今日は、しめじ・ぶなしめじの栄養をテーマにしていきたいと思います＾＾
しめじにはどのような栄養があるでしょうか。
またダイエットにも効果はあるのでしょうか。
しめじ・ぶなしめじについてまとめていきます。
しめじ・ぶなしめじの栄養は何がある？
しめじは、９～１１月 が旬の時期です。
一般にしめじとして販売されているものは、
菌床栽培されている「ぶなしめじ」です。
ぶなしめじの天然ものは流通量が少ないといえます。
また松茸と比較されるしめじは、
「本しめじ」を指しています。
本しめじは、ぶなしめじとは形も違います。
そんなしめじにはどのような栄養があるでしょうか。
しめじの栄養
食品成分表をもとにすると、
しめじ１００ｇあたりの栄養成分は以下のようになります。
| ぶなしめじ(茹で) | 本しめじ(茹で) | |
| エネルギー(kcal) | 21 | 16 |
| タンパク質(g) | 3.3 | 2.8 |
| 脂質(g) | 0.3 | 0.6 |
| 炭水化物(ｇ) | 6.5 | 4.1 |
| 食物繊維 (ｇ) | 4.8 | 3.3 |
| カリウム(mg) | 340 | 210 |
| カルシウム(mg) | 2 | 2 |
| 鉄分(mg) | 0.5 | 0.6 |
| 亜鉛(mg) | 0.5 | 0.9 |
| βカロテン(µg) | 0 | 0 |
| ビタミンB1 (mg) | 0.15 | 0.06 |
| ビタミンB2 (mg) | 0.12 | 0.17 |
| ビタミンB6(mg) | 0.06 | 0.11 |
| ビタミンB12(µg) | 0 | 0 |
| ビタミンK(µg) | 0 | 0 |
| ビタミンC(mg) | 0 | 0 |
| 葉酸(mg) | 25 | 11 |
| ビタミンE(mg) | 0 | 0 |
※１００ｇ中ゆでの場合
このようになっています。
しめじはきのこ類ですので、
野菜のようにβカロテンが豊富に含まれているわけではないです。
しめじで注目すべき栄養成分は
・食物繊維
・カリウム
などの栄養成分です。
他には、きのこ類特有の「エルゴステロール」 や「βグルカン」
といった成分も含まれています。
また一般に多く販売されているぶなしめじは、
ゆでたもので１００ｇあたり21kcalと
低カロリーです。
※生の状態で18kcal
では、しめじにはどのような効果・効能があるでしょうか。
具体的に説明していきます。
しめじの効果・効能は何がある？
では、じめじの効果・効能には何があるでしょうか。
１・便秘を解消する(食物繊維)
しめじには食物繊維が豊富に含まれています。
しめじの食物繊維量は、
ゆでたもので 4.8g/100g も含まれています。
※ぶなしめじ(茹で)の場合
そもそも、しめじをはじめとするきのこ類には、
多くの食物繊維量が含まれています。
本しめじよりもぶなしめじの方が含有量は多いです。
きのこ類１００ｇあたりの食物繊維量は以下のようになります。
※ゆでたもの
しいたけ：4.4g
きくらげ：5.2g
まつたけ：4.7g
エリンギ：4.8g
えのき：4.5g
まいたけ：4.3g
このようにきのこ類は、野菜と比較しても
食物繊維量が豊富です。
食物繊維量が多く含まれているごぼうでも100gあたりで
6.1gです。
また繊維質が豊富なイメージのあるさつまいもでも
１００ｇあたりで3.8gです。(皮つき・蒸し)
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が
ありますが、
しめじには、不溶性食物繊維が多く含まれています。
食物繊維量のうち、
不溶性食物繊維は 4.6g/100g となっています。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は
それぞれ働きが異なります。
水溶性食物繊維は、食事後の血糖値の上昇を抑えて、
糖尿病を予防するなどの働きがあります。
一方の不溶性食物繊維は
・有害物質を排泄し、大腸がんを予防する
・腸の蠕動運動を刺激して便通を良くする
などの働きがあります。
つまり、しめじには便秘を解消する作用があるといえます。
日本人の食生活では、食物繊維量が不足しており
成人男性：２０ｇ
成人女性：１８ｇ
もの食物繊維を１日に摂取することが望ましいとされています。
ですので、様々な食品から食物繊維を摂取するようにしましょう＾＾
２・代謝を良くする(ビタミンB群)
しめじには多くのビタミンB群が含まれています。
ビタミンB1 は、体内で糖質の代謝にかかわる重要な
補酵素の役割をはたしています。
疲労回復に関わります。
ビタミンB2 は、炭水化物・タンパク質・脂質の代謝を
助ける働きがあります。
過酸化脂質の抑制に役立ちます。
特にビタミンB2は本しめじに多く含まれます。
３・骨を丈夫にする(エルゴステロール)
しめじには、きのこ類特有のエルゴステロール という
成分が含まれています。
エルゴステロールに紫外線をあてると
エルゴカルシフェロールというビタミンDとしての生理作用をもつ
物質になります。
ビタミンDは、
体内で活性型ビタミンDに変換され、
小腸でのカルシウムの吸収を促進し、骨を丈夫にする 作用があります。
骨粗しょう症の予防にも効果があります。
４・免疫力をあげる(βグルカン)
きのこ類には、βグルカンという多糖類が含まれています。
この成分には、免疫力を高めてがん細胞の増殖を抑制する
などの効果があるとされています。
また免疫力を高めることで、
ウイルスに抵抗することができ、風邪やインフルエンザの
予防に役立ちます。
５・むくみ、高血圧予防(カリウム)
しめじには、茹でたもので340mgものカリウムが
含まれています。
カリウムは体内の塩分濃度を調整し、
余分な塩分を排泄するためにむくみの予防に効果があります。
また、高血圧の予防にも効果があります。
そのほか、しめじには必須アミノ酸のリジンも
多く含まれています。
リジンは、タンパク質やカルシウムの吸収を促します。
このようにしめじには、
様々な効果・効能があるといえます。
しめじはダイエットにも効果的？
しめじには上記のような効能があるといえます。
しめじはダイエットに効果的とされていますが、
理由としては
①低カロリー
②豊富な食物繊維量
③豊富なビタミンB群
などの点があげられます。
ゆでたエリンギで１００ｇあたり 21kcal とカロリーが
低いといえます。
そして食物繊維量が豊富なので便秘解消にも効果的で、
代謝に関わる、ビタミンB群も豊富です。
ダイエット中にしめじを摂取する場合は、
バターなどの油を多く使うのではなく、
鍋や汁物の具材にしたり、
焼くといった調理法が良いです。
他の野菜や具材と一緒にパスタの具材として
使うと満腹感が得られるだけでなく、
かさ増しになります。
カロリーも低く繊維質も豊富なしめじは、
ダイエット中にも使える食材であるといえます。
京都産ほんしめじも
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まとめ
今回は、しめじの栄養をテーマにしてまとめてみました。
しめじには様々な効果・効能が期待できます。
しめじは食物繊維量やビタミンB群が豊富であり、
低カロリーなので、ダイエットの際に食材として
利用するの良いかと思います＾＾
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