オクラの栄養素や効果・効能がテーマです。
オクラにはどのような効果や効能があるのでしょうか。
またオクラの美味しい食べ方には何があるのでしょう。
オクラについてまとめていきます。
オクラの栄養素
オクラは、夏が旬の野菜ですが、正式には、アオイ科トロロアオイ属の一種とされています。
そんなオクラは、東北アフリカが原産とされており、日本に入ってきたのは、明治時代とされています。
しかし、食用とされ、市場で販売されて広まるようになったのは昭和時代のことで、割とまだ新しい野菜ともいえます。
そんなオクラは、１年中日本で見かけますが、日本での旬は６～８月の暑い時期で寒い時期は輸入物が出回っています。
日本では鹿児島や高知、沖縄などの暖かい地域での栽培が盛んです。そして、いろいろな品種が出回っています。
さて、そんなネバネバが人気のオクラですが、どのような栄養素を含んでいるのでしょうか。
食品成分表をもとにすると、オクラ１００ｇあたりの栄養成分は、以下のようなものがあります。
| オクラ(生) | |
| エネルギー(kcal) | 30 |
| タンパク質(g) | 2.1 |
| 脂質(g) | 0.2 |
| 炭水化物(ｇ) | 6.6 |
| 食物繊維(ｇ) | 5 |
| カリウム(mg) | 260 |
| カルシウム(mg) | 92 |
| βカロテン(µg) | 670 |
| ビタミンB1(mg) | 0.09 |
| ビタミンB２(mg) | 0.09 |
| ビタミンC(mg) | 11 |
| 葉酸(μg) | 110 |
オクラは、βカロテンも豊富なので、緑黄色野菜に分類されています。
また、食物繊維も豊富ですし、カリウムやカルシウムなどのビタミン・ミネラル類も豊富です。
１００ｇあたりで、30kcalと低カロリーですが、栄養がつまっています。
オクラの効果や効能
ビタミン・ミネラル類が豊富に含まれているオクラですが、どのような効果や効能があるでしょうか。
オクラの粘り気には、うれしい効果もあります。
整腸作用・便秘改善
オクラといえば、ネバネバが特徴ですが、オクラのネバネバの成分は、主にペクチン・ムチンという成分です。
ペクチンの方は、水溶性食物繊維の一種で、整腸作用の他に、血中コレステロール値を下げる効果、血糖値を下げる効果もあります。
他にも、ガラクタン、アラバンといった不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
この成分が、便の量を増やし、便秘の改善の効果があるとされています。
他には、大腸がんを予防する効果もあるとされています。
夏バテ解消・胃の保護
ムチンは炭水化物とタンパク質の複合体であり、納豆や山芋、れんこんなどのぬめり成分と一緒です。
この成分は、胃の粘膜を保護する効果があります。
胃潰瘍や胃炎の予防にもなります。
また、タンパク質の吸収を促進する働きもあるので、夏の暑い時期に、胃の粘膜を保護し、そして消化を助ける作用があります。
抗ガン作用・風邪予防
オクラには、βカロテンが豊富に含まれていますが、βカロテンは強い抗酸化作用をもちます。
ですので、ガンのきっかけとなる遺伝子の損傷を防止する効果があり、ガンの予防に効果があります。
また、βカロテンは、体内でビタミンAとして働き、粘膜や皮膚を健康に保つ効果があるので、風邪予防も期待できます。
他には夜盲症の予防や、美肌効果も期待できます。
むくみ予防・改善
オクラには、多くのカリウムが含まれています。
カリウムは、体内の塩分濃度を正常に保つので、塩分を排泄する効果があり、よって、むくみの改善に効果があります。
他には、高血圧の予防にも効果が期待できます。
骨を丈夫にする
オクラには、カルシウムが豊富に含まれています。
カルシウムは、骨を丈夫にする効果が期待できますし、骨粗しょう症の予防にもなります。
また、カルシウムが不足すると、イライラの原因にもなります。
オクラには、たくさんの効果・効能が期待できますね。
オクラの美味しい食べ方
オクラは、どのような食べ方があるのでしょうか。
生のままでも食べることができますが、茹でて食べるのが一般的です。
生の場合は、サラダにすることもできますが
- 炒める
- 煮る
- 揚げる
- 焼く
のすべての調理で美味しくいただけます。
炒める場合は、下茹でしてから、他の具材と炒めるようにします。
天ぷらやフライにして、揚げるのも美味しいですし、フライパンやオーブンで焼いて、塩を振って食べてもおいしいです。
- 炒める：オクラのきんぴら、肉巻
- 煮る：スープ、パスタソース、味噌汁
- 揚げる：フライ、天ぷら
- 焼く：オクラ入りハンバーグ、お好み焼き、チーズ焼き、オクラバター
などもおススメです。
簡単にできるオクラ納豆を紹介します。
オクラ納豆に必要なもの
- オクラ：５～６本
- 納豆：１パック
- 醤油：少々
- 刻みのり：お好みで
オクラ納豆の作り方
- まずは、オクラを板ずりして、産毛を取り除きます。そのあと、へたをとってお湯で軽くゆでます。
- 粗熱がとれたら斜め切りにし、納豆と和えた後に、のりを振って、醤油をかけます。
これで完成です。
ご飯にかけて、オクラ納豆丼にしても美味しいです。
オクラの栄養素・効果効能まとめ
オクラの栄養素や効果・効能についてまとめました。
オクラにはいろいろな栄養が含まれていますね。
ねばねばの成分は体に良い成分で、便秘の改善にも効果があるとされています。
便秘で悩んでいる方は、いろいろな調理法を挑戦してみると良いかと思います。
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