今日は、山芋とろろのダイエットをテーマにしていきたいと思います＾＾
山芋とろろはダイエット効果があるのでしょうか。
レシピはどうすれば良いでしょうか。
山芋とろろのダイエットについてまとめていきます。
山芋とろろのダイエット効果とは？
とろろは、山芋類(長芋・自然薯・大和芋など)を
すりおろしたものです。
そんなとろろは、山芋類をそのまま食べるよりも
気軽に食べることができる調理法かと思います。
食べ方次第では、山芋とろろでダイエット効果を
実感できることも。
というわけで、様々な面から検証していきたいと思います。
山芋とろろのカロリーはどれくらい？
とろろは、様々な芋からつくることができます。
主に販売している山芋というと
「長芋」が一般的ですが、粘りを求めるのであれば、
「大和芋」「自然薯」などの山芋もおススメです。
そして関西では、大和芋として販売されている
つくね芋もとろろご飯にして食べることがありますね。
関東では、大和芋というと一般に「いちょう芋」のことを
指します。
実は、同じ山芋でもカロリーには違いがあります。
山芋の種類別カロリーは以下のようになります。
| １００ｇあたり(kcal) | |
| 長芋 | 65 |
| いちょう芋 | 108 |
| つくね芋 | 123 |
| 自然薯 | 121 |
つまり同じ山芋類に分類されていても、
種類によってカロリーが変わってくるのです。
この中では、長芋が一番低カロリーとなります。
というのも、長芋は水分含有量が多いため、
他の芋類よりも、炭水化物含有量が少なくなるためです。
山芋類の粘りの強さを比較すると
つくね芋＞自然薯＞いちょう芋＞長芋
のようになります。
カロリーの高いつくね芋や自然薯は炭水化物量が
多いと同時に、粘りも強いといえます。
とろろご飯にするとカロリーはどうなるの？
山芋類をとろろにした場合、
一般的な食べ方はご飯に食べる食べ方かと思います。
とろろご飯１食分のカロリーは
どれくらいになるのでしょうか。
様々なレシピがありますが、
とろろご飯にする場合は出汁ととろろを
混ぜて作ります。
１食分としては以下のような材料を混ぜてつくります。
★ご飯１杯150g(252kcal)
★だし汁50g(1kcal)
★醤油9g(6kcal)
★酒7.5g(8kcal)
★みりん9g(20kcal)
★こねぎ5g(1kcal)
★とろろ100g
このような材料でつくることができます。
とろろご飯にする場合は、
とろろ＋他の材料( 289kcal )となります。
つまりとろろご飯１食分のカロリーは
以下のようになります。
| 長芋とろろご飯 | 354kcal |
| いちょう芋とろろご飯 | 397kcal |
| つくね芋とろろご飯 | 412kcal |
| 自然薯とろろご飯 | 410kcal |
山芋の種類によって多少カロリーは変わってきますが、
とろろご飯１膳分で400kcal程度になるといえます。
つまり、とろろご飯はカロリーが低いというわけでは
ないのです。
山芋とろろの糖質量はどれくらい？
最近では糖質制限ダイエットを実施していて、
山芋の糖質量が気になるという方もいることと
思います。
山芋の糖質量ですが、
カロリー同様に、山芋の種類によって糖質量は変わってきます。
基本的に糖質を計算する場合、
糖質＝炭水化物量－食物繊維量
で計算することができます。
山芋の種類別の糖質量は以下のようになります。
| １００ｇあたり(g) | |
| 長芋 | 12.9 |
| いちょう芋 | 21.2 |
| つくね芋 | 24.6 |
| 自然薯 | 24.7g |
カロリー同様に、山芋の種類によって、糖質量は２倍程度
異なります。
粘りの強いつくね芋には、食物繊維量も多いため、
つくね芋よりも自然薯の方が
糖質量が多くなります。
長芋と自然薯では、２倍程度糖質量に
差が見られます。
とろろご飯にすると糖質量はどうなるの？
ではとろろご飯にした場合、
糖質量はどのように変化するでしょうか。
上記のような材料の場合、
それぞれの材料の糖質量は以下のようになります。
★ご飯１杯150g(55.2g)
★だし汁50g(0.2g)
★醤油9g(0.9g)
★酒7.5g(0.4g)
★みりん9g(5.0g)
★こねぎ5g(0.2g)
★とろろ100g
よってとろろご飯にする場合は、
とろろ１００ｇ＋その他の材料の糖質量(61.8g )が
加算されることになります。
それぞれの山芋の糖質量を足すと、
とろろご飯１膳分の糖質量は以下のようになります。
| 長芋とろろご飯 | 74.7g |
| いちょう芋とろろご飯 | 83g |
| つくね芋とろろご飯 | 86.4g |
| 自然薯とろろご飯 | 86.5g |
このようになっています。
ですので、山芋の種類にもよりますが、
山芋とろろの糖質量は結構多いといえます。
糖質制限をしている方は、
１日の糖質量が制限されていますが、
とろろご飯１杯で糖質摂取量は 75～85g
程度になります。
これでは糖質量を摂取しすぎです。
糖質が気になる方は、
とろろご飯ではなく、とろろのみで食べるなど
工夫をした方が良いといえます。
山芋とろろは栄養面でダイエット効果があるの？
食物繊維による便秘解消
私は、一時期ずっと毎日のようにとろろを食べていた
ことがあるのですが、
特に体重に変化はありませんでした。
ですので、とろろでのダイエット効果というと、
思い浮かぶのは便通が良いことくらいです。
山芋類には、食物繊維が含まれていますが、
それに加えてネバネバ成分 も含まれています。
ネバネバ成分は以前ムチンとされていましたが、
今はネバネバ成分がムチンとは別のものといわれているようです。
とはいえ、食物繊維にはダイエットに関わる様々な
効果が期待できます。
水溶性食物繊維
・血糖値の急な上昇を抑える
不溶性食物繊維
・便のかさを増やす
・腸の蠕動運動を刺激して、便通を促す
血糖値が急上昇すると、膵臓からインスリンが放出
されて、糖分を細胞に送ります。
しかし送りきれなかった余った糖分は、
脂肪細胞に送り、結果的に脂肪が多くなり、
太る原因にもなります。
つまり血糖値の急な上昇を抑えることがダイエットにも
つながります。
水溶性食物繊維がこの役割を担います。
また不溶性食物繊維の作用により、
腸内環境を整え、便秘解消の効果が期待できるので、
相乗効果により、
ダイエット効果があるといえます。
私は、体重は減らなかったのですが、
毎日快便でした。
あと正月に食べてゴロゴロしていましたが、
正月太りをしなかったので、外側ではなく
内側から痩せる体に変わっていったのではないか
と思います。
なので、便秘がちの方は排便が促されて
体重が減るという効果も実感できるかと思います。
山芋とろろのダイエットレシピは？
山芋とろろにはアミラーゼ という消化酵素が
含まれています。
この酵素はでんぷんの消化・吸収を促進する
働きがあります。
消化酵素は熱に弱いので、
加熱しないで食べる方が、活性が強いといえます。
ですので山芋とろろを食べるのは、
山芋類の食べ方の中でも、効果的であるといえます。
おススメの山芋とろろレシピを紹介します。
～必要なもの～
山芋(長芋)：100g
だし汁：50cc
醤油：小さじ１杯
ご飯：150g
山芋類の中では長芋が一番低カロリーです。
～作り方～
１・まずは長芋の皮を剥き、
酢水に５分ほどつけて変色を防ぎます。
２・そのあと山芋をすりおろし、
だし汁、醤油を混ぜ合わせます。
３・最後に温かいご飯の上に
かけたら完成です。
合計324kcal
となります。
気軽に山芋とろろを食べたいという方は、
シンプルな味付けからどうぞ。
小ネギや海苔を散らす食べ方もあります。
また、白米ごはんよりは麦飯にした方が
栄養価が高くなります。
疲労感があるときにもおススメです。
山芋の下処理が面倒という方は、
あらかじめすりおろしされている長芋も♪
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まとめ
今回は、山芋とろろのダイエット効果をテーマにして
まとめてみました。
山芋とろろは、山芋の種類によって
カロリーが変わってきます。
また種類によって糖質量も変わってきます。
ただ食物繊維が豊富に含まれているので、
便秘解消効果も期待できます。
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