今日は、マッシュルームの栄養をテーマにしていきたいと思います＾＾
マッシュルームにはどのような栄養があるでしょうか。
またマッシュルームの効果・効能には何があるでしょうか。
マッシュルームについてまとめていきます。
マッシュルームの栄養は何がある？
マッシュルームは、西洋きのこの一種です。
マッシュルームは、日本では「つくりたけ」とも呼ばれている
きのこです。
主にホワイト種が多く流通していますが、
茶色いかさのブラウン種もあります。
最近日本に流通してきたような気もしますが、
実は、明治時代には日本に伝わっていました。
人工栽培が行われるようになり、
今では家庭菜園でも栽培することができます。
そんなマッシュルームですが、
どのような栄養が含まれているのでしょうか。
マッシュルームの栄養成分
食品成分表をもとにすると、
マッシュルーム１００ｇあたりの栄養成分は以下のようになります。
| マッシュルーム(生) | マッシュルーム(ゆで) | |
| エネルギー(kcal) | 11 | 16 |
| タンパク質(g) | 2.9 | 3.8 |
| 脂質(g) | 0.3 | 0.2 |
| 炭水化物(ｇ) | 2.1 | 3.7 |
| 食物繊維 (ｇ) | 2 | 3.3 |
| カリウム (mg) | 350 | 310 |
| カルシウム(mg) | 3 | 4 |
| 鉄分(mg) | 0.3 | 0.3 |
| βカロテン(µg) | 0 | 0 |
| ビタミンB1(mg) | 0.06 | 0.05 |
| ビタミンB2 (mg) | 0.29 | 0.28 |
| ビタミンB6(mg) | 0.11 | 0.08 |
| ビタミンB12(µg) | 0 | 0 |
| パントテン酸 (mg) | 1.54 | 1.43 |
| ビタミンK(µg) | 0 | 0 |
| ビタミンC(mg) | 0 | 0 |
| 葉酸(mg) | 28 | 19 |
| ビタミンE(mg) | 0 | 0 |
このようになっています。
マッシュルームの注目すべき成分は、
・カリウム
・ビタミンB2
・パントテン酸
このような成分が含まれています。
その他マッシュルームには
・エリタデニン
・βグルカン
といったきのこ特有の成分も含みます。
またマッシュルームは、
グルタミン酸
グアニル酸
といった旨み成分を豊富に含みます。
では、マッシュルームにはどのような効果・効能が
あるのでしょうか。
マッシュルームの効果・効能
では、マッシュルームの効果・効能は
具体的にどのようなものがあるでしょうか。
１・便秘解消(食物繊維)
マッシュルームには、豊富に食物繊維が
含まれています。
マッシュルームの食物繊維含有量は、
生の状態で 2.0g/100g
そして茹でた状態で 3.3g/100g もの
食物繊維が含まれています。
きのこ類の中では、食物繊維の含有量は少ない方ですが、
それでも食材の中では多く含まれているといえます。
蒸したさつまいもと比較すると、
皮をむいた状態で食物繊維量は2.3g/100g
です。
さつまいもよりも食物繊維量は豊富であるといえます。
※皮つきの場合は、3.8g/100g
食物繊維には、大きく分けて２種類があり
水溶性食物繊維・不溶性食物繊維 があります。
マッシュルームは、水溶性食物繊維よりも、
不溶性食物繊維の方が豊富です。
それぞれ働きは異なるのですが、
水溶性食物繊維の働きとしては
・血中コレステロール値を下げる
などの働きがあります。
一方不溶性食物繊維の働きとしては
・便のかさを増やす
・有害物質を排出する
などの働きがあります。
マッシュルームの食物繊維の割合は、
水溶性食物繊維 ： 0.1g
不溶性食物繊維 ： 3.2g
※ゆでたマッシュルーム100gあたり
このように、不溶性食物繊維の割合が
かなり多いといえます。
食物繊維の摂取量は、
水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝１：２
となっています。
バランスが大切なので、
不溶性食物繊維を多く摂取するのであれば、
海藻や果物も摂取しましょう。
なお、きのこ類ではめずらしく「なめこ」には水溶性食物繊維が
豊富です。
日本人の食事摂取基準では１日の摂取目安量は
成人男性：２０ｇ
成人女性：１８ｇ
となっています。
食物繊維をしっかりとることで大腸がんのリスクを
減らすことができるとされています。
２・むくみ解消(カリウム)
マッシュルームにはカリウムが
含まれています。
カリウムは体内の塩分量を調整し、
余分な塩分を排泄する作用があります。
なので、高血圧の予防、動脈硬化の予防にも
効果があります。
３・代謝UP(ビタミンB2・パントテン酸)
マッシュルームは、きのこ類の中でもビタミンB2、
パントテン酸などのビタミンB群が豊富です。
B1・B6も含まれていますが、
きのこ類の中では含有量は少ない方です。
ビタミンB2は、
炭水化物・タンパク質・脂質の代謝に関わり、
皮膚や粘膜の健康維持にも関与しています。
過酸化脂質の代謝にも関わるので、
ダイエット をしている方は注目する成分です。
B2は、レバーにも多いのですが、
不足すると口角炎が起こりやすくなります。
口角炎は、割と起こりやすい炎症ですので、
一度かかった方はB2もしっかり摂取しましょう♪
またパントテン酸も同様に、
炭水化物・タンパク質・脂質の代謝を助ける役割をします。
４・免疫力UP(βグルカン)
βグルカンは、腸内細菌を活性化したり、
免疫を高めて癌を予防する効果などがあります。
抗ガン剤にも使用されることのある
成分です。
免疫力を高め、ウイルスや細菌の感染を防ぎ、
病気から体を守る働きがあります。
またアレルギー症状の予防や改善にも効果が
期待されています。
５・コレステロールの低下(エリタデニン)
エリタデニンを含むのは、
きのこ類の中では、マッシュルームとしいたけだけです。
エリタデニンには、コレステロール値を下げて、
動脈硬化を予防する 作用があります。
よって心筋梗塞や脳梗塞の予防に
つながります。
マッシュルームにもエリタデニンが含まれているのですが、
しいたけの方が含有量は多いといえます。
エリタデニンは水溶性であり、水に溶けだして
しまうので、煮汁も飲むスープなどにするのが
おススメです。
６．旨味成分(グルタミン酸・グアニル酸)
マッシュルームには旨味成分である、
グルタミン酸やグアニル酸が多く含まれています。
その含有量は多く、マッシュルームのグルタミン酸の
含有量はきのこ類の中でもトップクラスです。
グルタミン酸の含有量は以下のようになります。
※生１００ｇ中の場合
しいたけ：440mg/100g
ぶなしめじ：340mg/100g
マッシュルーム： 330mg /100g
エリンギ：270mg/100g
えのき：260mg/100g
まいたけ：210mg/100g
なめこ：180mg/100g
このようになっています。
グルタミン酸は、アミノ酸の一種であり、
食材を美味しく感じさせるだけでなく、
神経伝達物質としても働き、
学習能力を高くする とされています。
また体内の有害物質アンモニアを無毒化し、
排出する作用もあります。
グアニル酸も旨味成分の一つですが、
血小板の凝集を抑え、血液をさらさらにする作用が
あるとされています。
グルタミン酸グアニル酸の相乗効果により、
より旨みを強く感じるようになります。
７・骨を丈夫にする(エルゴステロール)
マッシュルームにもエルゴステロールが含まれます。
エルゴステロールは、きのこ類特有の成分であり、
紫外線に当たるとビタミンD2に変化します。
ビタミンDは、腸内のカルシウムの吸収を助ける
役割をし、骨を丈夫にする働きがあります。
ですので、骨粗しょう症の予防にも役立つとされています。
これらのように、マッシュルームには
様々な効果が期待できます。
マッシュルームのカロリーは１００ｇあたりで
11kcal と低カロリーです。
マッシュルームは、他のきのことは違って
生食もできるので、
サラダにちょっといれるだけでも風味が増し、
様々な栄養素も摂取することができます。
スープなどにいれても
美味しくいただけます＾＾
ただ、マッシュルームはきのこ類の中でも
あまり日持ちする方ではないので、
早めに調理してしまった方が良いです！
★マッシュルームの保存に関してはこちらをどうぞ
マッシュルームの賞味期限はどれくらい？保存方法や冷凍まとめ
珍しいジャンボマッシュルームも♪
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まとめ
今回は、マッシュルームの栄養をテーマにして
まとめてみました。
マッシュルームには様々な栄養が含まれています。
カロリーも低く、食物繊維や代謝に関わる
ビタミンも含まれているので、
ダイエット中の方にもおススメの食材です♪
また旨味成分が豊富なので、
生食以外にもポタージュなどにもどうぞ。
