今日は、もやしの食物繊維量をテーマにしていきたいと思います＾＾
もやしの食物繊維量は多いのでしょうか。
また便秘解消にも効果はあるのでしょうか。
もやしについてまとめていきます。
もやしの食物繊維は多い？
もやしというと、どこのスーパーでも販売されている
身近な野菜ですよね。
そんなもやしは、値段も安く販売されているので、
主婦の味方ともいえる存在です。
サラダの他、炒め物、蒸し料理など、
様々な料理にして食べられています。
野菜は生で食べられるものが多いのですが、
もやしは基本的に加熱して食べる食品です。
そんないろいろな料理にして食べられるもやしですが、
食物繊維は多く含まれているのでしょうか。
もやしの食物繊維量(100g)
食品成分表をもとにすると、
もやしの１００ｇあたりの食物繊維含有量は以下のようになります。
| 食物繊維量(g) | |
| 緑豆もやし | 1.5 |
| 黒豆もやし | 1.6 |
| 大豆もやし | 2.2 |
※加熱してから食べるので、生ではなく「茹で」の
もやしの成分値を記載しています。
もやしの食物繊維量はこのようになっています。
主に販売されているもやしの種類は
「緑豆もやし」 です。
日本で多く流通しているもやしは緑豆もやしという
豆がついていないタイプのもやしが多いです。
その他、
豆がついている「大豆もやし」
黒豆かつくられる「黒豆もやし」 (ブラックマッペ)
という種類のもやしがあります。
緑豆もやしは、割とコンビニや小規模のスーパーでも
購入ができる種類です。
食物繊維量は
緑豆もやし： 1.5g
黒豆もやし： 1.6g
大豆もやし： 2.2g
であり、大豆もやしの食物繊維含有量が３種類の中では
一番です。
もやしにはこれだけの食物繊維が含まれていますが、
この含有量が多いのかというと・・・
野菜の中では食物繊維含有量は
少ない方 です。
２ｇ程度含まれている野菜はもやしの他にもたくさんあります。
ただ食品全体でみれば、
食物繊維というのは野菜や豆、芋類・などに多いので、
貴重な供給源となります。
魚や肉には食物繊維というものは含まれていませんので、
タンパク質の多い食材ばかり食べていては、
便秘になる可能性もあります。
参考までに、
野菜の中でも食物繊維の含有量が多いものは、
以下のような野菜になります。
多く食べられる野菜をピックアップしました。
１００ｇ中の含有量です。
| 食物繊維量(茹で) | |
| ごぼう | 6.1 |
| モロヘイヤ | 3.5 |
| オクラ | 5.2 |
| かぼちゃ | 4.1 |
| ブロッコリー | 3.7 |
| にら | 4.3 |
ごぼうは野菜の中でもダントツの含有量です。
しかも一度に煮物や炒め物など様々な調理法で
食べられるので、食物繊維も摂取しやすいといえます。
もやしの場合、最も含有量の多い大豆もやしで
野菜の中で６０位 くらいの含有量です。
また食品成分表の成分値だけみると、
かんぴょうや切干大根なども食物繊維の含有量は多いのですが、
実際はお湯や水で戻してから調理に利用するので、
実際の摂取できる含有量は少ないといえます。
なので、成分値だけみた、食物繊維が多いという情報は
誤っているので注意してください。
食品全体でみると以下のような食品にも
多くの食物繊維が含まれています。
| 食物繊維量(茹で) | |
| ゆでいんげん豆 | 13.3 |
| ゆであずき | 11.8 |
| 納豆 | 5.9 |
| アボカド | 5.3 |
| エリンギ | 4.8 |
これらの食材にも食物繊維は多く含まれています。
普段から食物繊維が不足している方は
こういった食材も摂取すると良いかと思います。
もやしの食物繊維メリット
もやしは野菜の中では食物繊維含有量は多い方では
ありません。
ただ、もやしは一度に多くの量を食べることができる
というメリットがあります。
もやし１袋の量は２００ｇ程度ですが、
半量くらいであれば、
焼きそばにいれたり、炒め物にしたりと、
１００ｇくらいペロッと食べられてしまいます。
一方、含有量は多いですが、豆類やモロヘイヤなどの
野菜を１００ｇも食べるというのは
結構大変です。
もやしの食物繊維含有量は多くはないですが、
一度に多くの量を食べられない食品の摂取量で考えると
一度に摂取できる食物繊維量はあまり変わらないということもあります。
そういった意味で、もやしは食物繊維の
供給源ともいえます。
もやしは便秘解消に効果あり？
食物繊維には「水溶性食物繊維」 と「不溶性食物繊維」
の２種類があります。
同じ食物繊維ですが、
その働きは異なります。
水溶性食物繊維
おもに海藻や納豆、レモンなどの果物に
多く含まれています。
働きとしては
・善玉菌を増やし、腸内環境を整える
などの働きがあります。
不溶性食物繊維
おもに芋類や野菜、きのこ、豆などに多く含まれている
食物繊維です。
働きとしては
・腸を刺激して、便通を良くする
などの働きがあります。
この２種類の食物繊維がありますが、
もやしの場合はどうなのかというと、
不溶性食物繊維の方が多く含まれています。
それぞれのもやしの繊維の割合は以下のようになります。
緑豆もやし
水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝0.2g：1.3g
黒豆もやし
水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝0.2g:1.4g
大豆もやし
水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝0.3g:1.9g
よってもやしの場合は、水溶性食物繊維ではなく、
不溶性食物繊維の含有量が多いということになります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は１：２ の割合で
摂取することが望ましいとされており、
不溶性食物繊維だけを多く摂取しても便秘解消にはなりません。
不溶性食物繊維は、体内の水分を吸収して
便のかさを増やすという特徴があるのですが、
水分が少ない状態ですと、便がカチカチになってしまい、
逆に排便をしにくい状態になってしまいます。
つまり、 不溶性食物繊維だけを多く摂取しても
便秘は解消されない のです。
むしろ悪化してしまうことも・・・
便を柔らかくして排便しやすい状態にするのに
水溶性食物繊維は必要というわけです。
また水溶性食物繊維は腸内細菌のえさとなり、
善玉菌を増やし、腸内環境を良くしてくれる働きもあります。
なので、不溶性食物繊維を摂取したら、
水溶性食物繊維を摂取 しましょう。
水溶性食物繊維は、熟している果物や海藻類に
多く含まれています。
日頃からスープなどにして海藻類を摂取する他、
プルーンなどの果物や納豆なども摂取すると
水溶性食物繊維を取り込めます。
また不溶性食物繊維を摂取するときは、
水分も同時に摂取することを忘れずに。
なお、日本人の食事摂取基準では、
１日の食物繊維の目安量は
成人男性： ２０ｇ
成人女性： １８ｇ
となっています。
不足している方が多いですし、
食の欧米化で昔よりも食物繊維の摂取量は減っています。
普段から意識して摂取すると良いですね。
ちなみに、もやし１袋あたりの食物繊維量は
緑豆もやしで3gです。
単純計算で、もやしだけで補うには６袋も必要という
計算ですね。
そんなことは無理ですので、
含有量の多い食材も日頃から摂取してみてください。
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まとめ
今回は、もやしの食物繊維量をテーマにして
まとめてみました。
もやしは食物繊維が多いとはいえませんが
食物繊維は含まれています。
もやしだけで1日の推奨量を補うということは
無理ですが、もやしは１度に多くの量を摂取できるので、
食物繊維の供給源となります。
とはいえ、もやしの含有量は多くないので
含有量の多い食材も積極的に摂取すると良いかと思います。
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