今日は、くわいの栄養をテーマにしていきたいと思います＾＾
くわいにはどのような栄養が含まれているのでしょうか。
またどんな効果が期待できるのでしょうか。
くわいについてまとめていきます。
くわいの栄養は？
くわいは、お正月のおせち料理に使われる野菜です。
青色の皮の色をしたピンポンに、角みたいに芽が
ついているのが特徴といえます。
くわいは、年末に流通量が多くなりますが、
１年中流通はしない野菜です。
またお正月の時期だけ食べられるので、
お店によっては置いていないところもあります。
そんな特殊な野菜であるくわいですが、
どのような栄養があるのでしょうか。
くわいの栄養(100gあたり)
食品成分表(７訂)をもとにすると
くわい１００ｇあたりの栄養成分は以下のようになります。
| くわい(生) | くわい(ゆで) | |
| エネルギー(kcal) | 126 | 128 |
| タンパク質(g) | 6.3 | 6.2 |
| 脂質(g) | 0.1 | 0.1 |
| 炭水化物(ｇ) | 26.6 | 27.2 |
| 食物繊維(ｇ) | 2.4 | 2.8 |
| カリウム(mg) | 600 | 550 |
| カルシウム(mg) | 5 | 5 |
| 鉄分(mg) | 0.8 | 0.8 |
| 亜鉛(mg) | 2.2 | 2.1 |
| 銅(mg) | 0.71 | 0.59 |
| ビタミンB1(mg) | 0.12 | 0.1 |
| ビタミンB2(mg) | 0.07 | 0.06 |
| ビタミンB6(mg) | 0.34 | 0.3 |
| ビタミンB12(µg) | 0 | 0 |
| ビタミンK(µg) | 1 | 120 |
| ビタミンC(mg) | 2 | 0 |
| 葉酸(mg) | 140 | 120 |
| ビタミンE(mg) | 3 | 3.1 |
このようになっています。
くわいは１００ｇあたりで 128kcal と、
野菜の中ではカロリーが高い方です。
また糖質量 も１００ｇあたりで 25.4g ですので、
糖質含有量もかなり多いといえます。
ただ、くわいを１年を通して食べる野菜ではなく、
お正月の時期くらいしかあまり食べないので、
カロリーの高い野菜としては注目されていません。
そしてカロリーは高く、糖質量も多いですが
ビタミンやミネラルも含まれています。
くわいで注目すべき栄養素は以下のようなものがあります。
・亜鉛
・銅
・ビタミンE
・ビタミンB6
・葉酸
このような成分が、野菜の中でも比較的多く含まれています。
見た目はちょっと丸くて栄養があまり含まれていなさそうなのですが、
実は様々な栄養が含まれています。
ではくわいを食べることでどのような効果が期待できるのでしょうか。
くわいの効果・効能
ではくわいにはどのような効果が期待できるのでしょうか。
くわいは生ではなく、基本的に「あく抜き」をして茹でてから
食べる野菜です。
生ではえぐみが強いので、なかなか食べられません。
成分値は茹でているものを参考にします。
１・むくみ、高血圧予防(カリウム)
くわいにはカリウムが豊富に含まれています。
カリウムは体内の塩分濃度を調整し、
余分な塩分を排泄する働きがあります。
ですのでむくみに効果があるとされています。
日本人は塩分の摂取量が多いとされていますが、
塩分を排泄するので、高血圧の予防にも効果が
あるとされています。
くわいのカリウム含有量は１００ｇあたりで 550mg と
野菜の中でも含有量はトップクラスです。
２・味覚や嗅覚を正常に保つ(亜鉛)
亜鉛は主に肉類や貝類に多く含まれていますが、
くわいにも多く含まれています。
亜鉛は不足すると、味覚障害や貧血などの
症状を引き起こします。
また酵素の構成成分でもあります。
３・貧血予防(銅)
銅はヘモグロビンをつくるために必要な栄養素です。
ヘモグロビンの構成成分は鉄ですが、
銅は鉄を必要な場所に運ぶ役割をしています。
つまり銅がないと鉄分を摂取していても貧血になります。
レバーや魚介類に多く含まれていますが、
くわいにも豊富に含まれています。
茹でたくわい１００ｇを摂取するだけで、
１日の銅の推奨量の半量以上を摂取することができます。
４・強い抗酸化作用(ビタミンE)
くわいにはビタミンEも豊富に含まれています。
ビタミンEは別名「若返りのビタミン」 とも呼ばれており、
抗酸化作用の強いビタミンです。
老化を防ぐ他、動脈硬化などの生活習慣の予防にも
効果があるとされています。
野菜の中でも含有量は多いといえます。
５・代謝を良くする(ビタミンB6)
ビタミンB6は、主にたんぱく質の代謝に関わる
ビタミンです。
タンパク質を多く摂取する人ほど必要な
ビタミンですが、ビタミンB6が不足すると
口内炎や皮膚炎が起こることがあります。
主に魚介類に多いビタミンですが、
くわいにも多く含まれており、
野菜の中での含有量はダントツです。
６・悪性貧血予防、胎児の成長に関わる(葉酸)
実はくわいには葉酸も多く含まれています。
葉酸は、ビタミンB12とともに血液をつくる働きがあり、
不足すると悪性貧血の症状がおこる
可能性があります。
また葉酸は胎児の神経に必要なビタミンであり、
不足すると神経管の発育不足となるリスクがあります。
妊娠中の女性は、妊娠していない女性の２倍 ほど
摂取するのが望ましいとされています。
その推奨量は 480µg/1日 とかなりの量が必要ですので、
様々な食品から摂取するのが望ましいといえます。
ゆでたくわい100gで120µgもの葉酸を摂取することができます。
その他葉酸はレバーやほうれん草、モロヘイヤなどの
葉物に多く含まれます。
このようにあまり摂取する頻度は高くない野菜ですが、
実は栄養成分も豊富に含まれています。
少し苦味があるので、好き嫌いが分かれるのですが、
食べる頻度が少ない分、
この機会に摂取してみてはどうでしょうか。
くわい食べ過ぎにも注意？
くわいは食べ過ぎが危険というわけではないですが、
カロリーが高く、リンが豊富に含まれています。
100gあたりで 128kcal というのは、
さつまいもと同じくらいです。
野菜は水分量が多いので、
ふつう100kcal以下のものが多いのですが、
くわいの場合は少しカロリーは高めです。
また糖質量も多いので、 糖質制限をしている方は
摂取量に注意してください 。
またくわいはリン が豊富です。
リンはカルシウムの摂取を阻害するので
食べ過ぎには注意が必要とされているミネラルです。
成人女性の１日の目安量は800mgですが、
くわいには 140mg/100g ものリンが含まれています。
ですので、そこまで含有量が多いというわけではないのですが、
加工食品には多く含まれていることがあるので、
くわいを食べ過ぎると、
他の食品と合わせて摂取量が多くなってしまう可能性もあるので
注意してください。
素揚げならS～Mサイズがおススメです
[br num=”1″]
まとめ
今回は、くわいの栄養をテーマにしてまとめてみました。
くわいはお正月に特に多く食べられていますが、
実は結構ミネラル類が多く含まれています。
１個あたりの重量は２０ｇ程度ですので、
１００ｇ分の栄養素を摂取するのであれば
５個程度食べる必要があります。
実は栄養も豊富なので、
食べたことがない方はこの機会に食べてみては
いかがでしょうか。
★こちらの記事もどうぞ
くわいの下処理・下ごしらえは？皮や芽の処理は？
