今日は、レンコンのダイエットをテーマにしていきたいと思います＾＾
れんこんはダイエット効果があるのでしょうか。
またダイエット中にはどのようなレシピにすれば良いでしょうか。
れんこんについてまとめていきます。
れんこんにはダイエット効果がある？
れんこんは、１０～３月 が旬の時期とされています。
れんこんの収穫時期は９～１０月ごろですので、
その時期になると、
れんこんが安く購入できるようになります。
れんこんといえば、独特のシャキシャキとした食感が
特徴といえますよね。
そんなれんこんですが、
ダイエット効果はあるのでしょうか。
食品成分表(７訂)をもとにすると、
れんこん１００ｇあたりの栄養成分は以下のようになります。
水分：81.5g
タンパク質：1.9g
脂質：0.1g
炭水化物：15.5g
食物繊維：2.0g
このようになっています。
ですので、れんこん１００ｇあたりのカロリーは
66kcal となります。
１００ｇというのは、中サイズのれんこんの
1/2サイズです。
れんこんのカロリーが高いのか、低いのか・・・
と思うところですが、
れんこんは野菜の中でもカロリーが高い方 です。
一般に多く食べれる野菜の１００ｇあたりのカロリーは
以下のようになります。
| １００ｇあたり(kcal) | |
| キャベツ | 23 |
| きゅうり | 14 |
| たまねぎ | 37 |
| トマト | 19 |
| なす | 22 |
| にんじん | 39 |
| ピーマン | 22 |
れんこんは、煮物や炒め物、揚げ物など
様々な調理法がありますが、
実は野菜の中ではカロリーは高い方です。
というわけでカロリーだけでみると、
ダイエット中に食べるには注意した方が良い野菜です。
れんこんの他にもカロリーが高めの野菜には
以下のようなものがあげられます。
| 100gあたり(kcal) | |
| かぼちゃ | 91 |
| ごぼう | 65 |
| とうもろこし | 92 |
れんこんは、野菜の中でも炭水化物量を多く含む野菜です。
れんこん同様にカロリーが高い野菜は、
炭水化物量、つまりでんぷんが多い野菜であるといえます。
れんこんの糖質量はどれくらい？
糖質制限ダイエットを実施している方も多いこの時代ですが、
れんこんの糖質量はどれくらいでしょうか。
基本的に糖質は、
糖質＝炭水化物量－食物繊維量
で計算することができます。
ですので、れんこんの糖質量も同じように計算することができます。
れんこん１００ｇあたりの糖質量は以下のようになります。
糖質＝炭水化物量－食物繊維量＝15.5‐2.0＝13.5g
よってれんこんの糖質量は１００ｇあたりで
13.5g
となります。
この数値は 野菜の中でも糖質量が多い ということになります。
つまり、れんこんは糖質量の多い野菜です。
一般に野菜の糖質量は３ｇ以下であるものが多いです。
レタスやきゅうり、ほうれん草などの身近な野菜は、
１００ｇあたりで３ｇ以下 です。
人参やたまねぎは６～７ｇ 程度ですので、
少し糖質量は多いのですが、
それよりも数値の高いれんこんは、
糖質量の多い野菜であるといえます。
他にも糖質量の多い野菜はあり、
以下のような野菜は糖質量が多いといえます。
かぼちゃ：17.1g/100g
とうもろこし：13.8g/100g
こういった野菜は、野菜といえども炭水化物含有量が多いために、
糖質量が多くなります。
ですので、糖質制限をしている方は、
野菜だからといって、こういった野菜を食べ過ぎると
糖質摂取量が結果的に多くなってしまうので
注意が必要です。
糖質制限中の方は注意してください。
れんこんがダイエットに効果的といわれる理由
では、野菜の中でカロリーも糖質量も多いといわれている
れんこんですが、
なぜダイエットに効果的といわれているのでしょうか。
おそらくそれは、れんこんの「イメージ」からくるものが
多いのではないかと思います。
野菜ってなんとなく、低カロリーで栄養価が高いという
イメージがありますよね。
実際、野菜によっては豊富に栄養が含まれており、
毎日でも摂取したい野菜が多いです。
もしくは、水分量が多くて栄養はあまりないけれど
カロリーが低い野菜。
そして、栄養価は高いとはいえないけれど、
炭水化物量が多くてカロリーも高い野菜。
れんこんは、どれに属すかというと、
栄養価はあまり高くないけれど、
カロリーが高い野菜 です。
ここらへんは私の独断ですので、
れんこんは栄養価が高いよ！！！という方も
もちろんいらっしゃると思います。
どの栄養素が特別多く含まれているというわけでもないので、
ここでは栄養価が低いとさせていただきます_(._.)_
ただ、そんなれんこんでも
ダイエットに結びつく成分が含まれているので
ここで紹介したいと思います＾＾
①食物繊維
ダイエットといえば、脂肪を燃焼する以外に、
不要なものを体から排泄する・・・
というのも大事な作用です。
れんこんには食物繊維が含まれています。
れんこんの食物繊維量は、茹でたもので
2.3g/100g
です。
１００ｇ中の食物繊維量は、野菜の中で別に多いという
わけではないです。
というのも、食物繊維量の含有量の多い野菜である
ゴボウは、5.7gもの食物繊維が含まれています。
れんこんはその1/2にも満たないのです・・・
そして食物繊維が多い野菜はだいたい１００ｇ中に
３ｇくらいは入っています。
ではなぜ食物繊維に注目したのかというと、
れんこんは一度に食べる量が多い からです。
れんこんは一度に丸ごと１節調理してしまうことも
ありますよね。
１節を二人で分けると、１００ｇずつ。
ゴボウを１００ｇ食べるというのは大変ですが、
れんこんであれば結構食べられちゃいます。
なので食物繊維を一気に摂取できるのです。
食物繊維量の効果
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
この２つの食物繊維のうち、
れんこんに多く含まれているのは
「不溶性食物繊維」の方です。
不溶性食物繊維にはどのような効果があるのかというと
・便のかさを増やす
・有害物質を体外へ排泄する
といった作用があります。
女性は便秘がちな方も多いかと思いますが、
便通を良くするために、
食物繊維は多く摂取した方が良いといえます。
女性の１日の摂取目安は１８ｇ／１日ですので、
相当な量を摂取する必要があるといえます。
なので、様々な食材から食物繊維は摂取することが
望ましいです。
れんこんは一度に多く摂取できて、
食物繊維も含まれているので、
便通を良くするという点からダイエット向き であると
いえます。
②満腹感を得やすい
れんこんには食物繊維が多いですし、
噛みごたえがあるので、実は満腹感を得やすいのです。
煮物や炒め物にされることも多いですが、
２人分２００ｇを調理すると、
意外と結構量が多いんですよね。
お腹が減った・・・と思ったら野菜から
食べた方が良いというのはご存知でしょうか？
野菜から食べると、
血糖値があがりにくくなって、
太りにくくなるのです。
なのでお腹が減ったら、ご飯やお菓子を食べるのではなく、
れんこんの煮物などを食べて
満腹感で満たしてください。
私はれんこんが安いときは、
ご飯より先に食べて満腹感を得ていますよ！
れんこんのこの栄養素は実は少ない！
恐らくダイエットをしている方は、
ネットからも様々な情報を集めると思います。
ここではネットでの情報をすべて卯のみにして欲しくないので、
栄養成分に関して、
間違った情報を正したいと思います。
①ビタミンC
れんこんのビタミンC含有量って実はとても
多いんです。
というのも100g中で 48mg であり、
１日の必要なビタミンCの1/2量を摂取できてしまいます。
でも、これは「生」の場合の話であり、
加熱して食べることの多いれんこんは、
もっとビタミンC摂取量は少なくなります。
茹でたれんこんは１００ｇ中18mg/100gまで
減少してしまいます。
なので、実際摂取するビタミンC量は少ないです。
加熱に弱いので、
汁ごと摂取できるスープなどの調理法が
おススメです。
ビタミンCは抗酸化作用が強く、
美肌効果もあるといわれています。
シミ・しわや肌トラブルが気になる方は、
ビタミンCが多く含まれている
野菜や果物を摂取してみましょう。
②カリウム
むくみに効果があるといわれているカリウムですが、
こちらも茹でることで含有量が少なくなります。
生の状態で440mg/100gも含まれているカリウムは、
茹でることで 240mg/100g に減ってしまいます。
ですので、1/2程度の含有量になってしまうんですね。
カリウムは納豆やアボカド、里芋などにも多く含まれています。
なので、むくみ効果を期待するのであれば、
含有量の多いこれらの食材も摂取してみると
良いかと思います。
なお管理人は納豆を毎日食べています。
れんこんのダイエットレシピ
では、れんこんを手軽に摂取できるレシピを
紹介します。
れんこんは、揚げ物や炒め物などの調理法がありますが、
ダイエット中は煮物にして
食べる方がカロリーの摂取量は少なくなります。
なので、はさみ揚げやきんぴらなどの人気の
料理ではなく、シンプルに煮物にして食べた方が
実は低カロリーだったりします。
簡単なおかか煮のレシピを紹介します♪
～必要なもの～２人分(１人あたり101kcal)
れんこん：１個２００ｇ程度
水：１カップ
醤油：大さじ１杯
酒：大さじ１杯
みりん：大さじ１杯
鰹節：少々
～作り方～
１・まずはれんこんの皮を剥いて、
乱切りにします。
２・乱切りにしたら水につけて５～１０分ほど
あく抜きをします。
３・鍋に水、れんこんをいれて火にかけます。
中火で加熱して、
沸騰して５分ほど時間がたったら火をとめて、
れんこんをザルにあげて水気を切ります。
４・鍋に水１カップ、醤油、酒、みりん、れんこんを
いれて火にかけます。
沸騰してきたら、上からアルミホイルをかけて
中火で煮込み、
汁気がなくなるまで２０分程度火にかけます。
汁気がなくなったら、
鰹節をお好みでいれて、
最後に汁気をとばします。
これで完成です。
一人あたりで100kcal程度ですが、
満腹感を得ることのできる料理となります。
ご自分でれんこん料理をする際は、
なるべく油を使わない料理にすると
おのずと低カロリーになります。
まとめ
今回は、れんこんのダイエット効果をテーマにして
まとめてみました。
れんこんって、色が白いですし、なんとなく低カロリー
と思いがちですが、
実は低カロリーというわけではないのです。
野菜でありながら、
わりとカロリーは高い方なので
注意が必要です。
ダイエットをする際は、一つの食材に偏らずに
様々な食材をバランスよく摂取することを
おススメします。
★れんこんに関してはこちらもどうぞ
れんこんの栄養や効能・効果まとめ
