今日は、高菜の栄養をテーマにしていきたいと思います＾＾
高菜にはどんな栄養があるのでしょうか。
また高菜漬けにすることで栄養は変わるのでしょうか。
高菜についてまとめていきます。
高菜の栄養は？
高菜は、アブラナ科のからし菜の一種であり、
高菜漬けにされることが多い野菜です。
葉が大きいのが特徴であり、
からし菜と同じように辛味があります。
主に関東ではなく、関西で栽培されており、
関西では、高菜漬けの他炒め物などにしても
食べられています。
高菜には様々な種類があり
「赤大葉高菜」 …葉が大きいのが特徴であり、
アントシアニンを含むので、葉が赤紫色をしています。
「大葉高菜」 …葉に切れ込みがなく、
肉厚でかたいのが特徴です。
「かつお菜」 …福岡県でつくられる小型の高菜であり、
ちりめん状で、柔らかいのが特徴で、辛味がありません。
煮るとかつお節のように旨みがでることから、
命名されたといわれています。
というわけで、高菜には様々な種類がありますが、
どのような栄養が含まれているのでしょうか。
高菜の栄養(１００ｇあたり)
食品成分表をもとにすると、
高菜１００ｇあたりの栄養成分は以下のようになっています。
高菜漬けに関しては右に記載しました。
| 高菜(生) | 高菜漬け | |
| エネルギー(kcal) | 21 | 33 |
| タンパク質(g) | 1.8 | 2.8 |
| 脂質(g) | 0.2 | 0.2 |
| 炭水化物(ｇ) | 4.2 | 7 |
| 食物繊維(ｇ) | 2.5 | 5.2 |
| カリウム (mg) | 300 | 450 |
| カルシウム(mg) | 87 | 150 |
| 鉄分 (mg) | 1.7 | 2.1 |
| 亜鉛(mg) | 0.3 | 0.4 |
| βカロテン (µg) | 2300 | 3600 |
| ビタミンB1(mg) | 0.06 | 0.07 |
| ビタミンB2(mg) | 0.1 | 0.14 |
| ビタミンB6(mg) | 0.16 | 0.1 |
| ビタミンB12(µg) | 0 | 0 |
| ビタミンK (µg) | 120 | 220 |
| ビタミンC (mg) | 69 | 30 |
| 葉酸 (mg) | 180 | 81 |
| ビタミンE(mg) | 0.8 | 1.4 |
生の状態の高菜・高菜漬けの栄養成分はこのようになっています。
高菜漬けは漬物にしているので、
生の高菜よりも一見、栄養価が高く見えますが、
高菜漬けにすることで、栄養価が高くなるわけではありません。
高菜で注目すべき栄養成分は以下のようなものです。
・カリウム
・鉄分
・ビタミンK
・葉酸
・ビタミンC
これらの栄養成分は多く含まれています。
高菜漬けにすることにより、
少量でも多くの栄養が摂取できますが、
ビタミンCや葉酸に関していえば、高菜漬けにすることで、
栄養成分の含有量は少なくなります。
ビタミンCや葉酸は、水溶性ビタミンのうちの一つなので、
水に溶けてしまうためです。
ビタミンCや葉酸は、生で食べた方が摂取量は多いですが、
高菜を生で食べることは少ないと思います。
ゆでる時も、加熱時間は短めにした方が、
流出を防げます。
では、高菜を食べることで、どのような効果が期待できるでしょうか。
高菜の効果・効能とは？何に期待できる？
では、高菜を摂取することで、どんな効果が期待
できるのでしょうか。
１・抗酸化作用(βカロテン)
高菜には、βカロテンが豊富に含まれており、
１００ｇあたりで 2300µg ものβカロテンを含みます。
この含有量は、チンゲン菜にも匹敵します。
レタスやトマトなどのよく食べられている野菜よりも
含有量が多いといえます。
βカロテンは、体内でビタミンAとして働きます。
皮膚や粘膜の健康維持や、夜盲症の予防、体の成長などに
関わります。
またβカロテンとして、強い抗酸化があり、
動脈硬化などの生活習慣病の予防にも関わります。
高菜を食べる場合は、
高菜漬けとして食べることも多いと思いますが、
高菜漬け30gで 1080µg ものβカロテンを摂取できます。
βカロテンは抗酸化作用が強いので、
老化予防にも効果があるといえます。
２・むくみ予防(カリウム)
高菜には、カリウムも豊富に含まれています。
カリウムは、体内で塩分濃度を調整する働きがあり、
むくみ予防にも効果があるとされています。
また高血圧の予防にも効果がある
成分です。
生の高菜には、カリウムが豊富に含まれています。
ただ高菜漬けにすると、
カリウムの含有量が少なくなるだけでなく、
塩分量が多くなるので注意が必要です。
３・食欲増進(アリルイソチオシアネート)
高菜には辛味成分がありますが、
これはアリルイソチオシアネートという成分であり、
これは大根 の辛味成分でもあります。
アリルイソチオシアネートは、
食欲を高める他、肝臓の解毒作用を
高める作用もある成分です。
がん予防もあると期待されている成分です。
４・美肌効果(ビタミンC)
高菜には、実はビタミンCも多く含まれています。
ビタミンCといえば美肌効果ですね。
生の状態では、１００ｇあたりで 69mg も
含まれており、これは果物のキウイフルーツと同じ
含有量となります。
ただ、高菜の場合は、生の状態でそんなに多くは
食べないですね。
高菜漬け３０ｇ程度では含有量が9mgと生の状態よりは
少なくなりますが、
１日の推奨量の1/10は摂取できます。
ビタミンCはパプリカやアセロラにも多く含まれています。
５・骨を丈夫にする(カルシウム・ビタミンK)
高菜には、カルシウムやビタミンKといった成分も含まれています。
カルシウムは骨を丈夫にする 作用があることで
知られていますが、
ビタミンKは、骨にカルシウムが沈着するのを
助ける作用があります。
つまり、骨を丈夫にし、骨粗しょう症のリスクを減らして
くれます。
ビタミンKは、その他血液凝固に関わるビタミンであり、
不足すると、出血した時に、血が固まりにくくなります。
普段の食生活であれば、ビタミンKが不足することは
あまりないです。
ただ、カルシウムは積極的に摂取しないと不足しがちです。
チーズや小魚なども普段の食事に取り入れると良いですね。
６・貧血予防(葉酸・鉄分)
高菜には葉酸が豊富に含まれています。
葉酸は、ビタミンB12とともにヘモグロビンの生成に関わっており、
不足すると、悪性貧血 の症状が起こることがあります。
その他赤ちゃんの神経管の発達に関わるので、
妊娠中の女性は、普段よりも多く葉酸を摂取する必要があります。
その推奨量は１日に 480µg であり、
かなり多くの葉酸を摂取することが求められます。
ただ、生の状態の高菜には多く含まれているのですが、
高菜漬けの場合は、含有量が少なくなり、
１食分３０ｇ程度で葉酸は24µgとなります。
妊娠中は、レバーやほうれん草、モロヘイヤなどの野菜も
積極的に摂取すると良いです。
また高菜は鉄分も多く含まれているので、
貧血予防にもなります。
７・食物繊維(便秘解消)
高菜は野菜であり、食物繊維も豊富です。
生の状態ですと、2.5g/100gほどの食物繊維ですが、
高菜漬けにすると、
体積が小さくなるので、
5.2g/100gも含まれていることになります。
含有量はかなりあるといえます。
なお、高菜の場合は不溶性食物繊維が
豊富に含まれており
・便のかさを増やす
・腸の蠕動運動を刺激して、便通を良くする
などの効果が期待できます。
ただ、高菜漬けを食べるときは、そんなに多くの量は
食べないですよね。
１日の目安を３０ｇとすると、
１食あたり 1.6g もの食物繊維を摂取できます。
これは玉ねぎ１００ｇを摂取したときの
食物繊維に相当します。
コンビニとかで販売してある商品はレタス何個分！
という表示があると思いますが、
レタスって野菜の中ではかなり食物繊維が少ない方ですので、
注意してくださいね。
レタスの食物繊維量は１００ｇあたりで1.1g程度ですので、
高菜漬け30gの方が含有量は多いということになります。
日本人は、食物繊維が不足しがちなので、
普段から食物繊維の多い野菜を摂取することで、
腸内環境も良くなりますよ。
高菜漬けで注意すること
高菜の効果について説明しましたが、
高菜を食べるときには注意することがあります。
それは高菜漬けの食べ過ぎに注意する！
ということです。
高菜漬けは１００ｇあたり 5.8g もの
食塩を含んでいる計算になります。
そして１食の目安３０ｇでも 1.7g の食塩相当量です。
日本人の１日の塩分摂取目安量は
成人男性：8g以内
成人女性：7g以内
となっています。
つまり、高菜漬けを食べ過ぎると、
塩分過多となります。
塩分を普段から多く摂取していると、
高血圧となるリスクも高まります。
なので、食べ過ぎないように注意してください。
なお、高菜の場合は、高菜漬けだけではなく、
炒め物にして食べるのもおススメです。
１２～３月くらいまでが旬ですので、
お見逃しなく。
減塩の高菜漬けもどうぞ
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まとめ
今回は、高菜の栄養をテーマにして
まとめてみました。
高菜は実は栄養価が高い野菜であるといえます。
高菜は高菜漬けとして食べられることが多いですが、
高菜漬けにした場合は、
塩分も多く摂取してしまうことになるので、
食べ過ぎには注意が必要です。
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