今日は、かぶの栄養をテーマにしていきたいと思います＾＾
かぶにはどのような栄養、そして効果・効能があるでしょうか。
またかぶの葉にはどのような栄養があるのでしょうか。
かぶの栄養についてまとめていきます。
かぶの栄養は何がある？
かぶは煮物や汁物など、様々な料理に利用されている
野菜です。
かぶの旬は３～５月 、１０～１１月 の時期で、
冬の旬の時期のかぶは甘味もあります。
そんなかぶにはどのような栄養があるでしょうか。
かぶは、茎・葉つきで販売されていますが、
根元の部分と茎・葉の部分は栄養が別の野菜といえるほど
違っています。
かぶの栄養成分の違いをみていきましょう。
かぶ１００ｇあたりの栄養成分
食品成分表をもとにすると、
かぶ１００ｇあたりの栄養成分は以下のようになっています。
| かぶ(生) | かぶ(ゆで) | かぶ(葉・生) | |
| エネルギー(kcal) | 20 | 21 | 20 |
| タンパク質(g) | 0.7 | 0.7 | 2.3 |
| 脂質(g) | 0.1 | 0.1 | 0.1 |
| 炭水化物(ｇ) | 4.6 | 4.7 | 3.9 |
| 食物繊維 (ｇ) | 1.5 | 1.8 | 2.9 |
| カリウム (mg) | 280 | 310 | 330 |
| カルシウム (mg) | 28 | 28 | 250 |
| 鉄分 (mg) | 0.3 | 0.3 | 2.1 |
| βカロテン (µg) | 0 | 0 | 2800 |
| ビタミンB1(mg) | 0.03 | 0.03 | 0.08 |
| ビタミンB2(mg) | 0.03 | 0.03 | 0.16 |
| ビタミンB6(mg) | 0.08 | 0.05 | 0.16 |
| ビタミンB12(µg) | 0 | 0 | 0 |
| ビタミンK(µg) | 0 | 0 | 340 |
| ビタミンC (mg) | 19 | 16 | 82 |
| 葉酸(mg) | 48 | 49 | 110 |
| ビタミンE(mg) | 0 | 0 | 3.1 |
このように、葉と根の部分では栄養成分に大きな差が
あるといえます。
根の部分は、特に多く含まれている栄養素はありませんが、
・カリウム
・ビタミンC
などの栄養素を含みます。
またアブラナ科特有の
・アミラーゼ
などの酵素を多く含みます。
かぶの根は加熱してもあまり栄養価は変わりませんが、
酵素の「アミラーゼ」は加熱すると失活する ので、
生で食べる方が効果が期待できます。
かぶの葉は栄養価が高く
・カリウム
・ビタミンC
・鉄分
・食物繊維量
などが豊富に含まれています。
根の部分は淡色野菜で、葉の部分は緑黄色野菜であり、
効能は変わってきます。
かぶの効果・効能
では、かぶにはどのような効果効能があるのでしょうか。
１・美肌効果(ビタミンC)根・葉
かぶの根には 19mg/100g
そして葉には 82mg/100g ものビタミンCが含まれています。
葉の方がビタミンC含有量は多いです。
ビタミンCは、抗酸化作用が強く
しみ・しわを予防する 、コラーゲンの生成 に関わるなどの
働きがあります。
またβカロテン同様に、免疫力を高める、がんを予防するなどの
効果も期待できます。
２・むくみ解消(カリウム)根・葉
かぶの根には、 280mg/100g
葉には 330mg/100g ものカリウムを含んでいます。
カリウムは体内の塩分濃度を調整する働きがあります。
よって余分な水分を排泄し、
むくみ予防に効果があります。
また塩分濃度を調整するので、
高血圧の予防 にも効果があるとされています。
３・便秘解消(食物繊維)葉
かぶの根はそこまで多くの食物繊維量が含まれていませんが、
葉には豊富に含まれています。
2.9g/100gと、野菜の中でも量が多いです。
食物繊維は不足すると、
便秘になります。
また腸内環境を整え、有害物質を排泄してくれる働きもあります。
日本人の食物繊維量の摂取目安は
成人男性： ２０ｇ /１日
成人女性： １８ｇ /１日
と多いので、野菜や豆類など食物繊維量を豊富に含むものを
積極的に食べるのが良いです。
また糖尿病や大腸がんを抑制する働きもあります。
４・免疫力UP風邪予防(βカロテン)葉
かぶの根にはβカロテンは含まれていませんが、
葉には大量にβカロテンが含まれています。
βカロテンは体内でビタミンAとして働きます。
ビタミンAは
・免疫力をあげる
・夜盲症を予防する
などの効果があります。
ビタミンAとして変換されなかったものはβカロテンとして働き
・がんを予防する
・美肌効果
などの効果が期待されます。
５・胃の粘膜を守る(消化酵素)根
かぶは酵素
・グルコシノレート
・アミラーゼ(ジアスターゼ)
を含んでいます。
グルコシノレートは加熱することで、
肝臓の解毒作用 を活性化し、
がんの抑制効果があるとされています。
一方のアミラーゼは、
でん粉分解酵素であり、消化を助ける 効果があります。
胸やけ・胃もたれの際に摂取すると、
解消する作用が期待されています。
ただ、アミラーゼの方は加熱すると効果が薄れます。
胃もたれ等で気になる方は、
生でサラダやマリネにして食べるのが良いです。
６・骨を丈夫にする(カルシウム)葉
カルシウムは骨や歯を丈夫にする働き以外にも
イライラをの解消に役立つとされています。
カルシウムが欠乏すると、
骨粗しょう症 のリスクも高まります。
かぶの葉には多くのカルシウムが含まれ、
野菜の中でも含有量はトップ１０に入ります。
カルシウムは野菜以外では、
乳製品や小魚などに多く含まれます。
７・貧血予防(鉄分)葉
かぶの葉には鉄分も豊富に含まれています。
鉄分は、酸素の運搬に関わるヘモグロビンの構成成分に
なっています。
鉄分が不足すると、
充分な酸素がいきわたらず、貧血の症状が起こります。
鉄分はレバーにも多く含まれています。
また胎児の生育に必要な葉酸も多く含んでいます。
また赤カブの場合は、皮が赤く、
抗酸化作用の強いアントシアニン も多く含まれています。
このようにかぶには様々な効果効能があります。
かぶは根の部分と葉の部分で栄養価が変わってきます。
葉には根に含まれていない
βカロテンも多く含まれているので、
葉・茎の部分も摂取するのが望ましいです＾＾
βカロテンを効率よく摂取するには油で炒めるのが良いです。
またビタミンCを流出させないために、
スープなどにして摂取するのも良いです。
珍しい赤カブも
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まとめ
今回は、かぶの栄養や効果効能をテーマにして
まとめてみました。
かぶは加熱することであまり栄養価は変わりませんが、
かぶに含まれるアミラーゼという消化酵素は
加熱すると効果が薄まるので、
アミラーゼの効果を得たい場合は、
生食がおススメです＾＾
また根と葉では栄養価が異なるので、
葉も捨てずに調理しましょう＾＾
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