ドラゴンフルーツの栄養や効能がテーマです。
ドラゴンフルーツは、日本では沖縄や宮崎で栽培されている果物であり、皮が龍のうろこのように見えるのが特徴です。
そんなドラゴンフルーツは栄養価が高いといわれていますが、どのような栄養成分が含まれているのでしょうか。
ドラゴンフルーツの栄養や効能についてまとめていきます。
ドラゴンフルーツの栄養
ドラゴンフルーツは、別名【ピタヤ】と呼ばれており、栄養価が高いので、他の果物とスムージーにして飲んだりと、注目されている果物です。
そんなドラゴンフルーツは、免疫力を高めてくれるビタミンB群が豊富です。
ドラゴンフルーツで、注目すべき栄養成分には以下のようなものがあげられます。
- カリウム
- マグネシウム
- 鉄分
- 亜鉛
- ビタミンB2
- 葉酸
- パントテン酸
このような栄養成分が果物の中でも多く含まれています。
また食物繊維も含まれており、100g中1.9g含まれており、これはメロンやぶどうの６倍、キウイフルーツの1.4倍、バナナの1.7倍です。腸内環境を良くする働きもあります。
特にドラゴンフルーツには、不溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸を刺激して、蠕動運動を活発に、便秘を改善する効果があります。
ドラゴンフルーツのカロリーと糖質
食品成分表をもとにすると、ドラゴンフルーツ100gあたりのカロリーは、50kcalと果物の中では標準値です。１個丸ごとでも、100～150kcal程度の摂取カロリーです。
また100g中の糖質は、9.9gとなります。野菜と比較すると糖質は多いですが、果物の中では高くない数値です。
甘みの強い、バナナは100gで糖質21.4g、そしてマンゴーは15.6gとドラゴンフルーツよりも多い果物もたくさんあります。
ドラゴンフルーツのミネラル類(100g)
| カリウム | 350㎎ |
|---|---|
| カルシウム | 6㎎ |
| マグネシウム | 41㎎ |
| 鉄分 | 0.3㎎ |
| 亜鉛 | 0.3㎎ |
食品成分表参照
ドラゴンフルーツには、カリウムやマグネシウムなどのミネラル類が豊富です。これは果物の中でもトップ10に入る、含有量の多さです。
また、カルシウムの含有量は少ないですが、鉄分や亜鉛などのミネラル類も果物の中では、比較的多く含まれています。
ドラゴンフルーツのビタミン類
| βカロテン | 0μg |
|---|---|
| ビタミンE | 0.4㎎ |
| ビタミンB1 | 0.08㎎ |
| ビタミンB2 | 0.06㎎ |
| 葉酸 | 44μg |
| ビタミンC | 7㎎ |
食品成分表参照
ドラゴンフルーツは、果物の中でも葉酸の含有量が多いです。葉酸は、特に女性にとっては重要なビタミンです。
また、代謝に関わるビタミンB群が豊富に含まれています。
ただ、ビタミンCの含有量は果物の中では少なめです。酸味も少ないからですね。
赤い色をしているドラゴンフルーツでも、βカロテンは含まれていません。ですが、ドラゴンフルーツの独特の赤には、【ベタシアニン】というポリフェノールの一種である、成分が含まれています。抗酸化作用が強く、免疫力UPにも効果があります。
白いドラゴンフルーツ、ピンクのドラゴンフルーツ、黄色のドラゴンフルーツがありますが、ベタシアニンが多く含まれているのは、果肉が赤いドラゴンフルーツです。
ドラゴンフルーツの栄養の効能
むくみ・高血圧の予防に(カリウム)
ドラゴンフルーツには、果物の中でもカリウムが豊富に含まれています。
桃の２倍、りんごの３倍です。
カリウムは、体内のナトリウム量を調整し、余分なナトリウムを排出する働きがあるので、むくみの予防の他、高血圧の予防にも効果があります。
血圧を下げる働きの他、脳卒中を予防する働きもあるとされています。
骨や歯・タンパク質の合成に(マグネシウム)
ドラゴンフルーツのマグネシウム含有量は、果物の中でベスト３に入ります。生食できる果物の中ではナンバー１の含有量です。
【すいか】や【みかん】の４倍もの量が含まれています。
マグネシウムは、カルシウムとともに、骨をつくっているミネラルです。
マグネシウムが不足すると、骨粗しょう症のリスクが高まったり、イライラする原因ともなります。
アーモンドや魚介類にも多く含まれている成分です。
赤血球をつくり貧血予防に！（鉄分）
鉄分は、血液を全身に運ぶ働きのある赤血球のヘモグロビンの成分となります。
鉄分が不足すると、赤血球がうまくつくられずに、貧血の症状が起こることがあります。
食材全般でみると、多くはないですがドラゴンフルーツにも鉄分が含まれています。
鉄分は様々な食品に含まれていますが、肉類や魚類に含まれる鉄分の方が吸収が良くなります。
味覚を正常に保つ働き（亜鉛）
亜鉛は、舌の細胞である味蕾(味覚を感じる細胞)を作るのに必要な成分です。亜鉛が不足してしまうと、味覚の低下が起こることがあります。
また皮膚の健康維持にもかかわっています。
ドラゴンフルーツの亜鉛含有量は、果物の中でもトップ10に入ります。
エネルギーの代謝に(ビタミンB2)
ビタミンB2は三大栄養素(糖質、タンパク質、脂質)をエネルギーに変える働きを助ける作用があります。
ビタミンB2が不足してしまうと、口内炎や口角炎の症状が起こることも。皮膚の健康維持にもかかわるビタミンです。
ドラゴンフルーツのビタミンB12含有量は、果物の中でトップ10に入ります！桃やりんごの６倍です。
なお、レバーや牛乳などにも含まれています。
妊婦さんには特に重要な栄養素(葉酸)
ドラゴンフルーツには、葉酸が豊富に含まれており、その含有量は100gあたり44μgです。桃の８倍、りんごの１４倍もの量が含まれます。
葉酸は、ビタミンB12とともにDNAの合成に関わっている成分です。
妊娠中の女性は、特に葉酸が必要であり、１日に400μgもの葉酸を摂取する必要があります。(成人女性は、１日240μgが推奨されています。)
不足すると、胎児に神経管閉鎖障害のリスクが高まります。
また、ビタミンB12とともに血液をつくる働きがあり、貧血予防にも重要なビタミンです。モロヘイヤやほうれん草、レバーなどにも多く含まれる栄養成分です。
免疫力UP！糖質・脂質の代謝に(パントテン酸)
ドラゴンフルーツには、パントテン酸が豊富に含まれています。生食できる果物の中では、含有量はナンバー３です。
パントテン酸は、糖質、脂質のエネルギー代謝に関わる他、ウイルスや細菌を排除する抗体の合成に関わり、免疫力を高める働きがあります。
不足すると、抗体の合成がうまくいかずに免疫力が低下してしまうことも。また悪玉コレステロールを減らす効果があり、動脈硬化の予防にも役立ちます。
このようにドラゴンフルーツには、様々な効能があります。
栄養価の高いドラゴンフルーツの効果的な食べ方
ドラゴンフルーツは、ミネラルやビタミンも豊富に含まれており、栄養価の高い果物であるといえます。
ドラゴンフルーツは、アボカドのように追熟することがないので、購入したときが【食べごろ】です。
ですので、購入したら、なるべくすぐ食べるようにしましょう！どんどん表面が乾燥して、悪くなっていきます。
ドラゴンフルーツの栄養を効率よく摂取するのであれば、【生食】するのが一番です。
ドラゴンフルーツを1/4カットしたら、手で皮を剥いて、実を一口サイズにカットします。そのまま食べられますが、甘みを感じにくいというのも、ドラゴンフルーツの特徴です。
おすすめは、【ピタヤボウル】や【スムージー】です。
ピタヤボウル
ドラゴンフルーツとヨーグルトをミキサーにかけてスムージーにしたら、バナナやいちご、ブルーベリーなどの果物やグラノーラを上からかけて食べます。
はちみつをかけると甘みが増します。
ドラゴンフルーツのスムージー
ドラゴンフルーツとヨーグルト、バナナ、ブルーベリーなどの果物をミキサーにいれて、よく攪拌させます。
こちらもはちみつをかけてると甘みが増しておいしくなります。
牛乳や桃缶をいれても美味しいです。
ドラゴンフルーツの栄養と効能まとめ
ドラゴンフルーツの栄養と効能をテーマにまとめました。
ドラゴンフルーツは、果物の中でも、カリウムやマグネシウムなどのミネラル、そしてビタミン類が豊富であり、栄養価も高いといえます。
スーパーの中でも、大型の店舗だと購入しやすくなります。
夏バテの時期にもどうぞ。
