豆苗の栄養や効果効能がテーマです。
豆苗にはどのような栄養があるのでしょうか。
また効果・効能は何があるのでしょうか。
豆苗についてまとめていきます。
豆苗の栄養には何がある？
豆苗は１年中流通していますし、野菜の中でもそんなに値段が高くないので、お財布にも優しい食材ですよね。
そんな豆苗は、「えんどう豆を水耕栽培して、発芽させたもの」です。
あれは、スプラウトとも呼ばれる「新芽」 なのです。
スプラウトは、豆苗の他にもブロッコリースプラウトや、かいわれ大根など、パックで販売されています。
これらは栄養価が高く、がん予防にも効果があるといわれています。
では実際豆苗にはどのような栄養があるのでしょうか。
豆苗の栄養成分(１００ｇあたり)
食品成分表をもとにすると、豆苗１００ｇあたりの栄養成分は以下のようになります。
| 芽生え(生) | 芽生え(ゆで) | |
| エネルギー(kcal) | 24 | 27 |
| タンパク質(g) | 3.8 | 3.6 |
| 脂質(g) | 0.4 | 0.6 |
| 炭水化物(ｇ) | 3.2 | 3.8 |
| 食物繊維(ｇ) | 2.2 | 3.5 |
| カリウム(mg) | 130 | 73 |
| カルシウム(mg) | 7 | 8 |
| 鉄分(mg) | 0.8 | 0.9 |
| βカロテン(µg) | 3100 | 4800 |
| ビタミンB1(mg) | 0.17 | 0.1 |
| ビタミンB2(mg) | 0.21 | 0.08 |
| ビタミンB6(mg) | 0.15 | 0.07 |
| ビタミンB12(µg) | 0 | 0 |
| ビタミンK(µg) | 210 | 300 |
| ビタミンC(mg) | 43 | 14 |
| 葉酸(mg) | 120 | 51 |
| ビタミンE(mg) | 1.6 | 3.2 |
※食品成分表には、トウミョウ・茎葉とトウミョウ・芽生えの項目がありますが、スーパーで多く流通しているのは、トウミョウ・芽生えの方なので、そちらのデータを記載しています。
このように豆苗には様々な栄養成分が含まれています。
豆苗で注目すべき栄養成分は以下のようになります。
・βカロテン
・葉酸
・ビタミンC
・ビタミンK
・ビタミンE
・ビタミンB群
豆苗はたくさん野菜がある中でも栄養価が高い方です。
元からスプラウトは、新芽であり栄養価が高いことで注目されていますが、豆苗には様々な栄養が含まれています。
体に嬉しい効能もたくさんあります。
次から具体的に、豆苗の効果効能についてまとめていきます。
豆苗の効果・効能
では、豆苗にはどのような効果・効能があるでしょうか。
豆苗は非常に栄養価が高いです。
しかも再生栽培も可能で、優秀です！
では具体的に説明していきます。
抗酸化作用(βカロテン)
豆苗にはβカロテンが豊富に含まれています。
βカロテンは、緑黄色野菜に多く含まれており、抗酸化作用が強い物質です。
3100µg/100g という数値は野菜の中でもトップ２０以内に入ります。
体内で、ビタミンAに変換され、
- 皮膚や粘膜の健康維持
- 風邪を予防する
- 夜盲症を予防する
などの効能があるとされています。
またビタミンAに変換されなかったβカロテンは、
- がんを予防する
- 動脈硬化などの生活習慣病を予防する
といった効能があります。
生の豆苗100gで１日に必要なビタミンAのうち、５０％ も補えます。
かなり含有量は多いといえます！
美肌効果(ビタミンC)
ビタミンCは、コラーゲンの生成を助ける、しみ、しわを予防するなど美肌効果 があります。
またβカロテン同様に、風邪を予防する作用もあります。
ビタミンCは、主に野菜や果物に多く含まれていますが、野菜の中でもトップ１５に入る含有量です。
生の豆苗１００ｇで１日に必要なビタミンCの５０％を摂取できます。
それだけビタミンC含有量が多いということです。
骨を丈夫にする(ビタミンK)
ビタミンKは、骨を丈夫にして骨粗鬆症を予防し、止血の役割をはたしています。
ビタミンKが不足すると血が固まりにくくなります。
野菜では、モロヘイヤやあしたばにも多く含まれています。
貧血予防(葉酸)
葉酸といえば、ほうれん草！と思い浮かべる方も多いのですが、豆苗にも豊富に含まれています。
葉酸は不足すると、悪性貧血 の症状が起こります。
ですので、日頃から摂取する必要があります。
また妊婦さんは、特に葉酸を摂取する必要があり、その量は成人女性の摂取目安の２倍です。
生の豆苗１００ｇで 120µg 、つまり成人女性の１日の推奨量の1/2量を摂取することができます。
強い抗酸化作用(ビタミンE)
ビタミンEは、βカロテンやビタミンC同様に、抗酸化作用が強い物質です。
主に魚介類に多く、野菜で多く含まれるのは珍しいです。
ビタミンEには、細胞膜の酸化を防ぎ、脳梗塞などの病気を防ぐ効能があるとされています。
また若返りのビタミンとも呼ばれており、老化防止 にも役立ちます。
代謝UP(ビタミンB群)
豆苗は、えんどうの若芽を食べる野菜ですので、豆類に多いビタミンB群が豊富です。
野菜の中でも含有量はトップクラスです。
ビタミンB1は、糖質がエネルギーに変わる際の補酵素的な役割を果たしており、疲労回復に効果があります。
ビタミンB2は、糖質・タンパク質・脂質を体内でエネルギーに変える際に必要です。
また体内の過酸化脂質の抑制にも役立ちます。
つまり代謝をあげる目的でB2を摂取する人もいます。
ビタミンB6は、たんぱく質の代謝に必要な栄養素であり、血液や筋肉をつくる上でも必要な栄養素です。
ただ、ビタミンB群は水に溶けやすく、茹でると流出してしまいます。
このように、豆苗には様々な栄養があります。
通年購入できて、１パックあたり１００円程度なのに、このように栄養価が高いので様々な料理に活かしてほしいです！
豆苗の効率良い食べ方は？加熱するとどうなる？
ではこのように栄養価の高い豆苗ですが、効率良く摂取するには、どのような調理法が向いているのでしょうか。
おススメは茹でるよりも炒める食べ方です。
豆苗に多く含まれるβカロテンは、 油で炒めた方が吸収が良くなります 。
なので、炒めることでビタミンCが多少少なくなりますが、生食にする場合も、油を使ったドレッシングを使えば、βカロテンの吸収が良くなります。
また、ゆでてしまうと、様々な栄養素が流出してしまうので、茹でる場合は、栄養素を汁ごと摂取できるスープにした方が良いです。
ビタミンB群やビタミンCは水に溶けやすいので、せっかくの栄養が流出してしまうのです。
また茹でる場合もなるべく短時間の方が良いですね。
また豆苗は家庭でも簡単に種から栽培できます。
キッチンファーム 120【スプラウト】【豆苗】
再生栽培もできるので、挑戦してみてはいかがでしょうか？
豆苗の栄養と効果まとめ
豆苗の栄養をテーマにしてまとめました。
豆苗には様々な栄養成分が含まれており、効果・効能も期待できます。
１袋１００円くらいで１年中購入できて、こんなに栄養価が高くて良いのか、と思います。
気軽に購入できるので、炒めものなどに調理して、食べてください！
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