エンダイブの栄養と効能がすごい！効果まとめ【栄養士直伝】

エンダイブの栄養と効能がテーマです。

エンダイブは、縮れた葉が特徴的な野菜です。「きくちしゃ」「シコレ」とも呼ばれています。

エンダイブはβカロテンも豊富で、栄養価の高い野菜です。

そんなエンダイブについてまとめていきます。

エンダイブの栄養成分

エンダイブは、内側の葉が白く、外側の葉は緑色をしています。

収穫前に内葉を包み込むように外葉をしばって、栽培しているためです。

そんなエンダイブの旬は、10～3月の冬です。

エンダイブの注目すべき栄養成分は以下のような成分です。

• βカロテン
• カルシウム
• ビタミンK
• 食物繊維

緑黄色野菜に分類されており、様々な栄養が含まれています。

エンダイブのカロリーと糖質(100gあたり)

※食品成分表７訂

エンダイブは、100gあたりで15kcalと野菜の中でも比較的カロリーが低いです。

また、糖質は0.7gであり、野菜の中でも低いといえます。

なので、ダイエット向きといえます。

西洋かぼちゃの糖質は、100gあたりで17.1gであり、糖質の高い野菜もあります。

エンダイブの栄養価【ミネラル】(100gあたり)

※食品成分表７訂

エンダイブは、余分な塩分を排泄する働きのあるカリウムや、骨を丈夫にするはたらきのあるカルシウムが含まれています。

鉄や亜鉛などの成分も含まれていますが、野菜の中でも、これらの成分は少ないです。

エンダイブの栄養価【ビタミン】(100gあたり)

※食品成分表７訂

エンダイブは、緑黄色野菜であり、βカロテンが豊富に含まれています。

レタスの仲間ですが、レタスよりもβカロテンの含有量は多いです。(レタス100gあたりのβカロテン量は、710μg)

ミネラルやビタミン含有量も多く、栄養価は高いといえます。

エンダイブの期待できる効能

緑黄色野菜である、エンダイブを摂取することで様々な効能が期待できます。

生活習慣病の予防に(βカロテン)

エンダイブには、100g中1700μgものβカロテンが含まれています。

βカロテンは、体内でビタミンAとして働き、皮膚や粘膜の健康維持に関わります。また変換されなかった分はβカロテンとして働きます。

βカロテンは抗酸化作用が強く、心筋梗塞や動脈硬化などの生活習慣病を防いだり、老化防止や免疫力を高める作用があります。

緑黄色野菜に多く含まれており、エンダイブの他に、にんじんやほうれん草、かぼちゃなどに多く含まれます。

また、βカロテンは、油と一緒に摂取すると、体内で吸収しやすくなるので、エンダイブは炒め物にしてもよいです。

βカロテンは、たくさん摂取しても、過剰症の心配はありません。

骨を丈夫にする(カルシウム・ビタミンK)

エンダイブには、骨を丈夫にする働きのある、カルシウムとビタミンKが野菜の中でも多く含まれています。

カルシウムは骨や歯のもとになり、カルシウムが不足すると、骨粗しょう症のリスクが高くなります。成長期には、特にカルシウム需要が高まります。

また、カルシウムが不足すると、神経が安定せず、イライラの原因にもなります。

エンダイブには、100g中51㎎のカルシウムが含まれており、エンダイブ100gを食べることで、１日に必要なカルシウム量の約1/10を摂取できます。牛乳、小魚などの食材に、特にカルシウムが多く含まれています。

ビタミンKは、カルシウムを骨に定着させる働きがあります。

便秘の改善に(食物繊維)

食物繊維には、【水溶性食物繊維】と【不溶性食物繊維】の２種類があります。

水溶性食物繊維は、コレステロールの排泄、血糖値の急激な上昇を防ぐ働きがあります。

不溶性食物繊維は、水に溶けにくい食物繊維であり、腸の蠕動運動を刺激、便通を良くする働きがあります。

エンダイブに含まれる食物繊維は、100g中水溶性食物繊維が0.6g、そして不溶性食物繊維が1.6g含まれており、不溶性食物繊維の方が割合が多いです。

100g中2.2gというのは、さつまいもと同じくらいの食物繊維量です！

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は、１：２で摂取するのが望ましいとされているので、エンダイブに含まれる食物繊維はバランスが良いです。

エンダイブの効果的な調理法

エンダイブは、内側の葉は柔らかく、外側の葉はかたいのが特徴です。

内側の葉はやわらかいので、サラダにして食べるのが良いです。そのほか、お浸しにしてもおいしいです。

また、外側の葉はβカロテンが豊富なので、油で炒めて食べると吸収が良くなります。

エンダイブの栄養と効能まとめ

エンダイブの栄養と効能についてまとめました。

エンダイブには、生活習慣病予防の効果が期待できるβカロテン、また骨を丈夫にする働きのある、カルシウムやビタミンK、そして便秘を改善する働きのある食物繊維が含まれています。

そのほか、むくみ予防の働きのあるカリウム、貧血予防の働きのある、鉄分や葉酸も含まれています。

どこのスーパーでも売っているような野菜ではないですが、様々な効能が期待できます。