今日は、れんこんの栄養価をテーマにしていきたいと思います＾＾
れんこんの栄養価は高いといえるのでしょうか。
れんこんについてまとめていきます。
れんこんの栄養価は高い？
れんこんは、１０～３月 が旬とされている野菜です。
ですが、１年中スーパーには流通しているといえます。
煮物にしたり、天ぷらにされたりと料理の幅は
広いですが、一番安くて美味しい時期は、
実は秋～冬の時期なのです。
その時期になると、れんこんの値段も安くなってきます。
そんな私たちの身近な野菜ともいえるれんこんですが、
栄養価は高いといえるのでしょうか。
まずはれんこんの成分値をみていきましょう。
れんこんの栄養成分(１００ｇあたり)
食品成分表をもとにすると、
れんこんの栄養成分は以下のようになります。
| れんこん(生) | れんこん(ゆで) | |
| エネルギー(kcal) | 66 | 66 |
| タンパク質(g) | 1.9 | 1.3 |
| 脂質(g) | 0.1 | 0.1 |
| 炭水化物(ｇ) | 15.5 | 16.1 |
| 食物繊維(ｇ) | 2 | 2.3 |
| カリウム(mg) | 440 | 240 |
| カルシウム(mg) | 20 | 20 |
| 鉄分(mg) | 0.5 | 0.4 |
| βカロテン(µg) | 3 | 3 |
| ビタミンB1(mg) | 0.1 | 0.06 |
| ビタミンB2(mg) | 0.01 | 0 |
| ビタミンB6(mg) | 0.09 | 0.07 |
| ビタミンB12(µg) | 0 | 0 |
| ビタミンK(µg) | 0 | 0 |
| ビタミンC(mg) | 48 | 18 |
| 葉酸(mg) | 14 | 8 |
| ビタミンE(mg) | 0.6 | 0.6 |
このように、れんこんは数値だけ見てみると、
成分によっては、多く含まれていたり、
全然含まれていないものもありますよね。
成分によっては多く含まれているものもありますが、
全体的にみて、 れんこんは栄養価が高いとは
いえません 。
緑黄色野菜に多いβカロテンも、れんこんは淡色野菜のために
ほぼ 0 です。
れんこん１００ｇの栄養価と１食分の推奨量と
比較してみました。
※18～29歳の食事摂取目安1950kcal,ビタミン、ミネラル
等の推奨量を３で割った数値です。
摂取目安と比較してみると、
レンコンの成分のうち、どの成分は含有量が
多いというのかが、グラフでみるとわかりやすいかと思います。
れんこんの栄養としては
・カリウム
・ビタミンB1
・ビタミンB6
・ビタミンC
などの成分は、れんこんに比較的多く含まれていますので、
れんこんを１００ｇ食べるだけで、
1/3~1/2程度の目安量は補えることができます。
逆に、
・鉄分
・亜鉛
・ビタミンB2
・ビタミンB12
・ビタミンK
・葉酸
などの栄養素は、れんこんにはあまり含まれていないので、
他の栄養素で補う必要があります。
続いて、れんこんに含まれる栄養素や
補うべき栄養素に関して説明していきます。
また、エネルギー量やタンパク質、脂質量は
もちろんれんこんだけでは、たりないので、
他の栄養素から摂取すべきです。
れんこんに含まれている栄養素
栄養価はあまり高くないといえるれんこんですが、
注目すべき栄養成分もあります。
１・食物繊維
れんこん１００ｇ中の食物繊維は
2.3g です。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、
不溶性食物繊維 の方が含有量は多いといえます。
野菜の中では、そこまで食物繊維の含有量が
多いわけではないですが、
食品の中では食物繊維の含有量が多いといえます。
れんこんを１００ｇを摂取するだけで、
１日に必要な食物繊維量の 1/9 を摂取することができます。
１食分で換算すると、
１食で必要な食物繊維のうち、 1/3 を摂取することができます。
２・カリウム
カリウムは体内の塩分濃度を調整する働きがあるため、
むくみ予防に効果があるとされています。
れんこん１００ｇを摂取するだけで、
１食の目安量の 1/3 を摂取することができます。
カリウムは野菜や豆類など、
様々な食品に豊富に含まれています。
３・ビタミンB1
ビタミンB1は糖質の多い野菜や豚肉に
多く含まれている水溶性ビタミンです。
糖質がエネルギーに変わるときの「補酵素」
の役割をします。
なので、ビタミンB1が不足すると、エネルギー代謝が
うまくいかず、疲れやすくなります。
B1を多く含む食品を摂取することで、
代謝が良くなり、疲労回復 の効果があります。
疲れやすい・・・という方は、
枝豆やにんにく、さやえんどうなどの糖質の多い野菜と
豚肉類を摂取すると良いです。
４・ビタミンB6
ビタミンB6は主にたんぱく質の代謝に関わるビタミンです。
ビタミンB6の推奨量は１日あたり 1.2mg です。
れんこん１００ｇで１食分のビタミンB6のうち、
1/6 量を摂取することができます。
そのほかB6は、まぐろやかつおなどの魚類に
多いです。
５・ビタミンC
ビタミンCは、果物に多く含まれていると
考えている方も多いかと思いますが、
野菜にも多く含まれています。
れんこんは野菜の中でも含有量が多く、
生の状態では１００ｇ中 48mg も含まれています。
これは１日の推奨量の半分の量になります。
ただれんこんは生では食べないので、
実際は茹でて調理します。
そうすると、ビタミンCは水溶性のビタミンですので、
茹でることで水中に流出してしまうのです。
茹でたれんこんのビタミンC含有量は18mg/100gと少なくなりますが、
それでも１食で摂取したいビタミンCの
半量 は摂取できます。
ビタミンCは、抗酸化作用が強いので、
しみ・しわを予防するなどの美肌効果、
風邪予防なども期待できます。
このようにれんこんには、様々な栄養成分が
含まれています。
その他れんこんには「タンニン」 というポリフェノールの
一種が含まれており、
この成分は胃潰瘍や十二指腸潰瘍などの炎症を
抑える働きもあるとされています。
れんこんにあまり含まれていない栄養素
れんこんにはあまり含まれていないので、
他の食材で補ってほしい栄養素です。
文献などによると、これらが多く含まれているという
記載も目にしますが、
成分表の数値をもとにすると、
含有量が少ないので、
他の食材から摂取することをおススメします。
１・カルシウム
カルシウムは骨や歯などを丈夫にしてくれる栄養素です。
カルシウムが不足すると、
骨粗しょう症のリスクが高まります。
また骨や歯を丈夫にするだけでなく、
神経をしずめ、イライラを解消するのに
役立つとされています。
カルシウムは体内では吸収されにくいのですが、
ビタミンDを摂取すると、
吸収が高まります。
カルシウムが多く含まれているのは、
おなじみの小魚やチーズの他、
小松菜やモロヘイヤなどの野菜にも多く含まれます。
２・鉄分
鉄分は、ヘモグロビンの構成成分です。
ヘモグロビンは、酸素を体中に運搬する役割があり、
ヘモグロビンが不足すると、貧血の症状が起こります。
つまり、鉄分が不足すると貧血の症状が起こります。
特に生理のある女性は、男性よりも多く摂取することが
望ましいとされています。
また鉄分の吸収を良くするためには、
ビタミンCやタンパク質と一緒に摂取すると
吸収率が高まるとされています。
野菜で鉄分含有量が多いものには
小松菜やホウレンソウがあげられますが、
レバーに多く含まれています。
植物性よりは動物性の食品の方が、
吸収は良いです。
３・亜鉛
亜鉛は、子供の成長に関わる他、
皮膚や粘膜の健康維持にも関わるミネラルです。
亜鉛が不足すると、
味覚障害が起こるとされています。
野菜では、枝豆やそら豆などの豆類に含まれる他、
牡蠣や豚レバーや、牛肉にも多く含まれています。
４・ビタミンB2
ビタミンB2は、糖質・タンパク質・脂質の代謝に関わる
ビタミンです。
不足すると口角炎などの症状が起こることが
あります。
ただ、ビタミンB2は水溶性のビタミンですので、
野菜の場合は茹でることで、
水中に流出してしまいます。
なので、スープなどにして煮汁ごと摂取するのが
望ましいです。
野菜以外では、レバーやうなぎなどに多く含まれています。
５・ビタミンB12
ビタミンB12も同様に、水溶性ビタミンです。
赤血球の形成に関わるビタミンであり、
貧血の予防に関わる他、神経細胞の合成にも関わります。
ビタミンB12は野菜にはほとんど含まれていないので、
魚や肉などの動物性食品から摂取することが望ましいと
されています。
しじみやあさりなどの魚介類に多いです。
６・ビタミンK
ビタミンKは、血液凝固に関わるビタミンです。
ビタミンKが不足すると、
けがをして出血した際に、血が固まるのが遅くなります。
その他、骨の健康維持にも関わるビタミンです。
ビタミンKは、納豆に多く含まれており、
納豆１パックで１日の目安量を摂取することができます。
その他、野菜では春菊や大根の葉にも
多く含まれます。
７・葉酸
葉酸は、ビタミンB12とともに血液をつくる働きがあります。
その他、胎児の成長にも関わるビタミンであり、
妊娠している方は、通常よりも多く摂取する必要があります。
欠乏すると、貧血の症状がみられる他、
胎児の発育において、障害がおこる可能性があります。
葉酸＝ほうれん草というイメージがありますが、
モロヘイヤや枝豆、そら豆などにも
多く含まれている成分です。
その他レバーにも多く含まれています。
このようにれんこんに不足しているビタミンでも、
重要な役割を担っているので、
他の栄養素から摂取するようにしてください。
今は新れんこんの時期です
まとめ
今回は、れんこんの栄養価についてまとめてみました。
れんこんは、栄養価は高いとはいえませんが、
注目すべき栄養素もあります。
中でも、ビタミンCは他の野菜よりも含有量が多いのですが、
茹でると含有量は少なくなります。
他の野菜や果物からも摂取すると良いですね。
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