今日は、長芋でのダイエットをテーマにしていきたいと思います＾＾
長芋にダイエット効果はあるのでしょうか。
またダイエット中はどのようなレシピにすれば良いのでしょうか。
長芋についてまとめていきます。
長芋のダイエット向き？カロリー・糖質量は？
長芋は、山芋の一種です。
山芋には様々な種類がありますが、
スーパーで最も多く販売しているのは
長芋ではないかと思います。
５０～６０ｃｍ程度の長さで、
直径は５ｃｍくらいです。
大きいものはカットして販売してあるのが
ほとんどです。
そんな長芋といえば、独特の粘りがあるのが
特徴です。
とろろにしたり、揚げ物にしたりと様々なレシピもある
長芋ですが、
ダイエット目的で長芋を食べるという方もいるようですね。
というわけで、長芋にはダイエット効果が期待できるのか、
カロリーや糖質量はどれくらいなのか、
まとめていきます。
長芋のカロリーは？
長芋はでん粉質が多いので、
野菜ではなく、芋類に分類されています。
つまり、長芋に含まれる炭水化物量は多いのです。
では、実際長芋のカロリーはどれくらいなのでしょうか。
食品成分表(７訂)をもとにすると、
長芋１００ｇあたりの栄養成分は以下のようになります。
水分：82.6g
タンパク質：2.2g
脂質：0.3g
炭水化物：13.9g
食物繊維：1.0g
つまり、長芋１００ｇで 65kcal ということになります。
長芋は炭水化物量も多いのですが、
８０％以上は水分です。
なので、シャキシャキとした食感が味わえます。
そして、この65kcalという数値はカロリーが高いのか・・・
という点ですが、
長芋は芋類の中ではカロリーが高いわけではありません 。
他の芋類に分類されている、
さつまいも・じゃがいも・里芋と比較すると
他の芋類のカロリーはこんな感じになります。
| １００ｇあたり(kcal) | |
| 里芋 | 58 |
| さつまいも | 134 |
| 自然薯 | 121 |
| じゃがいも | 76 |
里芋も、長芋同様に水分量が多いので、
１００ｇあたりで60kcal程度と芋類の中では
カロリーは低めです。
ただ、里芋も長芋も、他の芋類と比較すると
カロリーが低いということがわかります。
同じ山芋類である自然薯は、長芋の２倍近い
カロリーが含まれています。
なので、とろろにする場合でも
自然薯よりも長芋を選んだ方がカロリー摂取量は少ない
ということになります。
ただ、野菜と比較しますと葉物類などは
１００ｇあたりで30kcal未満のものも多いので
長芋の方が野菜よりは高カロリー であるといえます。
もちろん、かぼちゃやトウモロコシなど、
野菜の中でも高カロリーのものがありますので、
それらと比べると低カロリーです。
長芋の糖質量は？
では、長芋の糖質量はどれくらいでしょうか。
最近では糖質制限をしている方も多く、
糖質量も注目を集めるようになりました。
基本的に糖質は、
糖質＝炭水化物量―食物繊維量
で計算することができます。
長芋１００ｇあたりの糖質量は
12.9g
となります。
食材の中でみると、糖質量は多めです。
※穀物類を除いて
葉物野菜は１００ｇあたりの糖糖質量が３ｇ未満
のものも多いので、野菜と比較すると糖質量は
多めであるといえます。
ただ芋類で比較すると糖質量は多いというわけでは
ありません。
他の芋類の糖質量は以下のようになります。
| １００ｇあたり | |
| 里芋 | 10.8g |
| さつまいも | 29.7g |
| 自然薯 | 24.7g |
| じゃがいも | 16.3g |
このように芋類の中では糖質量が多いものも
多く存在します。
なので芋類の中でみると、
長芋は糖質量が多いわけではありません 。
さつまいもや自然薯となると、
長芋の２倍近い糖質を含んでいます。
ただ糖質制限をしている方は、
食べ過ぎに注意してください。
長芋でダイエット効果が期待できる理由は？
では、長芋でダイエット効果が期待できるといわれているのは
何故でしょうか。
成分別に説明していきます。
長芋のネバネバ成分
長芋にはネバネバした成分が含まれていますが、
正体は、糖とタンパク質が結合したものです。
この成分は
・胃の粘膜を保護する
・血糖値の上昇を防ぐ
・コレステロールを体外に排泄する
などの効果が期待されています。
食べ物を食べて、血糖値が上昇するとインシュリンが分泌
されます。
そして糖を細胞に取り入れるのですが、
そのとき余分な糖は、脂肪細胞にとりこまれ、
脂肪となるのです。
つま り血糖値を急上昇させないことが
ダイエットにつながる のです。
低GI値ダイエットもこの原理です。
このネバネバ成分はダイエットに効果的であるといえます。
長芋の消化酵素
長芋には、アミラーゼ というでんぷんを分解してくれる
酵素がたくさん含まれています。
この消化酵素が長芋には多く含まれているので、
長芋を生で食べても、
消化不良などの症状を起こしません。
またでんぷんの消化を助けてくれます。
長芋の食物繊維
長芋には食物繊維も含まれています。
食物繊維の中でも不溶性食物繊維という
・便のかさを増やす
・腸の蠕動運動を刺激し、便を排泄する
効果のある食物繊維の割合が多く含まれています。
つまりダイエットの敵である、
便秘解消にも良いというわけですね。
ただ、長芋の食物繊維含有量は１００ｇあたり1g程度
であり、山芋の中でもつくね芋の方が
含有量は多いです。
長芋でダイエットできるの？
長芋を数日食べ続けたことがありますが、
長芋で体重が落ちたということが
私はありませんでした。
食事制限していたわけではなく、
他にももろもろと食べていたので・・・
ただ、便秘はなかったですね。
なので、体重が減るというか、
体の中から綺麗になるというイメージです。
長芋ダイエットで注意すべきなのは、
「とろろ」を多く食べてしまうという点だと思います。
ご飯にかけて食べるのが一般的ですが、
白米ごはん１杯(150g)は 252kcal 程度です。
なので、これに１００ｇのとろろをかけると、
320kcal程度になります。
これくらいのカロリーであれば全く問題は
ないのですが、
ご飯２杯目に突入すると、さらにカロリーが高くなる
わけですから、結果的にカロリーを取りすぎでしまうことも。。
ダイエット効果があると期待して食べてしまうと、
結果的にカロリーを摂取しすぎて、
太る原因ともなるので注意してください。
長芋ダイエットレシピとは？
では、長芋のダイエットレシピを紹介します。
長芋に含まれるムチンやアミラーゼなどの消化酵素は
加熱に弱いというマイナス面があります。
ですので、これらの効果を期待するのであれば、
断然生で食べた方がおススメです。
長芋のわさび醤油和え
１・まずは、長芋１００ｇを用意し、
皮を剥いて、拍子木切りにした後、
あく抜きのために、酢水に５分ほどつけておきます。
２・長芋に醤油大さじ１杯、わさび小さじ1/2を
混ぜ合わせたものを上からかけて完成です。
居酒屋でもよく提供されますよね。
これ１品だとさすがにカロリー低すぎなので、
他のおかずも食べてくださいね。
長芋キムチ
長芋１００ｇを用意し、
皮を剥いてあく抜きをし、角切りした後、
市販のキムチと混ぜ合わせます。
キムチ効果で中から体がポカポカに！
長芋オクラ納豆
長芋を角切りにし、オクラ、納豆と
混ぜ合わせて食べるだけの一品です。
ネバネバのトリプルパワーです。
ご飯と一緒に食べるも良し、
うどんなどの麺類でも美味しくいただけます。
その他、ちょっとしたサラダに長芋を加えるだけでも、
ネバネバ効果を得られます。
長芋の生食には飽きた・・・
という方は、加熱調理でも。
ぬるぬる感は減って、むしろもちもち感が
生まれます。
長芋のとろろ焼き
１・長芋１５０ｇを用意し、
皮を剥いたら、酢水に５分ほど漬けて
さらに長芋をすりおろします。
２・続いて長芋に大さじ１杯のめんつゆをいれて、
よく混ぜた後、
熱したフライパンに油大さじ1/2杯をひき、
焼きます。
３・火が通ったら長芋をお皿に移し、
上から海苔、卵をのせたら完成です。
おかずにもなりますが、
これ一皿で結構お腹がいっぱいになりますよ。
たくさん食べるならネットがお得です
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まとめ
今回は、長芋ダイエットをテーマにして
まとめてみました。
長芋を食べて痩せるというよりは、
長芋の成分の効果により、
便秘が解消したり、血糖値の急上昇を防ぐ
などの効果により、中から改善されていくという
イメージです。
長芋のネバネバ効果を期待するのであれば、
生食がおススメです。
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