言えば、様々な栄養が含まれていると考えられます。
成分としてみれば、
もやしに含まれている栄養素は
カリウム
カルシウム
マグネシウム
鉄
亜鉛ビタミンB群
葉酸
などが含まれていますが、
含有量から考えると、 栄養価は高いとはいえません 。
もやしは栄養が豊富で！
などと宣伝されていることもあるかと思いますが、
私の意見としましては、
もやしの栄養価は低いといえます。
もやしで注目すべき成分は「食物繊維」 くらいです。
食物繊維は、便秘の解消や予防にも効果のある
成分ですね。
あとは意外に「葉酸」も多く含まれているといえますね。
では、他のスプラウトと比べると、
もやしの栄養価はどうなのか・・・
比べてみました。
もやしの栄養価は高くはない！？
スプラウトとしては、もやしの他にかいわれ大根、豆苗、
ブロッコリースプラウトなどがあります。
同じスプラウトですが、
他の野菜と比較すると、
栄養価はどれだけ違うのでしょうか。
もやしとその他のスプラウトの栄養価を比較してみました。
※大豆もやしではなく、緑豆もやしとの比較
茹でではなく、「生」の状態１００ｇあたりの成分値
～カリウム～
カリウムの含有量に関してはそこまで大きくは違わないですが、
含有量は豆苗がトップです。
４つの野菜の中だと、もやしのカリウムの含有量が
最も少ないといえます。
実際、もやしは茹でてから食べるので、かいわれ大根や
ブロッコリースプラウトよりも摂取量は少なくなります。
～βカロテン～
βカロテンの含有量にはかなり差がみられます。
もやしは淡色野菜ですが、その他の野菜は緑黄色野菜
であり、βカロテンの含有量はかなり多いです。
もやしにはほとんど含まれていないβカロテンは、
抗酸化作用が強い成分であり、
動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果があると
されています。
中でも豆苗の含有量が最も多いといえます。
豆苗は野菜の中でも、βカロテンの含有量は多いといえます。
～ビタミンE～
ビタミンEというのは、別名「若返りのビタミン」とも
いわれており、抗酸化作用の強いビタミンとして
知られています。
生活習慣病の予防や老化防止に効果があるといわれています。
最も含有量が多いのはかいわれ大根です。
～ビタミンK～
ビタミンｋは、骨の健康維持に関わる他、
血液を固める働きがあります。
ビタミンKが不足すると、出血したときに
血がとまりにくくなります。
納豆や緑黄色野菜に多いビタミンであり、
もやし以外の緑黄色野菜には方に含まれています。
～葉酸～
葉酸は、ビタミンB12とともにヘモグロビンの
形成に関わるビタミンです。
また胎児の生育にも関わる重要なビタミンであり、
妊婦さんは、妊娠していない女性よりも多くの
葉酸を摂取することが望ましいとされています。
葉酸は緑黄色野菜やレバーなどに多く含まれています。
特に豆苗の含有量は多いのですが、
もやしにも葉酸は含まれています。
～ビタミンC～
ビタミンcは、しみやしわを予防するなどの
美肌効果のあるビタミンとして知られています。
そんなビタミンCの１日の摂取目標量は100mgですが、
摂りすぎると尿中に排泄されてしまうので、
適量が肝心です。
ビタミンCは、特に緑黄色野菜に多く、
もやしの含有量は少ないといえます。
かいわれ大根１００ｇで47mg、
ブロッコリースプラウト１００ｇで64mgと
スプラウトの含有量は多いです。
もやしにもビタミンCは含まれていますが、
他のスプラウトと比較すると、
どうしても含有量は少ないといえますね。
その他、鉄分や亜鉛に関しては、どの野菜も1mg未満でした。
代謝に関わるビタミンB群に関しては、スプラウトの含有量は
0.1～0.2mg程度ですが、
もやしは0.05mg程度の含有量です。
もやしや他のスプラウトとの栄養価を
比較してみました。
もやしは緑黄色野菜ではないので、
他の緑黄色野菜のスプラウトと比較すると、
栄養価は低い といえます。
なので、私は栄養が豊富！といっている宣伝の仕方に
ちょっと疑問をもちます。
様々なサイトにも、ビタミンCが豊富
などと書かれていますが、他の野菜と比較してみれば
もやしの含有量がいかに少ないかがわかると思います。
また基本的にもやしは加熱調理することが前提ですので、
加熱によって、ビタミンCの含有量はかなり少なくなると
いえます。
ただ、もやしは１袋に200g程度入っていて、
３０～４０円程度で購入できますが、
他のスプラウトは、高いものもあります。
購入しやすさで考えると、
もやしは野菜の中でも一番ではないでしょうか。
また、大豆もやしには、緑豆もやしにはない栄養も含まれています。
★大豆もやしに関してはこちらもどうぞ
豆もやし【大豆もやし】の栄養はある？効果・効能は？
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アミノ酸含有量からみるもやしの栄養
では、ビタミンやミネラルだけではなく、
アミノ酸の含有量でみると、
もやしにはどのような栄養が含まれているのでしょうか。
アミノ酸の含有量でみると、
緑豆もやし、大豆もやしのアミノ酸含有量は
以下のようになります。
※ゆでたもの１００ｇあたり
食品成分表７訂より引用
必須アミノ酸
| 大豆もやし(mg) | 緑豆もやし(mg) | |
| バリン | 140 | 80 |
| ロイシン | 170 | 67 |
| イソロイシン | 110 | 60 |
| トレオニン | 100 | 40 |
| リシン | 120 | 75 |
| フェニルアラニン | 140 | 80 |
| メチオニン | 29 | 12 |
| トリプトファン | 38 | 16 |
| ヒスチジン | 80 | 47 |
非必須アミノ酸
| 大豆もやし(mg) | 緑豆もやし(mg) | |
| シスチン | 33 | 6.2 |
| チロシン | 75 | 34 |
| アルギニン | 160 | 110 |
| アラニン | 110 | 28 |
| アスパラギン酸 | 690 | 430 |
| グルタミン酸 | 260 | 62 |
| グリシン | 87 | 22 |
| プロリン | 100 | 30 |
| セリン | 130 | 43 |
このようになっています。
数値だけみるとわかりにくいのですが、
もやしのアミノ酸の含有量は多い方ではありません。
アミノ酸は、食品によって含有量に違いがあり、
野菜よりも、タンパク質が多く含まれている食品に
含有量は多いといえます。
アミノ酸は、タンパク質の合成に関わるので、
タンパク質の多い食材に多いですね。
数値でみると、もやしは
「アスパラギン酸」や「グルタミン酸」の
含有量が多いといえます。
アスパラギン酸 は、 疲労回復の効果 が期待できるアミノ酸であり、
エネルギー源となる、グリコーゲンの生成を促進してくれます。
またタンパク質の合成を助けるので、
皮膚の新陳代謝を活発にしてくれます。
アスパラギン酸の発見のもとは、
アスパラガスといわれており、
アスパラガスから発見された成分なので
その名がついています。
そんな語源となったアスパラガスよりも、
もやしの方がアスパラギン酸の含有量は多いのです。
アスパラギン酸は、大豆や魚介類、落花生などの
種実類に多く含まれていますが、
野菜の場合は蕾に多く含まれる栄養素です。
緑豆もやしではなく、大豆もやしにアスパラギン酸が
多く含まれているのは、先端に残った豆の部分の
栄養成分でもあるといえます。
大豆もやしに含まれるアスパラギン酸の含有量は
野菜の中では多いのですが、
食品全体でみると、多くはないですね。
例えば、鶏胸肉１００ｇには3200mg、
パルメザンチーズには、3100mgものグルタミン酸が
含まれています。
アスパラギン酸多い！！
といわれていても、他の食品と比較してみると、
意外と含有量って少ないことが多いので、
食材を購入するときは、１つの情報ではなく、
様々な情報を知っておくことが大切だと思います。
またグルタミン酸はうまみ成分の一つであり、
様々な食品に入っているアミノ酸ですね。
もやしの栄養価って結局・・・？
ビタミンやミネラル、アミノ酸の面からもやしの
栄養についてまとめてみました。
色々な意見があると思いますが、
他のスプラウトと比較してももやしの栄養成分の
含有量は少ないですし、
アミノ酸の含有量も多いわけではない・・・
ということで、
私はもやしの 栄養価は低い と考えます。
もやし生産者の方は、もやしの栄養価は高いという
意見をもっていますし、
これはあくまで私の意見です。
１日分の野菜がとれる！
などの製品にも、もやしはよく含まれていると思いますが、
同じ１００ｇでも、もやしを食べるのと、
緑黄色野菜を食べるのでは、摂取できる栄養価は
かなり違ってきます。
普段から、野菜の摂取量が少ないという方は、
緑黄色野菜を多く食べた方が、ビタミンやミネラルは
摂取できますよ。
ただ、もやしは安いという利点がありますね。
シャキッとした食感が特徴のもやしは、
日頃から野菜不足が気になる方ではなく、
しっかり栄養が補えている方には、
安くて美味しいので、おススメの食材であるといえます。
また、もやしは加熱調理が基本ですが、
茹でることで栄養成分が流出してしまうので、
電子レンジで調理する、スープの具材にするなど、
茹でて栄養素が流出しないような調理法が良いといえます。
まとめ
今回は、もやしの栄養についてまとめてみました。
もやしは他の野菜と比較しても栄養価は高いとはいえません。
ただ、値段も安く購入しやすいもやしは、
お財布の味方でもありますね。
野菜が不足している方は、もやしだけで補うのではなく、
緑黄色野菜も摂取すると良いですね。
基本的にスプラウトは、成長させるためにたくさんの栄養を
蓄えています。
もやしと同じスプラウトでも、
緑黄色野菜の方が、栄養価は高いですよ。
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