今日は、豆もやしの栄養をテーマにしていきたいと思います＾＾
豆もやしにはどのような栄養があるのでしょうか。
また効果・効能はどのようなものがあるのでしょうか。
豆もやしについてまとめていきます。
豆もやし(大豆もやし)に栄養はある？
豆もやしというのは、もやしに大豆がついている
もやしのことを指します。
一般に多く販売されているのは「緑豆もやし」
であると思います。
緑豆もやしは豆がついていません。
その他、ブラックマッペという黒豆のもやしも
販売されています。
さて、もやしの一種である豆もやしですが、
栄養はあるのでしょうか。
ネットでは様々な情報が出回っていると思いますが、
他の野菜と比較すると、豆もやしの栄養はどうなのか・・・
という点についてまとめていきます。
豆もやしの栄養価(１００ｇあたり)
食品成分表(７訂)をもとにすると、
豆もやし１００ｇあたりの栄養は以下のようになります。
緑豆もやし１００ｇあたりの栄養と比較してみました。
※生ではなく、(茹で)の値
| 大豆もやし | 緑豆もやし | |
| エネルギー(kcal) | 34 | 12 |
| タンパク質(g) | 2.9 | 1.6 |
| 脂質(g) | 1.6 | 0 |
| 炭水化物(ｇ) | 2.2 | 2.3 |
| 食物繊維(ｇ) | 2.2 | 1.5 |
| カリウム(mg) | 50 | 24 |
| カルシウム(mg) | 24 | 11 |
| 鉄分(mg) | 0.4 | 0.3 |
| 亜鉛(mg) | 0.3 | 0.2 |
| βカロテン(µg) | 0 | 0 |
| ビタミンB1(mg) | 0.04 | 0.03 |
| ビタミンB2(mg) | 0.04 | 0.04 |
| ビタミンB6(mg) | 0.04 | 0.02 |
| ビタミンB12(µg) | 0 | 0 |
| ビタミンK(µg) | 49 | 3 |
| ビタミンC(mg) | 1 | 2 |
| 葉酸(mg) | 39 | 33 |
| ビタミンE(mg) | 0.6 | 0.1 |
このように比較してみてもらえるとわかるのですが、
成分値の値からみると、緑豆もやしよりも大豆もやしの方が
栄養成分が豊富に含まれているということがわかります。
なので、
緑豆もやし＜大豆もやし
という栄養価となっています。
大豆もやしは１００ｇあたりで34kcalですが、
緑豆もやしは、１００ｇあたりで12kcalです。
カロリーに差があるのは、
大豆もやしの方が、タンパク質・脂質が豊富に
含まれています。
これは緑豆もやしにはない、
豆の部分の栄養価ではないかと思います。
緑豆もやしと比較すると
大豆もやしの方が栄養がある といえます。
では、野菜の中では栄養価が高いといえるのでしょうか。
もやしは野菜の中では栄養価は高い？
では、もやしは野菜の中では栄養価は高いといえるのでしょうか。
野菜の王様といえば、様々な野菜を思い浮かべるかと
思います。
私の中では王様といえば、緑黄色野菜ですね。
緑黄色野菜にも、様々な野菜がありますが、
よく食べられる身近な野菜ということで、
ブロッコリーと栄養を比較してみたいと思います。
※基準を合わせるために、ブロッコリーは茹で
大豆もやしも、茹でたものの成分値で比較します。
カロリー
大豆もやし： 34kcal
ブロッコリー： 27kcal
ブロッコリーは、主に茎ではなく、
花序を食べる野菜ですが、
豆もやしより低カロリーです。
タンパク質量
大豆もやし： 2.9g
ブロッコリー： 3.5g
大豆もやしは、タンパク質が多く含まれています。
含有量は野菜の中でトップ２０に入るほど。
ただ、ブロッコリーの方がタンパク質量は多いです。
βカロテン
大豆もやし： 0g
ブロッコリー： 770µg
ブロッコリーは野菜なので、βカロテンが
豊富に含まれていますが、
大豆もやしは淡色野菜なので、
βカロテンは含まれていません。
ビタミンE
大豆もやし： 0.6mg
ブロッコリー： 1.7mg
ビタミンEは、抗酸化作用が強く
若返りのビタミンです。
大豆もやしもブロッコリーも、
含有量は多い方ではないです。
野菜で多いのは、かぼちゃや大根の葉などが
あげられます。
ビタミンK
大豆もやし： 49mg
ブロッコリー： 150mg
ビタミンKは、骨を丈夫にしたり、血液凝固に関わる
ビタミンです。
ブロッコリーは野菜の中でも含有量が多い方ですが、
大豆もやしには多くは含まれていません。
葉酸
大豆もやし： 39µg
ブロッコリー： 120µg
葉酸は、ビタミンB12とともに、
ヘモグロビンの形成に関わるビタミンです。
また胎児の成長に関わりる必要なビタミンで、
妊娠中の女性は１日に480µgもの葉酸を摂取することが
望ましいとされています。
葉酸はブロッコリーに多く含まれていますが、
その他レバーやモロヘイヤ、ほうれん草などに
多く含まれています。
もやしにも葉酸は含まれており、
野菜の中では含有量は少ない方ですが、
食品全般でみれば含有量は多いほうです。
ビタミンC
大豆もやし： 1mg
ブロッコリー： 54mg
ビタミンCは、コラーゲンの合成に関わり、
しみ・しわの予防になる他、
かぜなどの予防にも役立ちます。
ビタミンCは１日に100mg摂取することが望ましい
とされており、ピーマンやアセロラ、キウイフルーツなどに
多く含まれます。
ブロッコリーも含有量は多いです。
よくもやしにもビタミンCが多く含まれている
などと書かれていますが、
実際の含有量は1mgと多くはないです。
その他、ミネラルとしては
カルシウム・マグネシウム・鉄分・亜鉛・銅
などがありますが、あまり含有量は変わりませんでした。
またビタミンとしては
ビタミンB群の含有量はあまり変わりませんでした。
まとめると、
大豆もやしはブロッコリーと比較して
栄養価は低い といえます。
また野菜の中でも、大豆もやしに含まれている
ミネラルやビタミンの含有量は多い方ではありません。
ビタミンやミネラルでみると、
そこまで含有量は多くないので、
野菜を多く食べよう！と思ってもやしだけ食べていると
栄養不足となります。
とはいえ、大豆もやしを食べることでのメリットもあるので、
紹介していきます。
大豆もやしの効果・効能とは？
大豆もやし・豆もやしを摂取することで、
何か嬉しいメリットはあるのでしょうか。
１・便秘解消(食物繊維)
ミネラルやビタミンの含有量は野菜と比べて
多いとはいえない大豆もやしですが、
食物繊維も含まれています。
食物繊維には水溶性食物・不溶性食物繊維が
ありますが、
大豆もやしには「不溶性食物繊維」が
豊富に含まれています。
水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝0.3g：1.9g
の割合です。
不溶性食物繊維は、
・腸の蠕動運動を刺激する
などの効果が期待でき、便秘の解消にも役立つと
いわれています。
食物繊維の１日の目標摂取量は
男性：２０ｇ
女性：１８ｇ
です。
もやし含まれている食物繊維量は
野菜の中では多いというわけではないのですが、
一度に多くの量を摂取しやすいという利点があります。
２・大豆としての栄養
もやしには大豆に含まれている栄養成分である
・大豆イソフラボン
・大豆サポニン
・大豆タンパク質
などの成分も含みます。
それぞれの成分の効果は以下のようになります。
大豆イソフラボン
イソフラボンは女性ホルモンと同じ働きをする成分であり、
体内のホルモンバランスをととのえる効果があるとされています。
コレステロールの酸化を防ぎ、
動脈硬化の予防に効果があるとされています。
その他、
カルシウムの流出を防いでくれるので、
骨粗しょう症の予防にもなります。
女性は更年期になると、
イライラしたり、不眠になったりすることがありますが、
イソフラボンが女性ホルモンと同じように働くので、
更年期症状を緩和してくれるとされています。
大豆サポニン
大豆サポニンは、注目されている成分であり、
滋養強壮に効果があるとされている高麗人参にも
サポニンが含まれていることで注目されています。
大豆サポニンは抗酸化作用が強い成分ですので、
がんの予防や生活習慣病である
動脈硬化・高血圧の予防などに関わるとされています。
また、脂質の代謝に関わり、
代謝を促進して肥満予防に効果があるとされています。
大豆たんぱく質
大豆たんぱく質は、血中コレステロールを下げて、
動脈硬化を予防する働きがあるとされています。
レシチン
レシチンは脂質の一種ですが、
脳細胞を活性化させ、記憶力や集中力の増加、
脳の老化を防ぐ働きがあるともいわれています。
またコレステロールを取り除き、
動脈硬化の予防にも役立つとされています。
このように大豆もやしには、
緑豆もやしにはない効果・効能もあります。
大豆を食べることでも、
大豆もやしと同じように、これらの効能を
期待することができます。
もやしを食べるのであれば、
緑豆もやしより大豆もやしの方が様々な効能が
期待できるといえますね。
自宅で栽培も可能♪
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まとめ
今回は、豆もやしの栄養をテーマにして
まとめてみました。
豆もやしには栄養は含まれていますが、
その栄養価をブロッコリーなどの緑黄色野菜と比較すると
含有量は少なかったりします。
また含まれている栄養素も、
実は含有量が少ないことも。
豆もやしの特徴としては、
大豆と同じようにイソフラボンなどの
成分が摂取できることかと思います。
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