健康

さやえんどう(絹さや)の栄養！効果や効能は？

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さやえんどうの栄養や効能がテーマです。

さやえんどうの栄養にはどのような効果や効能があるのでしょうか。

さやえんどう(絹さや)についてまとめていきます。



さやえんどう(絹さや)の栄養はすごい？

さやえんどうは、若いさやごと食べるエンドウの総称です。

さやえんどうには様々な種類がありますが、

  • 絹さや
  • スナップえんどう
  • さとうざや

があります。

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旬の時期は春の時期で、スーパーでも多く見かけるようになります。

中でも絹さやは、シャキシャキとした食感が人気があり、彩として、様々な料理に利用されています。

特にちらし寿司、肉じゃがなどの煮物などにも利用されることが多く、冷凍しておくと使いやすく便利です。

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そんなさやえんどう(絹さや)にはどのような栄養があるのでしょうか。

さやえんどうの栄養価

食品成分表をもとにすると、さやえんどう１００ｇあたりの栄養成分は以下のようになります。

絹さやを同じさやえんどうの「スナップえんどう」未熟な豆を食べる「グリンピース」と比較してみました。

絹さや(生)スナップえんどう(生)グリンピース(生)
エネルギー(kcal)364393
タンパク質(g)3.12.96.9
脂質(g)0.20.10.4
炭水化物(ｇ)7.59.915.3
食物繊維 (ｇ)33.17.7
カリウム (mg)200160340
カルシウム(mg)353223
鉄分(mg)0.90.61.7
βカロテン (µg)560400420
ビタミンB1 (mg)0.150.130.39
ビタミンB２ (mg)0.110.090.16
ビタミンB６(mg)0.080.090.15
ビタミンB１２(µg)000
ビタミンK(µg)473327
ビタミンC (mg)604319
葉酸(mg)735376
ビタミンE(mg)0.70.40.1

絹さやは１００ｇあたりで考えると、カロリーは最も低いといえます。

絹さやで注目すべき成分は

  • βカロテン
  • カリウム
  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • 食物繊維量

です。

スナップえんどうもさやえんどうに含まれますが、絹さやよりは、１００ｇあたりのビタミンやミネラル量は少ないです。

逆に未熟豆を食べるグリンピースは、タンパク質量や糖質量、食物繊維量など、さやえんどう(絹さやとスナップえんどう)よりも多くなっています。

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では、絹さやの栄養にはどのような効果や効能があるのでしょうか。



さやえんどう(絹さや)の効果や効能は？

さやえんどうには様々な栄養が含まれていますが、体にはどのような効果があるのでしょうか。

風邪予防・美肌効果(βカロテン・ビタミンC)

絹さやには多くのβカロテンが含まれているために緑黄色野菜に分類されています。

βカロテンは体内でビタミンAとして働きます。

ビタミンAの効果としては

  1. 皮膚や髪の健康維持
  2. 風邪予防
  3. 夜盲症を防ぐ

などの効果があり、βカロテンとしての効果としては

  1. 動脈硬化の予防
  2. 生活習慣病の予防
  3. アンチエイジング

などの効果が期待できます。

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また同時にビタミンCも多く含んでいます。

ビタミンCもβカロテンと同様、抗酸化作用が強く美肌効果・風邪予防などの効果が期待できます。

むくみ予防(カリウム)

絹さやには多くカリウムが含まれています。

カリウムは穀類では少ないので、豆類や野菜類、魚介類から摂取します。

カリウムは体内の塩分濃度を調整し、余分な水分を排泄する利尿作用があります。

ですので、むくみ予防に効果があると同時に、血圧上昇を抑制するので、高血圧予防に期待できるとされています。

便秘解消(食物繊維)

さやえんどう(絹さや)には食物繊維が豊富に含まれています。3.0g/100gと多いです。

食物繊維は豆類や野菜に多く含まれています。

食物繊維を多く含むので、便秘解消に効果があります。

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食物繊維の摂取目標量は成人男性で２０ｇ、成人女性で１８ｇです。

様々な野菜から摂取するのが理想です。

疲労回復(ビタミンB群)

さやえんどう(絹さや)には、エネルギー代謝に関わるビタミンB群が豊富に含まれています。

ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるときに必要な補酵素に

ビタミンB2は脂質がエネルギーに変わるときに必要な補酵素として働きます。

元から豆類や豚肉(ビタミンB1)に多く含まれていますが、未熟な豆であるさやえんどうにも多く含まれています。

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不足すると、B1は脚気、B2では口内炎などの症状がおこります。

また新陳代謝を活発にします。

 

絹さやにはこのように様々な効果や効能の期待ができます。

絹さやは、彩として利用されることが多いですが、鉄分や葉酸なども含み、女性にとってもうれしい野菜です。

たまには卵とじや炒め物にしてがっつり絹さやを摂取してみてはいかがでしょうか。



さやえんどう(絹さや)の栄養効能まとめ

さやえんどう（絹さや）の栄養や効果・効能をテーマにしてまとめました。

絹さやは緑黄色野菜に分類されており、栄養価が高く、そして様々な効果・効能が期待できます。

１年中食べることができますが、旬の時期は春なので、春の味覚としても食べたい野菜といえます。

冷凍で長期保存も可能です
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