チンゲン菜の栄養がすごい！効果効能は？生でも食べれるの？

チンゲン菜の栄養や効果効能がテーマです。

チンゲン菜にはどのような栄養があるのでしょうか。また、チンゲン菜は生でも食べられるのでしょうか。

チンゲン菜についてまとめていきます。

チンゲン菜の栄養がすごい？

チンゲン菜は、アブラナ科の野菜であり、中国野菜です。

他にも様々な中国野菜が出回っていますが、その中でチンゲン菜は最も普及しているともいえます。

ハウス栽培もできるために１年中出回っていて炒め物やお浸しなど、様々な料理に活用されています。

そんなチンゲン菜にはどのような栄養があるのでしょうか。

チンゲン菜１００ｇあたりの栄養

食品成分表をもとにすると、チンゲン菜１００ｇあたりの栄養成分は以下のようになります。

	チンゲン菜(生)	チンゲン菜(茹で)	チンゲン菜(油)
エネルギー(kcal)	9	12	39
タンパク質(g)	0.6	0.9	0.8
脂質(g)	0.1	0.1	3.2
炭水化物(ｇ)	2	2.4	2.2
食物繊維(ｇ)	1.2	1.5	1.4
カリウム (mg)	260	250	230
カルシウム (mg)	100	120	92
鉄分(mg)	1.1	0.7	0.9
βカロテン (µg)	2000	2600	3000
ビタミンB1(mg)	0.03	0.03	0.03
ビタミンB２(mg)	0.07	0.05	0.06
ビタミンB６(mg)	0.08	0.04	0.05
ビタミンB１２(µg)	0	0	0
ビタミンK(µg)	84	120	110
ビタミンC (mg)	24	15	21
葉酸(mg)	66	53	62
ビタミンE(mg)	0.7	0.9	1.4

このようになっています。

チンゲン菜で注目すべき成分は

• βカロテン
• ビタミンC
• カリウム
• カルシウム

です。

また、ビタミンやミネラル以外にアブラナ科に多い、「アリルイソチオシアネート」も含み、解毒作用や抗酸化作用、消炎効果などもあります。

チンゲン菜の効果・効能

ではチンゲン菜にはどのような効果や効能があるでしょうか。

強い抗酸化作用(βカロテン・ビタミンC)

チンゲン菜にはβカロテンが2000µg/100gも含まれており、緑黄色野菜の中でも、多くのβカロテンを含んでいます。

βカロテンは、体内でビタミンAとして働き、過剰な場合は、βカロテンとして働きます。

• かぜの予防
• 美肌効果
• 夜盲症の予防
• がん予防
• 髪や皮膚の健康維持

に役立ちます。

またβカロテンは油と一緒に摂取すると、吸収しやすくなります。

ですのでチンゲン菜は油で炒めて摂取すると良いです。

またお浸しなどで茹でる場合でも、塩以外に油も一緒にいれることで、緑にツヤがでるだけでなく、吸収率がUPします。

また同じく抗酸化作用があり、美肌効果の期待できるビタミンCも多く含まれています。

また抗酸化作用のあるビタミンEも含まれています。

むくみ予防(カリウム)

チンゲン菜には多くカリウムが含まれています。

カリウムは体内の塩分濃度を調整し、余分な水分を排泄するので、むくみ予防の効果があります。

また血圧上昇を防ぐため、高血圧予防にも効果があります。

骨の健康維持(カルシウム)

カルシウムは小魚やチーズに多く含まれている印象もあると思いますが、野菜にもカルシウムは含まれています。

そして、野菜の中では、小松菜やチンゲン菜などに多く含まれています。

カルシウムは骨の健康維持や血液凝固に関わります。

カルシウムが不足すると、骨粗しょう症のリスクが高まります。

牛乳や小魚だけでなく、様々な食品からカルシウムは摂取するのが良いとされています。

またこの他にも鉄分(貧血予防) も含まれています。

チンゲン菜は栄養価がバランスよく含まれているのにかかわらず、100gあたり9kcalと野菜の中でも低カロリーです。

そしてなにより、１年中１袋１００円程度で購入できるという利点もあります♪

ダイエット中の方もぜひ摂取して欲しい野菜といえます。

チンゲン菜は生でも食べられる？

葉物野菜のチンゲン菜ですが、生でも食べることはできるのでしょうか。

チンゲン菜は、あくも少ないので、生でも食べられます！

ホウレンソウはあくが強く生では食べられないので、チンゲン菜も同じ葉物で、生で食べられない…と加熱するイメージが強いかと思いますが、生でも美味しくいただけますよ！

生で食べると

• シャキシャキしている
• 水気が多い
• 青臭さが少ない

といった印象です。

小松菜などの葉物野菜も生食したことがありますが、あくが強くて食べにくいのです。

それと比較すると、チンゲン菜は、本当に食べやすいです。

炒め物にすることも多いと思いますが、生食してみてはいかがでしょうか？

生での食べ方としては

• サラダ
• 浅漬け

が多いかと思います。

外部サイトですが、おススメレシピを紹介します♪

生チンゲンサイとツナのサラダ
レシピ

引用元：https://cookpad.com/recipe/966237

 

チンゲン菜のお漬け物
レシピ

引用元：https://cookpad.com/recipe/802597

 

生食する場合は、砂がついていることがあるので、よく洗ってから調理してください。

チンゲン菜の栄養まとめ

チンゲン菜の栄養や効果効能、そして生食についてまとめました。

チンゲン菜はβカロテンが豊富で、様々な効果や効能が期待できます。

また炒めるだけでなく、生でも食べることができるので、サラダなどもおススメです。

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