レバニラ炒めの栄養や献立がテーマです。
レバニラ炒めの栄養には何があるでしょうか。またレバニラ炒めの献立や味付けはどうすればよいでしょうか。
レバニラ炒めについてまとめていきます。
レバニラ炒めの味付けは？
レバニラはスタミナ料理として人気がありますね。
そんなレバニラには様々な調理法がありますが、味付けはどのようにすれば良いでしょうか。
私がつくるレバニラの例ですが、以下のような材料でつくります。
レバニラ炒めに必要なもの(2～3人分)
- 鶏レバー：200g
- ニラ：１束
- もやし：１袋
- 【味付け】
片栗粉 大さじ２杯 - オイスターソース 大さじ２杯
- 醤油 大さじ１杯
- 砂糖 小さじ１杯
- 塩少々
- 【レバー下味】
酒 小さじ１杯 - 醤油 小さじ１杯
- にんにくチューブ 小さじ１杯ほど
- しょうが 小さじ１杯ほど
このような材料でつくれます。
基本的に醤油、オイスターソースをベースに味付けする人が多いかと思います。
お好みで豆板醤を使用する人もいますね。
あらかじめレバーは血抜きして、にしょうがやにんにく、酒で下味をつけます。
また豚レバーを使用する人が多いですが、私は鶏レバーを使用しています。
レバニラ炒めの作り方
- まずはレバーを一口大にカットし、水をいれたボウルにいれて、２０～３０分ほど血抜きします。
- 血抜きしたレバーには下味をつけて、２０分ほど放置します。
- ニラは５ｃｍ程度の幅にカットし、もやしはよく洗っておきます。
- 下味をつけたレバーの水気をキッチンペーパー等でふきとり、片栗粉をつけておきます。熱したフライパンにごま油大さじ２杯程度をひき、そのまま焼け色がつくまで、レバーをよく焼きます。
- レバーが焼けたら、ニラともやしをいれて、一緒に炒めていきます。
- 野菜に熱が通ったら、オイスターソース、醤油、砂糖、そして塩を少々いれてよく混ざったら完成です。
ご飯に合うおかずになります。
レバニラの栄養は？
スタミナがつくともいわれているレバニラですが、どのような栄養があるのでしょうか。
上記のような材料の場合、レバニラの栄養成分は以下のようになります。
※上記レシピの半量で計算
| レバニラ１食分 | |
| エネルギー(kcal) | 362.2 |
| タンパク質(g) | 25.2 |
| 脂質(g) | 6.2 |
| 炭水化物(ｇ) | 24.5 |
| 食物繊維(ｇ) | 3.9 |
| カリウム(mg) | 830 |
| カルシウム(mg) | 62 |
| 鉄分(mg) | 10.8 |
| βカロテン(µg) | 2414 |
| ビタミンB1(mg) | 0.53 |
| ビタミンB２(mg) | 2.06 |
| ビタミンB６(mg) | 0.94 |
| ビタミンB１２(µg) | 44.8 |
| ビタミンK(µg) | 195 |
| ビタミンC(mg) | 41 |
| 葉酸(mg) | 1462 |
| ビタミンE(mg) | 5.3 |
レバニラに含まれているレバーは、かなり栄養価が高いために全体的にビタミンやミネラルなどの供給量が多くなります。
レバニラを摂取するだけで１日に必要な栄養素量のうち、鉄分、ビタミンA、ビタミンK、ビタミンB12 、葉酸の目標量をクリアしてしまいます。
なので、貧血気味な方は鉄分を多く含む、レバーを摂取するのがおススメです。
ビタミンAには、風邪予防、夜盲症の予防、皮膚や髪を健康に保つ効果
ビタミンKには、血液凝固作用
ビタミンB12には、貧血予防の作用があります。
ただし、ビタミンAは摂取しすぎると過剰症が起こる可能性がありますので、レバニラを週何回も食べるのはやめるようにしましょう。
また調味料を多く使用するので、食塩相当量も多くなってしまいます。
また他の栄養素としては、カリウムや亜鉛、銅、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンCなども摂取することができます。
レバニラが疲労回復に効果があるとされているのは、ビタミンB1も多く含むためです。
ビタミンB1には糖質をすばやくエネルギーに代える作用があるので、疲れている人におススメです。
またニラには、「アリシン」が多くアリシンには、ビタミンB1の活性を高める作用があるので、ビタミンB1とアリシンを含む食品を一緒に摂取することは疲労回復につながります。
レバニラの献立は？
では、レバニラを食べるときはどのような献立を選べば良いでしょうか。
レバニラは、意外にもカロリーが少なく、カルシウムや食物繊維量も少ないといえます。
ですので、エネルギー、カルシウムや食物繊維量を補うことができる副菜を用意した方が良いです。
白米１杯(150g)程度で、252kcal摂取することができます。
野菜でカルシウムを多く含んでいるものは
- だいこんの葉
- 水菜
- かぶ
- 菜の花
- 小松菜
- チンゲン菜
- 春菊
そして食物繊維量を多く含んでいるのは
- ごぼう
- オクラ
- 菜の花
- かぼちゃ
- ブロッコリー
- 春菊
などの野菜です。
これらの野菜を煮物やお浸しにして付け加えると良いかと思います。
- サラダ
- ナムル
- きんぴら
- 煮物
- 酢の物
などレパートリーも多いかと。
また野菜スープや中華スープをつけるのも良いかと思います。
またレバニラが濃い味なので、冷奴やきくらげの酢の物を副菜にするという方もいるようです。
レバニラの味付け・栄養まとめ
レバニラの味付けや栄養価をテーマにしてまとめました。
レバニラには、様々な栄養が含まれています。
レバニラだけでも多くの栄養を摂取することができますが、ビタミンAを一気にとれるので、常食するのは避けたほうが良いです。
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