モロヘイヤの栄養がテーマです。
モロヘイヤにはどのような栄養があるでしょうか。
また効果・効能には何が期待できるのでしょうか。
モロヘイヤについてまとめていきます。
モロヘイヤの栄養には何がある？加熱すると？
モロヘイヤは６～８月 が旬の時期です。
夏野菜であるモロヘイヤは、栄養価が高いといわれており、注目されている野菜のうちの一つです。
そんなモロヘイヤにはどのような栄養が含まれているでしょうか。
モロヘイヤ１００ｇあたりの栄養成分
食品成分表をもとにすると、モロヘイヤ１００ｇあたりには以下のような栄養成分が含まれています。
| モロヘイヤ(生) | モロヘイヤ(茹で) | |
| エネルギー(kcal) | 38 | 25 |
| タンパク質(g) | 4.8 | 3 |
| 脂質(g) | 0.5 | 0.4 |
| 炭水化物(ｇ) | 6.3 | 4 |
| 食物繊維 (ｇ) | 5.9 | 3.5 |
| カリウム (mg) | 530 | 160 |
| カルシウム (mg) | 260 | 170 |
| 鉄分(mg) | 1 | 0.6 |
| βカロテン (µg) | 10000 | 6600 |
| ビタミンB1 (mg) | 0.18 | 0.06 |
| ビタミンB2(mg) | 0.42 | 0.13 |
| ビタミンB6(mg) | 0.35 | 0.08 |
| ビタミンB12(µg) | 0 | 0 |
| ビタミンK (µg) | 640 | 450 |
| ビタミンC(mg) | 65 | 11 |
| 葉酸(mg) | 250 | 67 |
| ビタミンE (mg) | 6.5 | 3.4 |
モロヘイヤは非常に栄養が豊富なので、栄養の塊であるともいえます。
モロヘイヤは基本的には、さっと茹でて和え物にされる他、炒め物や汁物の具として利用されます。
また他には、乾燥させたのち、そば粉に混ぜて利用されることもあります。
モロヘイヤは加熱して茹でることにより、栄養成分が流出してしまいますが、茹でたとしても栄養価は高いといえます。
そんなモロヘイヤの注目すべき栄養成分は
- βカロテン
- ビタミンＥ
- カリウム
- カルシウム
- 食物繊維
- ビタミンＢ群
- ビタミンK
などの栄養素があげられます。
またその他、モロヘイヤのネバネバ成分であるムチンも様々な効能が期待できます。
具体的にモロヘイヤの効果効能についてみていきましょう。
モロヘイヤの効果・効能は？
では、モロヘイヤにはどのような効果・効能が期待できるのでしょうか。
強い抗酸化作用(βカロテン・ビタミンE)
モロヘイヤには非常に多くのβカロテンが含まれています。
その量は生のモロヘイヤで 10000µg/100g と人参のβカロテン含有量を超えています。
にんじんはβカロテンの含有量が非常に多く、8600µg/100gであるとされています。
茹でた状態でも 6600µg/100g も含まれています。
βカロテンは体に良いとされていますが、体内では様々な働きをします。
βカロテンは体内でビタミンAとして働きこのような働きをします。
・皮膚や髪の健康維持
・夜盲症の予防
・免疫力を高める
・風邪予防
そしてビタミンAに変換されなかったものはβカロテンとして働きます。
・がん予防
・老化防止
・生活習慣病の予防
などの働きもします。
またモロヘイヤには抗酸化作用が強い物質としてビタミンEも豊富に含まれています。
ビタミンEは「若返りのビタミン」 とも呼ばれ、老化防止や動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果があると期待されています。
骨を丈夫にする(カルシウム・ビタミンK)
モロヘイヤにはカルシウムも豊富に含まれています。
生の状態のモロヘイヤですと、260mg/100g としらすよりも豊富に含まれています。
茹でたモロヘイヤでも 170mg/100g といわしよりも豊富です。
カルシウムは体内で骨や歯の健康維持にかかわる他、神経伝達にも関わるとされています。
カルシウムが不足すると、「骨粗しょう症」 のリスクが高まります。
また、モロヘイヤにはビタミンKも豊富に含まれていますが、ビタミンｋは、骨にカルシウムが沈着するのを助ける他、血液凝固に関わるビタミンです。
カルシウム・ビタミンKを多く含むモロヘイヤは骨を丈夫にするのに役立つといえます。
カルシウムが多く含まれる野菜には、他にかぶや大根の葉、小松菜も含まれます。
便秘の解消(食物繊維)
モロヘイヤには食物繊維量が豊富に含まれているので、便秘解消に効果があるといえます。
ゆでたモロヘイヤでも 3.5g/100g もの食物繊維量が含まれています。
その割合は、不溶性食物繊維量の方が多く、腸の蠕動運動を促し、便秘解消に効果がある他、悪玉コレステロールなどを排泄してくれる働きもあります。
日本人の１日の食物繊維の摂取目標は
- 成人男性： ２０ｇ
- 成人女性： １８ｇ
とされており、多くの食物繊維量を摂取することが望ましいとされています。
現代人は食物繊維量摂取量が少ないといわれており、モロヘイヤは貴重な摂取源であるといえます。
またモロヘイヤにはネバネバ成分である「ムチン」 が含まれており、便秘解消以外にも消化不良や食欲不振を防ぐなどの働きがあります。
むくみ予防(カリウム)
モロヘイヤにはカリウムも豊富に含まれています。
モロヘイヤは生の状態では 530mg/100g ものカリウムを含んでいます。
カリウムは、体内の塩分濃度を調整し、余分な塩分を排泄するので、むくみの予防に効果があるとされています。
その他、高血圧予防にも効果があります。
疲労回復(ビタミンB群)
モロヘイヤにはビタミンB群が豊富に含まれています。
ビタミンB1 は糖質がエネルギーに変える際に必要であり、そしてビタミンB2 は、糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素をエネルギーにするのに必要な栄養素となっています。
ビタミンB群は、疲労回復、スタミナ強化の働きがあるとされています。
モロヘイヤはこれらのように、多くの効果効能が期待できます。
また葉酸も豊富に含んでいるので、葉酸を多く摂取することが望ましいとされている妊婦さんにもおススメの食材ともいえます。
夏バテ防止にもモロヘイヤを調理してみてはいかがでしょうか。
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モロヘイヤの栄養と効果まとめ
モロヘイヤの栄養をテーマにしてまとめました。
モロヘイヤには様々な栄養が含まれており、効果・効能も期待できます。
なによりβカロテン含有量がずば抜けているといえます。
モロヘイヤはシュウ酸が多く含まれており、生で食べることは少ないですが、ゆでるときよりも、生の方が栄養価は高いといえます。
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