しその栄養がすごい!栄養価も高いけど1枚あたりだと微量です

今日は、しその栄養をテーマにしていきたいと思います^^

 

しそって実は栄養価が高い野菜なんです。

 

でも、しそって一度に多く食べる野菜ではないですよね?

 

だったら1枚あたりの栄養価ってどれくらいなのでしょうか。

 

しそについてまとめていきます。

 



しその栄養は具体的に何がある?

「しそ」は葉の部分と実の部分を見ることがありますが、利用するのは葉の方が多いかと思います。

 

葉といえば「しそ」を「大葉(オオバ)」ということも多いですよね。

 

「しそ」は赤しそ・青しそなどの色の違いや葉の形の違いなど、色んな種類があります。

 

でも「大葉」といったら青しそのことを指しています!

 

また、東の方は「しそ」西の方は「大葉」と呼ぶことが多いそうですが、皆さまはどちらでしょうか?

 

ちなみに管理人は関東出身なので、ずっとしそと呼んでいます。

 

「しそ」は、主役だったり脇役だったりと、色々な料理に使われていますが、果たしてどんな栄養や効能があるのでしょうか。

 

 

しそに含まれる栄養素

食品成分表をもとにすると、しその80%以上は水分です。

 

野菜ですので糖質やたんぱく質、脂質というより、ビタミンやミネラルの割合の方が多いです。

 

なので気になるカロリーも高くはありません。

 

100gで37kcalです。

 

しそ1枚あたりの重量は約1gですので、1枚あたりは1kcal未満であるといえます。

 

またビタミンやミネラルの含有量に関しては、ビタミンDとB12以外すべての栄養素が含まれています。

 

特に多いのはβカロテンとビタミンK、ビタミンEです。

 



しそで注目すべき栄養素

では、しそにはどのような栄養素が多く含まれているのでしょうか。

 

しそには様々な栄養成分が含まれていますが、特に多いのは以下のような成分です。

・βカロテン
・ビタミンK
・ビタミンE
・食物繊維

 

このような成分が多く含まれています。

 

しそに多いβカロテン

しそには多くのβカロテンが含まれています。

 

その含有量は100gあたりで 11000μg ものβカロテンが含まれています。

 

この含有量はにんじんよりも多いです。
※にんじん100gあたりのβカロテン含有量は、8300μgです。(皮むき・生)

 

βカロテンは、体内でビタミンAとして働きます。

 

ビタミンAとしての作用は以下のようになります。

 

・体の発育を促す
・肌や目の粘膜などの健康を守ったり、抵抗力を強めたりする
・光線過敏症の人の日焼けを防止する

 

このような働きをします。

 

過剰な分のβカロテンはビタミンAではなく、βカロテンとして働きます。

 

抗酸化作用が強いので、
生活習慣病の予防として、動脈硬化の予防にもなります。

 

しそに多いビタミンE

しそに含まれるビタミンEの含有量は、100gあたりで3.9mgです。

 

この含有量は食材の中でもトップ30に含まれます。

 

ビタミンEも、βカロテン同様に抗酸化作用が強い物質です。

 

脂溶性のビタミンであり、体内の脂質の酸化を防いでくれるので、
動脈硬化などの生活習慣病の予防にも役立ちます。

 

しその他には、アーモンドなどのナッツ類、アボカドにも含まれています。

 

しそに多いビタミンK

しそに含まれるビタミンKの含有量は、100gあたりで690μgです。

 

ビタミンKの働きとしては
・止血作用
・骨形成を促す

これらの作用があります。

 

しそのビタミンK含有量は、食材の中でもトップ3に入る含有量です。

 

それだけ含有量は多いのです。

 

しそに多い食物繊維

しそには含まれる食物繊維の含有量は、100gあたりで7.3gです。

 

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

 

しそには、不溶性食物繊維が多く含まれています。

 

その含有量は、
水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=0.8g:6.5g
ですので、不溶性食物繊維の方が多いといえます。

 

不溶性食物繊維の働きとしては、
・腸の蠕動運動を促し、便通を良くする
・便のかさを増やす

といった働きがあります。

 

野菜の中でも、食物繊維が多い方であるといえます。

 

その他のしその栄養効果

しその効果としては、
・抗酸化作用
・アレルギー症状の軽減
・貧血予防
・血行改善
・リラックス効果
・せきや風邪への効果
・ダイエットサポート
・美肌美白

などがあげられています。

 

漢方でも「しそ」は使われています。

 

ただ、しそのビタミンの含有量からいうと、美肌効果などは低いと考えられます。

 

鉄分も、100gあたりで1.7gと、貧血予防への効果はうすいと考えられます。

 

また「しそ」の効果としてもう一つあるのが防腐効果です。

 

ただ結論からいうと、防腐効果はあまりないようです。

 

1989年に和洋女子大学で防腐効果の実験結果が報告されていました。

 

しそではなく、防腐目的では食塩を混ぜると効果があります。

 

浸透圧をあげるためです。

 

 



しそ1枚あたりの栄養価は高いといえる?

しそ100gあたりの栄養価は高いといえます。

 

ですが、実際にしそを100gも食べないですよね。

 

刺身ついているしそを食べたとしても数枚程度・・・

 

1枚あたりでみると、栄養価は高いといえるのでしょうか。

 

今回は成人の1日の必要量を「しそ」だけでとるとしたら、どのくらいの量が必要になるのかという視点からみてみます。

 

「しそ」を測ってみたのですが、1枚は約1gでしたので、何枚必要なのか?
を食品成分表と食事摂取基準から計算してみました。

 

結果は下の表のようになりました。

 

「しそに含まれる量」は100g当たりの量になっています。

 

何枚必要かは下の表の右の欄を見てください。

 

また1枚あたりのビタミン・ミネラルの含有量も記載しました。

 

<ビタミン>

ビタミン 単位 1日の必要量(成人) しそに含まれる量 最低必要枚数 しそ1枚あたりの量
男性 女性
A 600~900 450~700 880 50 9
D 5.5 5.5 0
E 6.5 6.0 3.9 153 0
K 150 150 690 20 7
B1 1.0~1.4 0.8~0.9 0.13 615 0
B2 1.3~1.6 0.9~1.2 0.34 264 0
ナイアシン 11~15 8~12 2.4 330 0
B6 1.2~1.4 1.0~1.2 0.19 526 0
B12 2.0~2.4 2.0~2.4 0
葉酸 200~240 200~240 110 181 1
パントテン酸 5 4~5 1 400 0.01
C 85~100 85~100 26 326 0

 

<ミネラル>

ミネラル 単位 1日の必要量(成人) しそに含まれる量 最低必要枚数 しそ1枚あたりの量
男性 女性
カリウム 2500 2000 500 400 5
カルシウム 600~800 500~650 230 217 2
マグネシウム 270~370 220~290 70 314 1
リン 1000 800 70 1142 1
6.0~7.5 5.0~10.5 1.7 294 0
亜鉛 8~10 6~8 1.3 461 0
0.7~1.0 0.6~0.8 0.2 300 0

 

このようになっています。

 

ビタミンAやビタミンKは含有量が多いです。

 

このようにみると、100gあたりの栄養価はとても高い「しそ」ですが、1枚=1gあたりで換算すると、かなり含有量は少ないことがわかります。

 

1枚あたりですと、ビタミンやミネラルの含有量はかなり少ないです。

 

しその栄養価が高いというのは、100gの含有量で見た場合です。

 

1枚あたりに含まれている栄養成分は微量です。

 

なので、しそ=栄養価が高いと思わずに、しそ以外の野菜も摂取してほしいです。

 

 

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まとめ

今回は、しその栄養についてまとめてみました。

 

色々なビタミンやミネラルを含む「しそ」ですが、普段の食事ではあまり多くはとらないですよね。

 

1回に数枚程度でしょうか。

 

たくさんとれば栄養価の高い食品ではあるのですが、1枚でみると栄養価は少ないです。

 

栄養価が高いか低いかは、とり方によるといったところでしょうか。

 

また多く含まれるビタミンKやAは油と一緒にとった方が吸収されやすいので、天ぷらはいい調理法ということになりますね。

 

「しそ」は栄養価が高いのか低いのかは、とり方に大きく作用される食品ですが、香りもいいし、色んな料理に使える食品でもあるので、ちょっとビタミンを足したいなという時などに上手に利用されると良いかと思います。


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