今日は、なめこの栄養をテーマにしていきたいと思います＾＾
なめこにはどのような栄養があるのでしょうか。
また、効果・効能は何に期待できるのでしょうか。
またなめこにはどのような種類があるのでしょう。
なめこについてまとめていきます。
なめこの栄養はすごい！？
なめこといえば、味噌汁にも調理されていますが、
なめこは天然のものは少なく、ほとんどが人工栽培のものです。
天然のものは、ブナなどの木に自生しています。
人工栽培のものは、おがくず栽培(菌床栽培)のものが多いですが、
原木栽培されたものもあります。
主にスーパーで流通しているものは、
菌床栽培であるといえます。
１パック１００円ほどで１年を通して購入が可能となっています。
そんななめこはツルっとした食感が特徴的で、
和え物や、うどんやそばなどの麺料理にも利用されています。
身近な存在といえるなめこですが、
どのような栄養があるのでしょうか。
なめこ１００ｇあたりの栄養成分
食品成分表をもとにすると、
なめこ１００ｇあたりの栄養成分は以下のようになっています。
| なめこ(生) | なめこ(ゆで) | |
| エネルギー(kcal) | 15 | 14 |
| タンパク質(g) | 1.7 | 1.6 |
| 脂質(g) | 0.2 | 0.1 |
| 炭水化物(ｇ) | 5.2 | 5.1 |
| 食物繊維 (ｇ) | 3.3 | 2.7 |
| カリウム (mg) | 230 | 210 |
| カルシウム(mg) | 4 | 4 |
| 鉄分(mg) | 0.7 | 0.6 |
| βカロテン(µg) | 0 | 0 |
| ビタミンB1(mg) | 0.07 | 0.06 |
| ビタミンB2(mg) | 0.12 | 0.11 |
| ビタミンB6(mg) | 0.05 | 0.04 |
| ビタミンB12(µg) | 0 | 0 |
| ナイアシン (mg) | 5.1 | 4.7 |
| パントテン酸 (mg) | 1.25 | 1.24 |
| ビタミンK(µg) | 0 | 0 |
| ビタミンC(mg) | 0 | 0 |
| 葉酸(mg) | 58 | 63 |
| ビタミンE(mg) | 0 | 0 |
このようになっています。
なめこで注目すべき栄養成分は
・食物繊維
・カリウム
・ナイアシン
などの成分です。
なめこには多くはないですが、
鉄分や亜鉛などのミネラル分も
含まれています。
またきのこ特有の成分として
「βグルカン」 を含んでいます。
ぬめりが特徴的ななめこですが、
このぬめり成分は「ムチン」 という食物繊維の一種です。
この成分にも様々な効能があります。
なめこの効果・効能について詳しくみていきましょう。
なめこの効果・効能には何がある？
では、具体的になめこにはどのような効能が
期待できるのでしょうか。
１・粘膜を保護する(ムチン)
なめこといえば、独特のぬめりが特徴的ですが、
このぬめりは、ムチンという食物繊維の一種です。
このムチンは、オクラのネバネバと同じ成分なのですが、
実は様々な働きあがります。
ムチンの働きとしては
・胃や肝臓の粘膜を保護する
・血糖値の上昇を抑える
などの働きがあります。
もともとムチンは、体内で目や胃の粘膜に
存在する成分です。
なので、胃や目の保護にも役立っていますし、
ドライアイを予防する効果などがあります。
他にも、鼻やのどの粘膜を保護するので、
風邪の予防にも役立つとされています。
またタンパク質の吸収を助けるので、
夏バテ にも効果があります。
なめこは、夏の時期でも食べられるので、
オクラやなめこで和え物をつくってみては
いかがでしょうか。
２・便秘解消(食物繊維)
なめこには食物繊維も含まれています。
なめこの食物繊維量は生の状態で 3.3g/100g 、
茹でた状態で 2.7g/100g 程度含まれています。
通常、きのこ類は茹でることにより、
食物繊維の割合が増えることが多いですが、
なめこの場合は食物繊維量の割合が少なくなります。
ですので、茹でた状態ですと、
他のきのこ類よりも含有量は少なくなりますが
それでも食物繊維量の含有量は多いといえます。
食物繊維には、
水溶性食物繊維 と不溶性食物繊維 の２種類の
食物繊維があります。
それぞれ食物繊維によって、体への作用が異なるのですが、
水溶性食物繊維は、
・コレステロール値を下げる
などの作用があります。
一方の不溶性食物繊維は、
・便のかさを増やす
・発がん性物資を排泄する
などの効果があります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、
１：２ の割合で摂取することが望ましいとされていますが、
なめこには、バランスよく含まれています。
きのこ類の中でも、
水溶性食物繊維が多く含まれているものは
少ないといえます。
日本人は、１日の食物繊維摂取量が少ないと
いわれているので、
日頃から食物繊維量の含有量の多い食材を
摂取することが望ましいとされています。
成人女性でも１日に１８ｇもの摂取が目標なので、
摂取目標量は多いといえます。
３・むくみ予防(カリウム)
カリウムは、体内の塩分濃度を調整するので、
むくみ予防に効果があるとされています。
また余分な塩分を排泄するので、
高血圧予防にも効果があります。
４・免疫力ＵＰ(βグルカン)
βグルカンは、きのこに多く含まれている多糖類です。
βグルカンは、腸内細菌を活性化させたり、
免疫力を高める効果があるとされています。
また、免疫力を高める作用があり、
抗ガン作用の効果があると期待されており、
治療薬も開発されています。
ムチンには粘膜を保護する作用があり、
βグルカンと、ムチンの作用により、
風邪やインフルエンザなどの予防にも期待されています。
５・代謝ＵＰ(ビタミンB群、ナイアシン、パントテン酸)
なめこには、代謝に関わるビタミンが
含まれています。
ナイアシンやパントテン酸は、エネルギー代謝の補酵素的
な役割をします。
皮膚や粘膜の健康維持にも関わっています。
このように、なめこには様々な効果・効能が
期待できます。
なめこは繊維が多く、
消化が良いといえません。
他のきのこ類も繊維が多く、食べ過ぎると、
胃痛や下痢などの症状が起こることがあります。
なので、なめこおろしのように、消化酵素を多く含む
大根と組み合わせた料理もおススメです。
なめこの種類は？
なめこの種類について簡単に説明します。
なめこ
一般に出回っているものです。
市場では、石づきがついているものと、
石づきがついていないものが販売されていますが、
真空パックに入っているなめこは、
袋にいれて密閉したものです。
スーパーなどで販売されているものは、
天然のものではなく、
菌床栽培のものです。
かさが肉厚で粒がそろっているものを
選ぶと良いです。
オッキーなめこ
なめこの品種です。
名前のとおり、なめこを大きく育てたもので、
ぬめりが少ないのが特徴です。
なめこ特有の風味があり、
大きいので、天ぷらや炒めものなどにしても
美味しくいただけます。
天然なめこ
天然のなめこは流通量がかなり少ないです。
天然ものは、ぶな林に自生しています。
菌床栽培のものと比較すると、
値段は、数倍に跳ね上がりますが、
その分、香り・味が違います。
また、かさの色も濃いのが特徴です。
スーパーでは出回らないので、
ネットなどで購入する必要があります。
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まとめ
今回は、なめこの栄養や効果・効能をテーマにして
まとめてみました。
なめこには、ムチンやβグルカンといった成分も
含まれており、
粘膜を保護したり、免疫力を高めるなどの効能が
期待されています。
味噌汁や和え物にしてどうぞ＾＾
あまり日持ちはしないのでお早めに
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