今日は、水菜の栄養をテーマにしていきたいと思います＾＾
水菜の栄養、効果・効能には何があるでしょうか。
また加熱すると栄養価は変わるのでしょうか。
そして水菜はダイエットに向いているのでしょうか。
水菜についてまとめていきます。
水菜の栄養には何がある？加熱で変わる？
水菜は、アブラナ科の野菜です。
その歴史は古く、江戸時代から栽培されてきたといわれており、
そして水菜という名前は、
「水と土だけで栽培できる」
ということから水菜という名前がついたともいわれています。
今でも水耕栽培でも栽培されていますよね。
そんな水菜は１年中食べられていますが、
旬の時期は１１～３月 の冬の時期とされています。
サラダに活用されることが多いと思いますが、
冬の時期は鍋料理にも利用されています。
そんな様々な料理に使える万能野菜ですが、
どのような栄養があるのでしょうか。
水菜１００ｇあたりの栄養
食品成分表をもとにすると、
水菜１００ｇあたりの栄養成分は以下のようになります。
| 水菜(生) | 水菜(ゆで) | |
| エネルギー(kcal) | 23 | 22 |
| タンパク質(g) | 2.2 | 2 |
| 脂質(g) | 0.1 | 0.1 |
| 炭水化物(ｇ) | 4.8 | 4.7 |
| 食物繊維 (ｇ) | 3 | 3.6 |
| カリウム (mg) | 480 | 370 |
| カルシウム (mg) | 210 | 200 |
| 鉄分 (mg) | 2.1 | 2 |
| βカロテン (µg) | 1300 | 1700 |
| ビタミンB1(mg) | 0.08 | 0.04 |
| ビタミンB2(mg) | 0.15 | 0.08 |
| ビタミンB6(mg) | 0.18 | 0.1 |
| ビタミンB12(µg) | 0 | 0 |
| ビタミンK(µg) | 120 | 90 |
| ビタミンC (mg) | 55 | 19 |
| 葉酸(mg) | 140 | 90 |
| ビタミンE (mg) | 1.8 | 1.3 |
このようになっています。
水菜は１００ｇあたり 23kcal 程度と、
カロリーも低いですが、
栄養価が高いといえます。
茹でて加熱料理しても、栄養価があまり変わりません。
そんな水菜の注目すべき栄養成分は
・カリウム
・カルシウム
・鉄分
・ビタミンC
・ビタミンE
などの栄養成分です。
加熱調理することで、
ビタミンCなどの栄養素が流出してしまいがちですが、
水菜の場合は、生でも食べられるので、
その分栄養も摂取しやすいです。
水菜に豊富に含まれているカリウムやカルシウムは、
茹でてもあまり減少しません。
なお、水菜一束は約200gです。
水菜の効果・効能
では、水菜にはどのような効能が期待できるでしょうか。
水菜には注目すべき効能がたくさんあります。
１・風邪予防・アンチエイジング効果(βカロテン、ビタミンC、ビタミンE)
水菜には、抗酸化作用の強い栄養素がたくさん含まれています。
緑黄色野菜ですので、
βカロテンがたくさん含まれていますが、
βカロテンは体内でビタミンAとして働きます。
・夜盲症の予防
・皮膚や髪の健康維持
などに役立ちます。
またβカロテンとしても作用し、
・動脈硬化の予防
・がん予防
など様々な効果が期待できます。
βカロテンは、油と一緒に摂取すると
吸収UPするので、サラダの際はドレッシングをかけるようにすると良いです。
またβカロテンだけでなく、抗酸化作用の強い
ビタミンCやビタミンEも含みます。
ビタミンC は、美肌効果(しみ、しわの予防等)があり
ビタミンE は、若返りのビタミンとも呼ばれています。
ただ、水菜は茹でて加熱すると、水に溶けだしてしまいます。
生のままサラダにする、
もしくはスープとして調理して汁まで飲むようにすると良いです。
２・むくみ予防、高血圧予防
水菜のカリウム含有量は野菜の中でもとても多いといえます。
生の状態だと 480mg/100g も含まれています。
カリウムは体内の塩分濃度を調整してくれるので、
高血圧予防 にも効果がありますし、
余分な水分を排泄するので、
むくみ解消にも効果があります。
水菜以外には、
モロヘイヤや枝豆などに多く含まれています。
３・便秘解消・ダイエット
水菜には豊富な食物繊維量が含まれています。
食物繊維量は 3.0g/100g
です。
食物繊維量は、便秘を解消するだけでなく、
悪玉コレステロール、発がん物質も排泄してくれる
作用があります。
便秘が解消すると、
同時に美肌効果もうまれます。
また、水菜は100gあたり23kcalと低カロリーです。
ダイエット中の方は、食事制限から便秘がちになりやすいですが、
水菜などの低カロリーの野菜を摂取し、
食物繊維量を補うことも大切です。
日本人の摂取目標量は
成人男性で 20g
成人女性で 18g
です。
４・貧血予防(鉄分)
水菜には鉄分が 2.1mg/100g と野菜の中で
豊富に含まれています。
ほうれん草が鉄分が多いというイメージが強いかと思いますが、
ゆでたほうれん草よりも、茹でた水菜の方が、
鉄分は豊富です。
鉄分は、ヘモグロビンの構成成分なので、
不足すると貧血 を招きます。
特に女性は不足しがちなので、
しっかり食事から摂取する必要があります。
また、鉄分や野菜以外ではレバーに多く含まれています。
また妊娠中の女性に必要な葉酸も
豊富に含まれています。
５・骨を丈夫にする(カルシウム)
水菜にはカルシウムが豊富に含まれており、
そのカルシウム量は野菜の中でもトップ１０に入ります。
そして茹でてもあまりカルシウム量が減らないという点が
嬉しいところです。
カルシウムは骨や歯を丈夫にするだけでなく、
神経伝達にも関わります。
カルシウムが不足するとイライラするといわれるのは
このためです。
カルシウムは野菜以外にも、牛乳やチーズ、小魚等に
多く含まれます。
様々な食品から摂取するようにしましょう♪
このように水菜にはバランスよく、
様々な栄養素が含まれています。
生で食べても茹でて食べても美味しいです。
１束１００～１５０円程度で購入できて、
こんなに様々な効能が期待できるので、
日頃から摂取したい野菜です＾＾
[br num=”1″]
まとめ
今回は、水菜の栄養や効果効能をテーマにして
まとめてみました。
水菜には様々な栄養が含まれています。
生でも美味しく、茹でても美味しい水菜は
様々な料理にも活用できますし、
良い効能が期待できます＾＾
★保存法についてはこちらもどうぞ
水菜の保存方法！冷凍もできる！賞味期限はどれくらい？日持ちする？
