今日は、菜の花の栄養価をテーマにしていきたいと思います＾＾
菜の花の栄養成分には何があるでしょうか。
そして効果や効能には何があるでしょうか。
また菜の花にアレルギー症状はあるのでしょうか。
菜の花についてまとめていきます。
菜の花の栄養には何がある？
菜の花の旬は１～３月 の時期です。
菜の花は、つぼみ・茎・葉と丸ごと食べられる野菜です。
独特の苦味があるのが特徴ともいえます。
そんな菜の花は、緑黄色野菜に分類されており、
栄養価も高い野菜といえます。
菜の花の栄養価
食品成分表をもとにすると、
菜の花１００ｇあたりの栄養成分は以下のようになります。
| 菜の花(生)和種 | 菜の花(生)洋種 | |
| エネルギー(kcal) | 33 | 35 |
| タンパク質(g) | 4.4 | 4.1 |
| 脂質(g) | 0.2 | 0.4 |
| 炭水化物(ｇ) | 5.8 | 6 |
| 食物繊維 (ｇ) | 4.2 | 3.7 |
| カリウム (mg) | 390 | 410 |
| カルシウム (mg) | 160 | 97 |
| 鉄分 (mg) | 2.9 | 0.9 |
| βカロテン (µg) | 2200 | 2600 |
| ビタミンB1(mg) | 0.16 | 0.11 |
| ビタミンB2(mg) | 0.28 | 0.24 |
| ビタミンB6(mg) | 0.26 | 0.22 |
| ビタミンB12(µg) | 0 | 0 |
| ビタミンK(µg) | 250 | 260 |
| ビタミンC (mg) | 130 | 110 |
| 葉酸 (mg) | 340 | 240 |
| ビタミンE(mg) | 2.9 | 1.7 |
このようになっています。
和種と洋種では、成分が多少変わってきます。
和種は主に花蕾を食用とする菜の花で、
主に関東で栽培されています。
一方の洋種は茎葉を主に食用とする菜の花で、
主に関西や中部地方で栽培されています。
菜の花は、栄養価の高い緑黄色野菜であり、
注目すべき栄養成分がたくさん含まれています。
特に
・カリウム
・カルシウム
・ビタミンC
・ビタミンB2
・鉄分
・葉酸
・食物繊維量
が豊富で、とても栄養価の高い野菜といえます。
菜の花の効果・効能に関して具体的にみていきましょう＾＾
菜の花の効果や効能は？
では、菜の花にはどのような効果や効能があるでしょうか。
１・美肌・抗酸化作用(βカロテン・ビタミンC)
菜の花にはβカロテンが豊富に含まれています。
βカロテンは、体内でビタミンAとして働き
・皮膚や髪を健康に保つ
・夜盲症を予防する
・視力維持
などに役立つ他、
βカロテンは抗酸化作用が強いために
・がん予防
・動脈硬化の予防
・アンチエイジング
などの効果も期待できます。
またβカロテンと同様に抗酸化作用の強い
ビタミンCも含まれているため
美肌効果 や風邪予防 も期待できます。
ビタミンCは100g中130mgと豊富に含まれていますが、
水溶性のために茹ですぎると、
多く流出してしまうために注意が必要です。
βカロテンは、油と一緒に調理すると
吸収が良くなります。
２・むくみ予防(カリウム)
菜の花にはカリウムが豊富に含まれています。
カリウムは、体内のナトリウム濃度を調整し、
余分な水分を排泄する効果があります。
ですので、むくみの予防に効果があるといえます。
また高血圧の予防にも効果があるといえます。
また、カリウムもビタミンCと同様に、
茹ですぎると多く流出してしまうので
注意が必要です。
３・骨や歯を丈夫にする(カルシウム)
菜の花にはカルシウムも豊富に含まれています。
野菜の中で豊富にカルシウムが含まれているものは
パセリやモロヘイヤなど、
一度に多くの量は食べられないものが多いのですが、
菜の花は食べる量が多いので、
カルシウム摂取量も多くなります。
小松菜も同様にカルシウムが含まれています。
カルシウムの働きとしては、
骨や歯を丈夫にする 以外に
神経の興奮を抑える などの働きもあります。
乳製品や小魚に多く含まれているとされていますが、
小松菜や菜の花にも多く含まれています。
４・便秘改善(食物繊維)
菜の花は食物繊維も豊富に含まれており、
その量は100gあたり4.2gもの量が含まれています。
食物繊維は、豆類に多いのですが、
ごぼうなどの野菜にも豊富に含まれています。
多く摂取できる野菜の中4.0g以上の食物繊維繊維量を
含む野菜は少ないです。
食物繊維は、整腸作用があるだけでなく、
発がん性の物質や悪玉コレステロールを排泄する 作用
があります。
食物繊維量の目標量は
成人男性で１日 ２０ｇ 以上
成人女性で１日 １８ｇ 以上
とされており、様々な野菜から摂取することが望ましいとされています。
５・貧血予防(鉄・葉酸)
鉄分は主にレバーに多く含まれていますが、
菜の花は野菜の中でも多く含まれている部類であるといえます。
生の状態で2.9mg/100gですが、
茹でてしまうと1.7mg/100g
と減少してしまいます。
それでも含有量は多いといえます。
鉄分は、酸素の運搬に関与するヘモグロビンの
構成成分 となっています。
ヘモグロビンが少なくなると、
貧血の症状が起こります。
特に女性は男性より貧血になりやすいので、
積極的に摂取する必要もあります。
また、菜の花には葉酸も豊富に含まれています。
葉酸は、胎児の成長に関わり、妊娠中の女性は一般女性よりもの
２倍ほど摂取する必要があります。
妊娠中の女性の摂取目標量は 480µg であり、
茹でた菜の花１００ｇで４割カバーできます。
このように菜の花には多くの栄養成分が
含まれています。
茹でて食べることが多い菜の花ですが、
茹でることで多少成分は流出してしまいます。
茹ですぎ、水につけすぎに注意して、
なるべく栄養成分が流出しないようにしましょう。
国産菜の花も♪
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菜の花にアレルギー症状は？
最近ではアレルギー症状をもつ人も増えてきています。
一般的にアレルギー症状が起こりやすい食品として
卵、乳、小麦、落花生、えび、そば、かに
の７品目があげられており、
これらの食品を原料に含むものには
表示義務があります。
他にも表示が推奨されているものとして
いくら、キウイフルーツ、くるみ、大豆、カシューナッツ、バナナ、
やまいも、もも、りんご、さば、ごま、さけ、いか、鶏肉、ゼラチン、
豚肉、オレンジ、牛肉、あわび、まつたけ…
などの食品があげられます。
これらの食品は、
原因食品を食べた直後に
・嘔吐
・腹痛
・下痢
・麻痺
・湿疹
などの症状がおき、これらは食べ物の成分にIgE抗体が
働いて起こります。
また仮性アレルゲンといって、
食品に含まれる成分ヒスタミンやアセチルコリンなどが
引き金となり、
アレルギー症状として痒みや赤みがでることがあります。
菜の花は、アレルギーの表示義務があるわけでも推奨されているわけでもないので、
アレルギー反応はでにくいとされています。
ですが口腔アレルギーといって、アレルゲンが直接粘膜に作用し
口の中や周り 、のどが赤くなったり 、
腫れたりする 症状がでるアレルギーがあり、
こういった症状が菜の花を食べて起こる人もいるようです。
口腔アレルギーは、花粉症の人に起こりやすいです。
ハンノキ・シラカバ花粉をもつ人は、
リンゴ・梨・梅などに起こりやすいなど、
花粉症の原因物質によって、食べ物は変わってきます。
また菜の花のアレルギーを起こしやすい人は、
アブラナ科の野菜
(キャベツ、小松菜、白菜等…)
にアレルギーをもつ人が多いとされています。
ですので、アブラナ科の野菜でアレルギーをもつ人は、
同じアブラナ科の野菜の摂取を抑える、
かかりつけの医者に相談するなどした方が良いです。
初めて菜の花を食べて、
アレルギーのような症状を起こした場合、
原因物質が菜の花かどうかはわからないので、
一度病院で検査をしてみることをおススメします。
まとめ
今回は、菜の花の栄養成分や効果効能をテーマにして
まとめてみました。
菜の花は様々な効果や効能が期待できる栄養成分が
多く含まれています。
βカロテンが多く含まれていて
緑黄色野菜にも分類されています。
旬の１～３月の時期がおススメです。
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