おかひじきは、海辺の砂地に自生しているもので、【ひじき】という名前がついていますが、野菜に分類されています。
とても栄養価が高いことで知られていますが、具体的にどのような栄養成分が含まれているのでしょうか。
また茹でた後で栄養価は変わるのでしょうか。
おかひじきの栄養についてまとめています。
おかひじきの注目すべき栄養
おかひじきは、独特の歯ごたえが人気の野菜です。
どこでも売っているというわけではないのですが、大きめのスーパーだと売っていることがあります。
実は、昔から葉や茎を食用にしてきました。
見た目から「ひじき」という名前もついていますが、海藻並みに栄養価は高いのです！！
そんなおかひじきにはどんな栄養が含まれているのでしょうか。
おかひじきの栄養価(茹でた後)
具体的な栄養価を見るために、おかひじき100gあたりの栄養価は以下のようになっています。
| カロリー | 17kcal |
|---|---|
| 糖質 | 1.1g |
| 食物繊維繊維 | 2.7g |
| カルシウム | 150mg |
| 鉄分 | 0.9g |
| βカロテン | 3200μg |
|---|---|
| ビタミンK | 360μg |
| ビタミンC | 15mg |
| 葉酸 | 85μg |
| マグネシウム | 48mg |
比較的、栄養成分の中でも多く含まれているものを記載しました！
ただ１００ｇあたりの量で見ると、多いのか少ないのかわかりにくいと思いますので、実際に次の章で、よく食べられている野菜と比較します！
おかひじきを食べることで得られる効能！
おかひじきは、100gあたり17kcalと野菜の中でも低カロリーです。
そして糖質も少ない野菜といえるので、低カロリーダイエットをしている方にとってはありがたい野菜です。
でも、カロリーだけではなく、栄養価も豊富です。
おかひじきが、他の野菜よりどういった成分が豊富で、どんな効能が期待できるのかを具体的にみていきましょう！
食物繊維の含有量は、野菜の中では普通！
おかひじきの食物繊維含有量が多いと書かれているものもあると思います。
ですが、おかひじき100gの含有量は2.7gであり、この数値は野菜の中でも多いというわけではありません。
食物繊維といえば、便秘解消にも効果のある成分ですが、野菜の中では含有量は少なめ。
肉や魚には含まれていませんので、貴重な摂取源ではあるのですが、食物繊維が多い野菜を摂取したいのであれば、ごぼう（100g中6.1g）やモロヘイヤ(100g中5.9g)、オクラ(100g中5.2g)などの野菜がおすすめです。
ニラやかぼちゃ、そら豆なども比較的含有量は多いですね。
成人女性で１日に必要な食物繊維量は、18gです
カルシウムの含有量は、とても多い！
カルシウムは、骨の維持に必要な成分で、カルシウムの摂取量が少ないと、骨粗鬆症を起こす可能性もある、重要な栄養素です。
おかひじきの、カルシウム含有量は野菜の中でもトップクラス！
切り干し大根やパセリなども含有量が多いのですが、あくまで乾燥状態の数値なので、実は摂取してもあまり多くのカルシウムを取ることはできないので要注意。
おかひじきのカルシウム含有量は、すべての食品の中でもベスト30位に入ります。
そのほか、桜エビ・チーズ・しらすなども含有量は多いですが、野菜でこれだけ多いものはあまりないです。
成人女性のカルシウム摂取目標量は650㎎です
鉄分の含有量は、普通！
おかひじきは、鉄分や亜鉛が豊富といわれていますが、食品全体で見ると含有量は多くはありません。
野菜の中では、普通レベル、食品全体だと少ない方です。
鉄分を野菜で摂取するのであれば、小松菜(100g中2.1g)や水菜(100g中2.0g)などがおすすめです。
野菜以外では、レバーやしじみ、ほっき貝にも多く含まれています。
野菜よりも動物性の方が、吸収が良いのでオススメです！
成人女性の１日の鉄分推奨量は10.5㎎です
βカロテン含有量はすばらしい！
βカロテンは、野菜に多く含まれている栄養成分であり、必要な分だけ体内でビタミンAに変換され働きます。
変換されなかったβカロテンは、抗酸化作用を発揮し、免疫力UPにも効果があるとされています。
おかひじきは、野菜の中でもβカロテン含有量が多いです！
特に多いのは、モロヘイヤ(100g中10000μg)やにんじん(100g中8600μg)、ほうれん草(100g中5400μg)などがあります。
緑黄色野菜は、１日に100g以上取ることが推奨されています。
ビタミンK含有量はトップクラス
ビタミンKは、出血したときに血を凝固させるのを助ける働きがあります。
欠乏すると、血がなかなか止まらなくなってしまうことも。
おかひじきは、食品全体での中でもトップ１０に入るほど、含有量が多いといえます。
そのほか、ひきわり納豆(100g中930μg)やモロヘイヤ(100g中650μg)も含有量が多いです。
成人女性の１日の鉄分推奨量は150μgです
ビタミンCは少なめ！
ビタミンCは、果物や野菜に多く含まれており、コラーゲン合成に必要な成分です。
果物や野菜は、貴重な供給源ですが、その中ではおかひじきに含まれるビタミンC量は少なめです。
野菜でのおすすめは、赤ピーマン(100g中170mg)やピーマン(100g中76㎎)、ブロッコリー(100g中54mg)です。
果物では、キウイフルーツ(100g中69mg)やいちご(100g中62mg)などの含有量が多いです。
成人の１日のビタミンC推奨量は100㎎です
葉酸は野菜の中では多い方！
葉酸は、赤血球をつくるのに必要な成分で、特に妊娠中の女性は妊娠していない女性の２倍もとる必要があるといわれている成分です。
なので、妊婦さんは葉酸の摂取に注意が必要なところ。
おかひじきは、野菜の中ですと含有量は多い方ですが、もっと含有量が多い野菜もあります。
おすすめは、モロヘイヤ(100g中250μg)やアスパラガス(100g中180μg)であり、これらはおかひじきやほうれん草よりも含有量が多いです。
またレバーや鰻などにも多く含まれています。
成人女性の１日の葉酸推奨量は240μgです
※妊娠している女性の推奨量は480μg
マグネシウムは野菜の中ではトップクラス！
マグネシウムは、貝類や海藻、大豆製品に多く含まれています。
おかひじきは野菜ですが、マグネシウムがも多く含まれており、野菜の中ではトップクラスです。
あさり(100g中100mg)や納豆(100g中100mg)と比較すると、100g中の含有量が48mgというおかひじきは少なく見えますが、野菜の中ではトップ１０に入ります。
成人女性の１日の葉酸推奨量は290mgです
長々と記載しましたが、おかひじきで注目されている成分でも、食品全体でみると大して含有量が多くないものもあります！
食材の栄養素の含有量も知っていると、毎日の食事をバランスよくすることもできます＾＾
そのほか、おかひじきにカリウムも多く含まれています。
おかひじきの栄養は茹でた後でも変わらないか
おかひじきは、生の状態ではなく、茹でたり、かき揚げに混ぜたりして食べるのが一般的です。
なので、生で食べるという人は少ないです。
野菜は、茹でると栄養価が落ちるというイメージですが、おかひじきはどうなるでしょうか。
ですが、おかひじきの栄養素は茹でてもそこまで大きく変化しません！
特にカルシウムやβカロテン、ビタミンKなど、おかひじきに特に多く含まれる成分は、茹でても減少しません。
ただ、茹でることにより、変化する栄養成分も多少あります。
| ビタミンC | 21㎎⇒15㎎ |
|---|---|
| 葉酸 | 93μg⇒85μg |
| 鉄分 | 1.3㎎⇒0.9㎎ |
これらの栄養成分がは栄養価が落ちますが、劇的に落ちるというわけではありません。
他の食材で上手に補うと、減少した栄養成分もうまく摂取できます。
茹でたおかひじきを美味しくいただく方法
おかひじきは簡単にお浸しにして食べるのもオススメです！
～必要なもの～
おかひじき：100g
醤油：大匙１杯
だし：大匙３敗
鰹節：少々
1⃣まずは、鍋を沸騰させた後塩を少々いれて、根元を切り落としたおかひじきをいれて、１分ほど茹でます。
2⃣おかひじきを１分ほど茹でたら、冷水にとって冷まします。
3⃣だしと醤油と合えて、最後に鰹節をかけたら完成です。
おかひじきを食べたことがない方はネットで購入もできます。
おかひじきの栄養まとめ
おかひじきは、栄養価が高い野菜であるといわれていますが、実際に
・カルシウム
・βカロテン
・ビタミンK
・マグネシウム
などの成分は、食品の中でも含有量が多いです。
茹でることで、栄養素が抜け出してしまうものもありますが、栄養価はキープできていますので、安心して茹でて食べてください。
