今日は、れんこんの栄養や効果効能をテーマにしていきたいと思います＾＾
れんこんにはどのような栄養があるでしょうか。
またどのような効果・効能が期待できるのでしょうか。
れんこんについてまとめていきます。
れんこんの栄養は何がある？
れんこんは、１年中食べることのできる野菜の一種ですが、
旬の時期は１０～３月 とされています。
秋になると、
れんこんの収穫の様子をテレビで見られることがあります。
そんなれんこんは、煮物にして食べられることが多いですが、
天ぷらにしたり、サラダにしても美味しいです。
またれんこんは根の部分ではなく、
正確には「地下茎」を食べます。
じゃがいもと同じですね。
シャキシャキとした食感が人気のあるれんこんですが、
どのような栄養があるのでしょうか。
れんこんの栄養(１００ｇあたり)
食品成分表をもとにすると、
れんこん１００ｇあたりの栄養成分は以下のようになります。
| れんこん(生) | れんこん(ゆで) | |
| エネルギー(kcal) | 66 | 66 |
| タンパク質(g) | 1.9 | 1.3 |
| 脂質(g) | 0.1 | 0.1 |
| 炭水化物(ｇ) | 15.5 | 16.1 |
| 食物繊維 (ｇ) | 2 | 2.3 |
| カリウム (mg) | 440 | 240 |
| カルシウム(mg) | 20 | 20 |
| 鉄分(mg) | 0.5 | 0.4 |
| βカロテン(µg) | 3 | 3 |
| ビタミンB1 (mg) | 0.1 | 0.06 |
| ビタミンB2(mg) | 0.01 | 0 |
| ビタミンB6(mg) | 0.09 | 0.07 |
| ビタミンB12(µg) | 0 | 0 |
| ビタミンK(µg) | 0 | 0 |
| ビタミンC (mg) | 48 | 18 |
| 葉酸(mg) | 14 | 8 |
| ビタミンE(mg) | 0.6 | 0.6 |
このようになっています。
れんこんの成分値では、生の状態と茹でたものを
記載しましたが、れんこんを生で食べることは少ないかと思います。
※新鮮なれんこんであれば、
生食できるれんこんもあるようです。
茹でることによって、水溶性の栄養成分は
流出してしまいます。
れんこんで注目すべき栄養成分は
・食物繊維
・ビタミンB1
・ビタミンC
などの栄養成分です。
野菜ではありますが、
緑黄色野菜ではないので、
抗酸化作用の強いβカロテンはほとんど含まれていません。
そもそもれんこんは泥の中で成長するため、
日にあたる機会は少ないですね。
ではれんこんにはどのような効果・効能が
期待できるのでしょうか。
次から具体的にみていきましょう。
れんこんの効果・効能は何がある？
では、れんこんにはどのような効果・効能が
あるのでしょうか。
１・便秘解消(食物繊維)
れんこんには食物繊維が豊富に含まれています。
その量は茹でたれんこんで2.3g/100g
です。
食物繊維には２種類あり
・水溶性食物繊維
・不溶性食物繊維
です。
れんこんに含まれている食物繊維の割合は
水溶性食物繊維 ：0.2g
不溶性食物繊維 ：2.1g
と食物繊維のうち、多くを占めているのは
不溶性食物繊維です。
食物繊維にはそれぞれ役割があり、
水溶性食物繊維の方は
・血中コレステロール値を下げる
・血糖値の急激な上昇を抑える
などの働きがあります。
水溶性食物繊維は主に、海藻や果物に
多く含まれます。
一方の不溶性食物繊維は、
・便のかさを増やす
・有害物質を体外へ排泄する
といった効果があります。
なので、不溶性食物繊維を多く含むれんこんには、
このように便秘解消の効果も期待できるといえます。
食物繊維は、茹でても減らないので、
れんこんのように茹でて煮物にしたり、
天ぷらにしても効率よく摂取できます。
日本人の食事摂取基準では、
１日に推奨されている食物繊維の量は以下のようになります。
成人男性： ２０ｇ
成人女性： １８ｇ
これだけの食物繊維を摂取するというのは
結構大変です。
様々な野菜や芋類などから少しずつ摂取するのが望ましいです。
２・美肌効果(ビタミンC)
れんこんにはビタミンCが実は豊富に含まれています。
生のれんこんの場合は、
48mg/100gであり、野菜の中でも含有量は多いといえます。
このビタミンCはサプリメント等で補って摂取している方も
多いかと思いますが、
しみ・しわを予防するなどの美肌効果が
期待できるとされています。
ビタミンCは抗酸化作用が強いので、
美肌効果以外にも
・風邪予防
・動脈硬化などの生活習慣病の予防
に期待できます。
100gで50mg程度ありますが、
これはレモン果汁 100gと同じくらいのビタミンCを含む
という計算になります。
ただし、ここで一つ問題があります。
れんこんには多くのビタミンCが含まれているのですが、
ビタミンCは水溶性ビタミンですので、
水に溶けてしまいます。
なので、茹でた後ですと、
ビタミンCの含有量は 18mg/100g まで少なくなってしまうのです。
茹でることによって、1/3の量になってしまうのです。
れんこんのビタミンC量は損失が少ないとされていますが、
それでもこれだけ少なくなってしまうのです。
れんこんにはでん粉質が多いために、
加熱してもビタミンCはなくならないとされていますが、
数値でだすと、結構少なくなりますよね。
効率よく摂取するためにはスープなどの
汁物にして煮汁ごと摂取した方が良いです。
れんこんのスープは、喉の痛みにも効果があると
されています。
通常であれば生の状態で摂取したいところですが、
新鮮なれんこんでない限り、生食はなかなか難しいです。
３・むくみ予防(カリウム)
れんこんにはカリウムが豊富に含まれています。
カリウムは体内の塩分濃度を調整する
働きがあります。
つまり、余分な塩分を排泄するために、
むくみの予防に効果があるのです。
その他、塩分濃度を調整するので、
高血圧の予防にも効果があるとされています。
４・代謝UP(ビタミンB1)
れんこんは、野菜の中でもビタミンB1を比較的
多く含んでいます。
ビタミンB1は、糖質を多く含む野菜に
比較的多く含まれているビタミンですが、
糖質の代謝に関わるとされています。
つまり、ビタミンB1が多く含まれている食品を
摂取することで、糖をエネルギーに変えるので、
代謝がUPし、疲労回復 にも効果があるとされています。
ただビタミンB1は水溶性のビタミンですので、
レンコンを茹でると流出してしまいます。
ですので、なるべく短時間で茹でる、もしくは
汁物などにして効率よく摂取する方が良いといえます。
５・消炎作用(タンニン)
れんこんには、あくが含まれているので、
あく抜きをするのが一般的です。
このれんこんのあくの正体は「タンニン」 であると
されています。
タンニンはお茶にも含まれている成分ですが、
ポリフェノールの一種です。
あく抜きするのは、
ポリフェノールオキシターゼが働いて、
黒く変色してしまうからなんですよね！
さて、このタンニンですが、
消炎作用 があるために
・胃潰瘍
・十二指腸潰瘍
などの病気を抑制する効果があるとされています。
そして消化・吸収の働きを強くしてくれる
効能があるとか。
その他、抗酸化作用が強いので、
ビタミンCと同様に
動脈硬化などの生活習慣病の予防や
美肌効果もあるとされています。
あく抜きは長時間ではなく、
短時間にとどめておきましょう。
このようにれんこんには、様々な効果・効能があります。
多少下処理は面倒ですが、
１００ｇあたり１００円以下で購入もできますし、
煮物にもいれたいところですね。
実は少ないれんこんの栄養素
文献やネットの情報では多く含まれていると
されている栄養素もあるかと思います。
が実際はれんこんにはあまり含まれていないということも
あるので、
そういった栄養素について説明していきます。
「ビタミンB12」
れんこんにはビタミンB12が豊富に含まれていると
表記されているものもありますが、
食品成分表の記載によると、
れんこんの含有量は 0 になっています。
つまり、れんこんには、ビタミンB12が含まれていないということに
なっていますので、
注意してください。
野菜はビタミンB12を含んでいないものがほとんどです。
むしろ含んでいるものはないといっても過言ではありません。
ビタミンB12は赤血球の形成に関わり、
魚介類に多く含まれています。
「鉄分」
れんこんには鉄分も多く含まれているという
記載もありますが、
これも間違いです。
たしかにれんこんには鉄分が含まれていますが、
100g中で 0.4mg 程度と少量です。
野菜の中でも含有量は少ない方であるといえます。
大根の葉を例にだすと１００ｇ中2.2mgも
含まれています。
こういった野菜と比べると、
れんこんの鉄分の含有量はかなり少ないといえます。
鉄分の働きは、
「貧血の予防」 です。
鉄分は、酸素を運搬するヘモグロビンの構成成分ですので、
鉄分が不足すると、
体中に酸素が回らなくなり、貧血の症状が起こります。
鉄分は主に豚肉や鶏肉などのレバーに多く含まれています。
「亜鉛」
亜鉛も鉄分と同じ、微量元素ですが、
鉄分同様、れんこんに多く含まれているというわけでは
ありません。
100g中 0.3mg という数値は、
野菜の中でも少ない方であるといえます。
亜鉛は野菜の中では、
そら豆や枝豆などに多く含まれています。
亜鉛の働きとしては、
子供では発育に関わり、不足すると
成長の障害が起こることがあります。
多く含まれているのは、
れんこんなどの野菜ではなく、肉類や牡蠣です。
「カルシウム」
微量であれば、れんこんにもカルシウムが含まれていますが、
多いというわけではないです。
むしろ野菜の中でも含有量は少ない方です。
れんこんは１００ｇあたりで20mgと、カルシウムは
微量ですが、
小松菜やチンゲン菜などの葉菜類であれば、
100g中100mg以上のカルシウムを含みます。
これらの野菜と比較するとれんこんのカルシウム量は
かなり微量であることがわかります。
カルシウム自体には、
骨を丈夫にし、 骨粗しょう症を予防する 働きがあります。
カルシウムが豊富に含まれているのは、
チーズなどの乳製品やしらすなどの小魚です。
カルシウムの摂取目標量は１日に700mg程度ですので、
こういったチーズや小魚類は
毎日食べると良いですね！
れんこんの粘り成分「ムチン」
続いて、れんこんの粘り成分について
説明していきます。
れんこんの粘り成分は、「ムチン」であると
言われて続けてきています。
ムチンというのは、糖とたんぱく質が結合してできた多糖類の一種です。
ムチンには
・胃の粘膜を守る
・ドライアイを予防する
・疲労回復効果
・免疫力を高める
などの効果があるとされています。
ムチンは、
オクラや山芋などにも含まれています。
さて、このムチンですが、
日本では植物性の野菜やきのこ類などの
このネバネバをムチンと呼ぶのですが、
外国に至っては、＝ムチンと呼ばないところの方が多いようです。
日本では文献にのるほど広まっていますが。
これは先日、HPを閲覧していただいた方から届いたメールに
よって知ることになったのですが、
ネバネバ成分＝ムチンではないそうです。
日本ではネバネバ成分＝ムチンというのが
概念のようにされていますよね。
今後の教育により、
このネバネバ成分＝ムチンという概念は
変わっていくかもしれません。
まとめ
今回は、れんこんの栄養や効果・効能をテーマにして
まとめてみました。
れんこんは栄養価が高いというわけではないですが、
タンニンというポリフェノールの一種も含まれて
抗酸化作用の強い野菜となっています。
茹でたりあく抜きを長時間行ってしまうと
このような大切な成分が流出してしまうので、
短時間にとどめておきましょう！
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