しめじ・ぶなしめじの栄養はすごい?ダイエットにも!?効果効能は

今日は、しめじ・ぶなしめじの栄養をテーマにしていきたいと思います^^

 

しめじにはどのような栄養があるでしょうか。
またダイエットにも効果はあるのでしょうか。

 

しめじ・ぶなしめじについてまとめていきます。

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しめじ・ぶなしめじの栄養は何がある?

しめじは、9~11月 が旬の時期です。

 

一般にしめじとして販売されているものは、
菌床栽培されている「ぶなしめじ」です。

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ぶなしめじの天然ものは流通量が少ないといえます。

 

また松茸と比較されるしめじは、
「本しめじ」を指しています。

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本しめじは、ぶなしめじとは形も違います。

 

そんなしめじにはどのような栄養があるでしょうか。

 

 

しめじの栄養

食品成分表をもとにすると、
しめじ100gあたりの栄養成分は以下のようになります。

 

ぶなしめじ(茹で) 本しめじ(茹で)
エネルギー(kcal) 21 16
タンパク質(g) 3.3 2.8
脂質(g) 0.3 0.6
炭水化物(g) 6.5 4.1
食物繊維 (g) 4.8 3.3
カリウム(mg) 340 210
カルシウム(mg) 2 2
鉄分(mg) 0.5 0.6
亜鉛(mg) 0.5 0.9
βカロテン(µg) 0 0
ビタミンB1 (mg) 0.15 0.06
ビタミンB2 (mg) 0.12 0.17
ビタミンB6(mg) 0.06 0.11
ビタミンB12(µg) 0 0
ビタミンK(µg) 0 0
ビタミンC(mg) 0 0
葉酸(mg) 25 11
ビタミンE(mg) 0 0

※100g中ゆでの場合

 

このようになっています。

 

しめじはきのこ類ですので、
野菜のようにβカロテンが豊富に含まれているわけではないです。

 

しめじで注目すべき栄養成分は

・ビタミンB群
・食物繊維
・カリウム

などの栄養成分です。

 

他には、きのこ類特有の「エルゴステロール」「βグルカン」
といった成分も含まれています。

 

また一般に多く販売されているぶなしめじは、
ゆでたもので100gあたり21kcalと
低カロリーです。

※生の状態で18kcal

 

では、しめじにはどのような効果・効能があるでしょうか。

 

具体的に説明していきます。



しめじの効果・効能は何がある?

では、じめじの効果・効能には何があるでしょうか。

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1・便秘を解消する(食物繊維)

しめじには食物繊維が豊富に含まれています。

 

しめじの食物繊維量は、
ゆでたもので 4.8g/100g も含まれています。

※ぶなしめじ(茹で)の場合

 

そもそも、しめじをはじめとするきのこ類には、
多くの食物繊維量が含まれています。

 

本しめじよりもぶなしめじの方が含有量は多いです。

 

きのこ類100gあたりの食物繊維量は以下のようになります。
※ゆでたもの

 

しいたけ:4.4g
きくらげ:5.2g
まつたけ:4.7g
エリンギ:4.8g
えのき:4.5g
まいたけ:4.3g

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このようにきのこ類は、野菜と比較しても
食物繊維量が豊富です。

 

食物繊維量が多く含まれているごぼうでも100gあたりで
6.1gです。

 

また繊維質が豊富なイメージのあるさつまいもでも
100gあたりで3.8gです。(皮つき・蒸し)

 

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が
ありますが、
しめじには、不溶性食物繊維が多く含まれています。

 

食物繊維量のうち、
不溶性食物繊維は 4.6g/100g となっています。

 

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は
それぞれ働きが異なります。

 

水溶性食物繊維は、食事後の血糖値の上昇を抑えて、
糖尿病を予防するなどの働きがあります。

 

一方の不溶性食物繊維は

・便のかさを増やす
・有害物質を排泄し、大腸がんを予防する
・腸の蠕動運動を刺激して便通を良くする

などの働きがあります。

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つまり、しめじには便秘を解消する作用があるといえます。

 

日本人の食生活では、食物繊維量が不足しており
成人男性:20g
成人女性:18g

もの食物繊維を1日に摂取することが望ましいとされています。

 

ですので、様々な食品から食物繊維を摂取するようにしましょう^^

 

 

2・代謝を良くする(ビタミンB群)

しめじには多くのビタミンB群が含まれています。

 

ビタミンB1 は、体内で糖質の代謝にかかわる重要な
補酵素の役割をはたしています。

 

疲労回復に関わります。

 

ビタミンB2 は、炭水化物・タンパク質・脂質の代謝を
助ける働きがあります。

 

過酸化脂質の抑制に役立ちます。

 

特にビタミンB2は本しめじに多く含まれます。

 

 

3・骨を丈夫にする(エルゴステロール)

しめじには、きのこ類特有のエルゴステロール という
成分が含まれています。

 

エルゴステロールに紫外線をあてると
エルゴカルシフェロールというビタミンDとしての生理作用をもつ
物質になります。

 

ビタミンDは、
体内で活性型ビタミンDに変換され、
小腸でのカルシウムの吸収を促進し、骨を丈夫にする 作用があります。

 

骨粗しょう症の予防にも効果があります。

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4・免疫力をあげる(βグルカン)

きのこ類には、βグルカンという多糖類が含まれています。

 

この成分には、免疫力を高めてがん細胞の増殖を抑制する
などの効果があるとされています。

 

また免疫力を高めることで、
ウイルスに抵抗することができ、風邪やインフルエンザの
予防に役立ちます。

 

 

5・むくみ、高血圧予防(カリウム)

しめじには、茹でたもので340mgものカリウムが
含まれています。

 

カリウムは体内の塩分濃度を調整し、
余分な塩分を排泄するためにむくみの予防に効果があります。

 

また、高血圧の予防にも効果があります。

 

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そのほか、しめじには必須アミノ酸のリジンも
多く含まれています。

 

リジンは、タンパク質やカルシウムの吸収を促します。

 

このようにしめじには、
様々な効果・効能があるといえます。

 

 



しめじはダイエットにも効果的?

しめじには上記のような効能があるといえます。

 

しめじはダイエットに効果的とされていますが、
理由としては
①低カロリー
②豊富な食物繊維量
③豊富なビタミンB群

などの点があげられます。

 

ゆでたエリンギで100gあたり 21kcal とカロリーが
低いといえます。

 

そして食物繊維量が豊富なので便秘解消にも効果的で、
代謝に関わる、ビタミンB群も豊富です。

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ダイエット中にしめじを摂取する場合は、
バターなどの油を多く使うのではなく、
鍋や汁物の具材にしたり、
焼くといった調理法が良いです。

 

他の野菜や具材と一緒にパスタの具材として
使うと満腹感が得られるだけでなく、
かさ増しになります。

 

カロリーも低く繊維質も豊富なしめじは、
ダイエット中にも使える食材であるといえます。

 

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まとめ

今回は、しめじの栄養をテーマにしてまとめてみました。

 

しめじには様々な効果・効能が期待できます。

 

しめじは食物繊維量やビタミンB群が豊富であり、
低カロリーなので、ダイエットの際に食材として
利用するの良いかと思います^^

 

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