えのきの栄養がテーマです。
えのきにはどのような栄養があるのでしょうか。
またえのきの効果・効能は何が期待できるでしょうか。
えのきについてまとめていきます。
えのきの栄養はすごい？
えのきの旬の時期は１１～１月の冬の時期とされています。
そんなえのきは、室内で光を遮断した環境で栽培されるため、１年中スーパーで購入して、食べることができます。
えのきの野生種は、光を遮断した環境ではないために、茶色っぽい色をしているのが特徴です。
そんなえのきは、味噌汁にいれたり、なめたけにしたりと、様々な料理に活かすことができます。
１袋が１００円以下で購入できて、お財布にも優しいえのきですが、どのような栄養があるのでしょうか。
えのき１００ｇあたりの栄養
食品成分表をもとにするとえのき１００ｇあたりの栄養成分は以下のようになります。
| えのき(生) | えのき(茹で) | |
| エネルギー(kcal) | 22 | 22 |
| タンパク質(g) | 2.7 | 2.8 |
| 脂質(g) | 0.2 | 0.1 |
| 炭水化物(ｇ) | 7.6 | 7.8 |
| 食物繊維 (ｇ) | 3.9 | 4.5 |
| カリウム (mg) | 340 | 270 |
| カルシウム(mg) | 0 | 0 |
| 鉄分(mg) | 1.1 | 1 |
| βカロテン(µg) | 0 | 0 |
| ビタミンB1 (mg) | 0.24 | 0.19 |
| ビタミンB2 (mg) | 0.17 | 0.13 |
| ビタミンB6(mg) | 0.12 | 0.09 |
| ビタミンB12(µg) | 0 | 0 |
| ビタミンK(µg) | 0 | 0 |
| ビタミンC(mg) | 0 | 0 |
| 葉酸(mg) | 75 | 30 |
| ビタミンE(mg) | 0 | 0 |
えのきは、生の状態では食べられないので、基本的に加熱調理をしてから食べます。
茹でることにより、多少成分は流出します。
えのきで注目すべきなのは
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- カリウム
- 食物繊維量
などの栄養素です。
その他、えのきには GABA (ギャバ)も含まれています。
きのこの中でもビタミンB1の含有量が多いといえます。
光を遮断して栽培しているえのきですが、意外にも様々なビタミン、ミネラルが含まれています。
えのきにはどのような効果効能が期待できるでしょうか。
具体的にみていきましょう。
えのきの効果・効能
ではえのきにはどんな効果・効能が期待できるでしょうか。
疲労回復効果(ビタミンB群)
えのきは、きのこの中でもビタミンB1、B2が多く含まれています。
ビタミンB1の含有量はまいたけの次に多く含まれています。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるときに、補酵素の役割を果たします 。
またビタミンB2は、糖質・タンパク質・脂質の代謝に関わります 。
これらビタミンB1、B2が不足すると、うまくエネルギーにならないために、疲れやすくなったり、だるいなどの症状が起こります。
またビタミンB1の不足により、かつては「脚気」の症状が起こる人もいました。
またB2の不足により、口角炎などの症状が起こりやすくなります。
ビタミンB1は、豚肉にも多く含まれています。
特に夏バテが起こりやすい暑い時期は、豚肉、えのきなどのビタミンB1を多く含む食材を炒め物などにして摂取すると良いです。
ビタミンB群は水溶性のビタミンなので、調理する際は、洗いすぎないように注意しましょう。
便秘を解消する(食物繊維)
えのきには、食物繊維量が豊富に含まれています。
茹でたえのきで含有量は、4.5g/100gも含まれています。
食物繊維量の割合は、
- 水溶性食物繊維量： 0.3g
- 不溶性食物繊維量： 4.2g
と不溶性食物繊維量の方が多く含まれています。
不溶性食物繊維量は、腸の蠕動運動を活発に便秘を解消してくれる効果や有害物質を体外へ排出する作用があります。
なので大腸がんの予防にも役立つとされています。
日本人の食物繊維量の摂取目標は、成人男性： ２０ｇ成人女性： １８ｇとされています。
１日にこれだけの食物繊維量を摂取するのは大変ですので、えのきは貴重な食物繊維量摂取源といえます。
むくみを予防する(カリウム)
えのきにはカリウムが豊富に含まれています。
カリウムは体内の塩分濃度を調整する役割があるので、余分な塩分を排泄する作用があります。
よってむくみの予防に効果があるといえます。
また、余分な塩分を排泄することから、高血圧の予防にも効果があるとされています。
ストレスを和らげる(GABA)
えのきには、 GABA (ギャバ)が多く含まれているとされています。
GABAには、鎮静作用、血圧を安定させる作用があります。
このGABAは副交感神経を活発にし、交感神経の興奮を抑えるので、リラックス効果があり、心を落ち着かせ、ストレスを和らげる作用があるとされています。
現代はストレスを抱える人が多いので、こういったきのこ類を積極的に摂取したいですね。
免疫力UP(食物繊維)
えのきには、「β-グルカン」という食物繊維が含まれており、この食物繊維は免疫力をUPさせるとされています。
免疫力がUPすると、風邪予防にもなります。
また免疫力を高めるとされているえのきですが、昔からがん予防に効果があるとされてきました。
幼少期から母には、「きのこを食べないと癌になる」と何度も言われていましたが、、理由は EA6 という成分にあるようです。
えのきにはこのような成分が含まれているので、がんの抑制効果が高まり、発がん予防となるようですね。
その他、えのきには鉄分や葉酸も含まれているので、貧血予防にも期待できます。
このようにえのきには様々な効果・効能が期待されています。
えのきは１００ｇあたり 22kcal と低カロリーでもあり、様々な料理にいれることができます。
面倒なあく抜きなどの処理が必要なく、石づきを落とせば調理できるので、野菜炒めの際などにも、ちょこっとえのきをいれてみてはいかがでしょうか。
えのきは消化されない？
野菜の中でも消化されにくいものが多いですが、えのきも消化されにくい食材の中の一つです。
えのきを食べた後、うまく消化されずにそのままの形でえのきを排泄したという経験があるという方もいるかと思います。
えのき以外にも
- とうもろこし
- ニラ
などの食材は、特に消化されにくいといえます。
なぜ、そのまま消化されずに出てきてしまうのかというと、えのきの成分である「不溶性食物繊維量」の含有量が多いためにおこります。
食物繊維量はもともと、人間の体では消化できないものです。
なので食物繊維量を摂取することで、便の量を増やすことができるのですが、同時に、よく噛まないとそのままの形で排泄されてしまいます。
そのままの形で排泄されるということは、体が吸収できていない…ということでもあります。
なので、えのきを食べて消化されずにでてくるという方は、よく噛んでから食べるようにしてみましょう。
または細かく刻んでから調理するなどして工夫してみるのもアリです。
これはとうもろこしやニラにも言えることですので、そういった繊維質の多い食材は、よく噛んでから食べるのがおススメです。
えのきの栄養や効果効能まとめ
えのきの栄養や効果・効能をテーマにしてまとめました。
えのきには様々な効果・効能が期待できます。
安価で身近な食材ですが、様々な健康効果が期待できる食材ともいえます。
えのきを食べる際は、しっかり噛んでから食べましょう♪
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