今日は、三つ葉の栄養をテーマにしていきたいと思います＾＾
三つ葉の栄養価は高いのでしょうか。
そして効能や効果には何があるでしょうか。
三つ葉についてまとめていきます。
三つ葉の栄養は何がある？
三つ葉は主に根三つ葉 、糸三つ葉 、切り三つ葉 の
３種類があります。
旬の時期は三つ葉の種類によって違い、
根三つ葉は ３～４月 の春の時期
糸三つ葉は水耕栽培なので １年中 、
そして切り三つ葉は １２～２月 が旬です。
スーパーでも販売されていますが、
家庭菜園でも栽培可能です。
そして同じ三つ葉という名前がついていますが、
種類によって、多少栄養価は変わってきます。
三つ葉１００ｇあたりの栄養成分
食品成分表をもとにすると、
三つ葉１００ｇあたりの栄養成分は以下のようになっています。
| 切りみつば(生) | 根みつば(生) | 糸みつば(生) | |
| エネルギー(kcal) | 18 | 20 | 13 |
| タンパク質(g) | 1 | 1.9 | 0.9 |
| 脂質(g) | 0.1 | 0.1 | 0.1 |
| 炭水化物(ｇ) | 4 | 4.1 | 2.9 |
| 食物繊維(ｇ) | 2.5 | 2.9 | 2.3 |
| カリウム (mg) | 640 | 500 | 500 |
| カルシウム(mg) | 25 | 52 | 47 |
| 鉄分 (mg) | 0.3 | 1.8 | 0.9 |
| βカロテン (µg) | 730 | 1700 | 3200 |
| ビタミンB1(mg) | 0.03 | 0.05 | 0.04 |
| ビタミンB2(mg) | 0.09 | 0.13 | 0.14 |
| ビタミンB6(mg) | 0.04 | 0.06 | 0.06 |
| ビタミンB12(µg) | 0 | 0 | 0 |
| ビタミンK(µg) | 63 | 120 | 220 |
| ビタミンC(mg) | 8 | 22 | 13 |
| 葉酸(mg) | 44 | 66 | 64 |
| ビタミンE(mg) | 0.7 | 1.1 | 0.9 |
このようになっています。
みつばは種類によって多少栄養価が異なりますが、
βカロテンやカリウムを多く含んでいます。
三つ葉は、緑黄色野菜に分類されます。
一度に大量に食べることは少ないといえますが、
栄養価が高いといえます。
三つ葉で注目すべき栄養素は
・カリウム
・鉄分
です。
鉄分は特に「根三つ葉」 に多いです。
また多くはないですが、
カルシウム、ビタミンC・E・Kなどのビタミンも含まれています。
三つ葉は茹でて食べることもありますが、
茹でるとカリウムやビタミンCなどの栄養素は
減少します。
三つ葉の効果・効能について詳しくみていきましょう。
三つ葉の効能・効果
では、三つ葉にはどのような効能があるのでしょうか。
１・強い抗酸化作用(βカロテン)
三つ葉にはβカロテンが豊富に含まれています。
三つ葉の種類によって、多少含有量が変わってきますが、
糸三つ葉で 3200µg/100g も生の状態で含まれています。
また一度に多く食べられる根みつばは茹でた状態でも
2100µg/100g とβカロテンが豊富に含まれています。
βカロテンは体内でビタミンAとして働き
・皮膚や髪の健康維持
・夜盲症の予防
・呼吸器系を守る
・風邪予防
などの働きをします。
また過剰分はβカロテンとして働き
・がん予防
・動脈硬化などの生活習慣病の予防
・老化予防
などの働きをします。
また、他にも抗酸化作用の強い
ビタミンC や ビタミンE も含まれています。
ビタミンCも美肌効果があり、
そしてビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれるほど、
抗酸化作用が期待できます。
２・むくみ予防、高血圧予防(カリウム)
三つ葉にはカリウムが豊富に含まれています。
カリウムは体内の塩分濃度を調整し、
余分な塩分を排泄する働きがあります。
また余分な塩分を排泄するので、
高血圧の予防にも効果があります。
カリウムは、ゆでると半量程度に含有量が減少してしまうので、
茹ですぎに注意が必要です。
３・貧血予防(鉄)
三つ葉の中でも根三つ葉には鉄分が多く含まれています。
鉄分は、酸素の運搬に必要な ヘモグロビン の構成成分と
なっています。
鉄分が不足すると酸素が十分に体に行きわたらず、
めまいが起きたり、疲れやすくなります。
４・リラックス作用(クリプトテーネン)
三つ葉の独特の香り成分はクリプトテーネンというものです。
この成分は、ストレスを緩和し、リラックス作用があると
されています。
また、食欲増進作用もあるとされています。
またビタミンKはカルシウムが骨に沈着するのを助けます。
ビタミンKは血液凝固に関与しています。
このように三つ葉には様々な効能があります。
糸三つ葉、切り三つ葉はお吸い物や彩に使われることが多いですが、
根三つ葉であれば、おひたしや卵とじなどにして、
１度に多く摂取することができます。
調理法を工夫して、たくさん食べると良いです。
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まとめ
今回は、三つ葉の栄養や効能をテーマにして
まとめてみました。
三つ葉はβカロテンが豊富に含まれている緑黄色野菜です。
糸三つ葉や切り三つ葉は一度に食べられる量は少ないですが、
根三つ葉であれば多く食べることも可能です。
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