小松菜の栄養成分は何がある？栄養価は高い？効果や効能は？

小松菜の栄養成分・栄養価、効果や効能がテーマです。

小松菜の栄養成分にはどのようなものが含まれているのでしょうか。また小松菜にはどのような効果や効能が期待できるのでしょう。

小松菜についてまとめていきます。

小松菜の栄養成分には何がある？

小松菜は１年中スーパーで販売されている野菜といえます。

夏場でも小松菜を食べることはできますが、小松菜の旬の時期は１２～２月となっています。

冬の小松菜は、葉が柔らかく甘味もあって特に美味しくなります。

ですが、葉物野菜ですので、そこまで日持ちするわけでもなく、冷蔵庫にいれておいても葉が黄色に変色してしまうことがあります。

ですので、購入したら早めに食べきるのが良いといえます。

そんな小松菜にはどのよう栄養成分が含まれているのでしょうか。

小松菜１００ｇあたりの栄養成分

食品成分表(七訂)をもとにすると、小松菜１００ｇあたりの栄養成分は以下のようになります。

生の状態と茹でた状態では多少栄養成分が異なります。

	こまつな(生)	こまつな(ゆで)
エネルギー(kcal)	14	15
タンパク質(g)	1.5	1.6
脂質(g)	0.2	0.1
炭水化物(ｇ)	2.4	6.8
食物繊維(ｇ)	1.9	2.5
カリウム (mg)	500	150
カルシウム (mg)	170	28
鉄分 (mg)	2.8	2.1
βカロテン (µg)	3100	69
ビタミンB1(mg)	0.09	0.04
ビタミンB２(mg)	0.13	0.03
ビタミンB６(mg)	0.12	0.09
ビタミンB１２(µg)	0	0
ビタミンK(µg)	210	8
ビタミンC(mg)	39	10
葉酸(mg)	110	53
ビタミンE(mg)	0.9	0.9

小松菜は１００ｇあたりで14kcalと、野菜の中でもカロリーは低いといえます。

全体的にビタミンやミネラルがバランス良く含まれていますが、小松菜の栄養成分の中で注目すべきなのは、

• βカロテン
• カルシウム
• 鉄分
• カリウム

です。

小松菜とほうれん草は比較されることが多いですが、小松菜はほうれん草よりもカルシウムと鉄分の含有量が多くなっています。

鉄分不足にはほうれん草を食べるというイメージが強いと思いますが、実は、小松菜の方が含有量は多いのです。

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βカロテンは、ほうれん草には少し及ばないものの、１００ｇあたりで、3100µgも含まれており、緑黄色野菜の中でも含有量は多い方であるといえます。

またビタミンCも多く含まれており、小松菜は、非常に栄養価が高い緑黄色野菜といえます。

天候によって少し値段は左右されますが、１束あたり100~200円程度で購入することができるので、栄養価が高い割に、様々な料理に使えて良い食材といえます。

そんな小松菜にはどのような効果・効能があるでしょうか。

小松菜の効果・効能

小松菜には様々な栄養成分が含まれていますが、どのような効果や効能があるのでしょうか。

骨や歯を丈夫にする

小松菜には、１００ｇあたり170mgものカルシウムが含まれています。

ほうれん草の場合は、１００ｇあたり49mgとなっているので、ほうれん草と比較しても、カルシウムが豊富に含まれていることがわかります。

野菜の中でもカルシウムが多く含まれているといえます。

他には、水菜や大根の葉、かぶの葉などにも多く含まれていますが、小松菜は一気に量も摂取できるので、カルシウムを摂取しやすい野菜といえます。

カルシウムの働きとして、骨や歯を丈夫にするのはもちろんですが、他にも神経の興奮を抑えたり、心臓の筋肉を正常に働かせるという効果があります。

イライラしていると、カルシウムが不足している…といわれるのはこのためです。

カルシウムは乳製品に多く含まれていますが、乳製品だけではなく、他の製品からも摂取することが望ましいとされています。

またカルシウムはビタミンDと一緒に摂取すると吸収が高まるとされているので、ビタミンDが豊富に含まれている魚介類(しらす、いわしなど)と一緒に摂取するのが望ましいです。

魚介類以外でビタミンDが含まれているものは少ないといえます。

むくみ予防

小松菜にはカリウムがとても多く含まれているのです。

カリウムが１００ｇ中500mgも含まれており、これだけ豊富に含まれている野菜は少ないです。

カリウムの働きとしては、体内の塩分濃度を正常に保つ働きがあるので、余分なナトリウムを排泄してくれます。

ですので、高血圧の予防にもなりますし、むくみが気になる女性は積極的に摂取したい野菜といえます。

ただ小松菜は茹でることで、生の状態で500mgもあるカリウム含有量が140mgにまで減ってしまいます。

一般的に小松菜は茹でたり、炒めたりして食べますが、なるべくサッとゆでる方が良いでしょう。

貧血に

小松菜には豊富に鉄分が含まれています。

その量は、１００ｇあたり2.8mgほども含まれており、その量はほうれん草の2.0gよりも多いといえます。

鉄分は、酸素の運搬に関与するヘモグロビンの構成成分となっています。

ヘモグロビンが少なくなると、体に十分な酸素がいきわたらず、不足するとめまいなどの貧血の症状がおこります。

特に若い女性は貧血になりやすいとされているので、積極的に鉄分を摂取する必要があります。

推奨量は１日に10.5mg とされており、多くの鉄分を摂取しないといけません。

 

野菜以外では、動物の肝臓に多く含まれているので、疲れやすかったり、貧血気味の方は、レバーを摂取すると良いです。

他にも卵などの動物性食品に多く含まれています。

一般に野菜などの植物性食品よりも動物性食品に含まれている２価鉄の方が吸収率が良いとされていますが、植物生食品でもビタミンCとともに摂取することで、鉄の吸収は高まるとされています。

ですので、小松菜の場合は、ビタミンCの含有量も多いので、吸収率は改善されるといえます。

アンチエイジング・美肌効果

小松菜には、多くのβカロテンが含まれています。

１００ｇあたり3100µgものβカロテンが含まれており、この含有量は、野菜の中でもトップ２０位以内に含まれています。

上位にはとうがらしやしそなど、多くは一度に摂取できない野菜が並んでいるので、食べやすさという観点で考えると、野菜の中でもトップ１０以内の含有量であるといえます。

そんなβカロテンは主に人間の体内でビタミンAとして働きます。

効果や効能としては、強い抗酸化作用をもつので、

などの様々な効果があるといえます。

また、小松菜にはビタミンCも含まれているので、しみやしわの予防や改善、そして美白効果などの期待もできます。

摂取のポイントとして、βカロテンは油との相性が良く、油と一緒に摂取することで吸収力が高まるとされています。

ですので炒め物などにして小松菜を摂取するのが良いです。

ただ、ビタミンCが熱に弱いので、調理の際はサッと炒めるのが良いといえます。

便秘改善・生活習慣病の予防

小松菜には食物繊維も含まれています。

１００ｇあたり 1.9gという数値ですが、貴重な摂取源となります。

皮をむいたさつまいも１００ｇあたりでも食物繊維は2.3gほどしか含まれていないので、食物繊維を大量に摂取することは難しく、目標量は成人男性で２０ｇ以上・成人の女性で １８ｇ以上を１日に摂取することが望ましいとされています。

小松菜の場合、調理することでかさが小さくなるので、芋類と比較すると摂取しやすいかと思います。

食物繊維は、便秘の改善だけでなく、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防、そして腸内環境の改善に役立ちます。

小松菜の栄養まとめ

小松菜の栄養成分や栄養価をテーマにしてまとめました。

小松菜にはほうれん草にも負けないくらいビタミンやミネラルが含まれています。

安価で１年中手にはいるので、手軽にカルシウムや鉄分供給野菜として摂取したいですね。

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