ほうれん草の鉄分やカルシウムがテーマです。
ほうれん草といえば、多くのビタミンやミネラルを含む緑黄色野菜です。
ほうれん草と小松菜が比較されますが、含有量にはどの程度の差があるのでしょうか。
ほうれん草についてまとめていきます。
ほうれん草の鉄分の含量は？小松菜と比較すると
ほうれん草といえば、鉄分が豊富というイメージがありますよね。
緑黄色野菜の代表ともいえるので、βカロテンも多く含まれています。
そんな注目されるほうれん草ですが、鉄分の含有量は、１００ｇあたりで2.0mgです。
１食で必要な目安量は、3.49mgです。
そして１日に必要な鉄分は、成人男性で6.5mg、月経のある成人の女性で9.0mgも必要なのです。
意外に多いですよね。ほうれん草１束を約200gとすると、１束で 4.0mgの鉄分を摂取できるので、男性は、1.6束 、女性は、2.2束 も摂取する必要があります。
小松菜と比較すると
ほうれん草と比較して、小松菜だとどうでしょう。
実は、ほうれん草よりも小松菜の方が、 鉄の含有量が多いのです。
ほうれん草は、100gに対し2.0mgですが、小松菜は、100gに対し2.8mgも含まれています。
βカロテンは、ほうれん草が5400μg
小松菜が3100μgと、ほうれん草の方が勝っていますが、小松菜の方が、実は鉄分が多いと認識しておくのが良いでしょう。
また鉄分＝野菜で摂取しようとすると限界があります。野菜の鉄分は３価鉄であり、吸収率があまりよくありません。
どちらかというと、動物性食品に含まれる２価鉄の方が、吸収率の方が高いのです。
ただ、ビタミンCを同時に摂取すれば、３価鉄が２価鉄に還元されるために吸収率も高くなります。
しかし、ほうれん草に含まれているシュウ酸は、鉄の吸収を阻害します…実はほうれん草の鉄って本当に阻害されて吸収率が悪い。
シュウ酸を除くのには茹でるのが一番ですが、茹でると１００ｇあたりの鉄の含有量が0.9mgまで落ちます。
ですので、ほうれん草だけで鉄分を摂取しようとするのではなく、もっと含有量の多い、のりやひじき、あさりや豚レバーなどを摂取するのが大切です。
特にレバーは、動物性の鉄分なので吸収率も高く、貧血になりやすい女性にもおススメの食材です。
ほうれん草のカルシウムの含量
ほうれん草には、カルシウムも含まれています。
ほうれん草に含まれているカルシウムは、１００ｇ中69mgと決して少なくない数字です。
ただ１食の目安が221mgですので、カルシウムのために摂取しようとすると、約３００ｇも食べないといけません。
そしてほうれん草は、ほうれん草に含まれているシュウ酸によって吸収を阻害されてしまいます。
このほうれん草のシュウ酸は、鉄もカルシウムも吸収を阻害してしまうのです…このシュウ酸を減らすためには、やはり茹でて減らすのが最良です。
ほうれん草も大量に食べなければそこまで問題はないですが、シュウ酸は結石の原因ともなるので注意が必要です。
シュウ酸についてはコチラの記事をどうぞ
ほうれん草に含まれるシュウ酸は炒めると量が減る？結石の原因に…？
また、ほうれん草のカルシウム量69mgに対し、小松菜のカルシウム量は、170mgと、ほうれん草の約２．５倍ものカルシウム含量があります。
鉄分・カルシウムで考えるのであれば、小松菜を摂取する方が良いですね。
ほうれん草のカルシウムと鉄分まとめ
ほうれん草の鉄分やカルシウムをテーマにまとめました。
実は、ほうれん草よりも小松菜の方が、鉄分、カルシウムともに含有量が高いという結果に。
そしてほうれん草には、シュウ酸という、吸収を阻害する成分が入っている分、少し調理が面倒になりますね。
小松菜にも多少シュウ酸が含まれていますが、ほうれん草ほど多くはないのです。
鉄分と考えると、ほうれん草というイメージですが、他の食品の方が多く含まれていたりもするので、様々な食品から鉄分、カルシウムを摂取するようにしましょう。
