料理

ほうれん草の一束の重さとは?1株1把はどれくらい

ほうれん草は、スーパーだけではなく、コンビニでも購入できる身近な野菜です。

ほうれん草のお浸し、胡麻和え、炒め物など様々な料理に利用されています。

そんなほうれん草を調理するとき、1束と書いてあって「はて?」と思ったことはないでしょうか。

ほうれん草の1束とはどれくらいの量を指すのか紹介します!



ほうれん草の1束の重さはどれくらいなのか

ほうれん草の1束とは?

ほうれん草のレシピを見ていると、だいたい「1束」と記載があるかと思います。

ですが、実際1束というのは、どれくらいの量なのでしょうか。

1束というのは、スーパーで販売されている袋に入ったほうれん草の量を指します。

つまり、具体的にいうと、この状態のほうれん草を「1束」と表現するのです。

スーパーでは、10株で1束98円で販売されていました!

ほうれん草の1把とは?

ほうれん草は、1把として書かれることもあります。

この1把=1束のことです。

なので、料理のレシピに1把と書かれていても、1束のことだと思っていただければ問題ないです。

ほうれん草の1束の重さは200g

実際、ほうれん草の1束の重さを測ってみました。

1束で204gです。

ほうれん草1束あたりのカロリー

ほうれん草は100gあたり、20kcalなので、丸ごと食べても40kcalとかなり低カロリーです。

料理レシピで、1束と表示されていた場合、どれくらいの量だと考えると良いかというと、だいたい200~270gが目安です。

季節の関係で、かなり量の少ないほうれん草が販売されることがありますが、1束の目安は200g以上になりますので、あまりに少ない場合は、2束分購入してから調理すると良いです!

10株ほど入っている袋であれば、問題ありません。

太いものだと、6~7株を目安にしてください。

ほうれん草1束あたりの株数

ほうれん草1束の目安は、約10株です。

1株あたりのサイズが大きいものは、6~7株程度で1束として販売されているものもありますが、一般的なサイズ(20g)のものであれば、10株前後で1束として販売されているものが多いです。



ほうれん草1株あたりの重さは?

ほうれん草1束が、1袋分になりますので、1株というのは、1つの根からなる塊になります。

1束に入っていたほうれん草1株分がこちらです。

茎4本に対して、葉が5枚ほどついていて、重量は21gです。

つまり、ほうれん草1株あたりのカロリーは、5kcalほどになります。

ほうれん草を1株だけ使うというレシピは、あまりないかもしれませんが、目安として、ほうれん草を1株あたり20~40gを目安にしてください。

茎が太いほうれん草は、40gほどのサイズになることもありますが、一般的に20gくらいを目安に料理に活かしてください。



ほうれん草はゆでると重さが減る!

ほうれん草は一般に茹でて調理することが多い野菜です。

1束あたりは200gであったほうれん草ですが、実際ゆでると重さが変わります。

茹でたほうれん草をレシピに使用する場合は、注意してください。

ゆでたほうれん草1束あたりの重さ

ほうれん草の茹で方には様々な調理法があります。

今回は根元を切らずに、そのまま沸騰したお湯で1分ほど茹でてみました。

そのあと、冷水で冷まして、ざるにあけて水気を切ります。

水気を軽く切っただけのほうれん草1束あたりの重さは、187gでした。

水気を吸っているのにかかわらず、ほうれん草の重量は減ります。

これは、野菜にそもそも含まれている水分が流出したことが考えられます。

ただ茹でたことで、水気が多くなりますので、ほうれん草は、かなり強めに絞らないと水気がかなりあって、調理しても水っぽくて美味しくありません。

水っぽさをなくすためには、、一度ほうれん草を、1株ずつとって絞るか、5cm程度に切ってから、軽く絞って水気を切ります。

5cmずつ切って水切りした重量はこれくらいになりました。

※根元は廃棄分としてカット済みです。(20g)

1束で130gです。(根元ありで150g)

根元は切りましたが、200g程度のほうれん草は茹でることで、3/4程度の重量になります!

茹でたほうれん草1株あたりの重量

ほうれん草1株は20g程度です。

ゆでることで、1株あたりの重量も変化し13g程度になります。

1株自体の重量も減少しますので、料理の際は注意してください。

ほうれん草の胡麻和えなど、意外と茹でることで体積が小さくなります!

お浸しや胡麻和えなど、1束200gで2人前と計算して調理すると良いですね。

・ほうれん草1束 200~270g

・1束=1把

・ほうれん草1株 20~40g

・茹でたほうれんほうれん草1束 130~150g

ほうれん草1束あたりの栄養

では、ほうれん草1束あたりの栄養はどれくらいになるでしょうか。

野菜は茹でることで、栄養成分が流出するので、茹でる前と茹でる後では、栄養が異なります。

ほうれん草の栄養1束(茹でる前200gあたり)

カロリー 40kcal
糖質 0.6g
鉄分 4.0mg
βカロテン 8400μg
ビタミンE 4.2mg
葉酸 420μg

あくが強く生で食べるのは、サラダほうれん草くらいだと思いますが、茹でる前のほうれん草にはこれだけの栄養が含まれています。

鉄分や葉酸が豊富で、女性は摂取した方が良い栄養素がたくさん含まれています。

ほうれん草の栄養1束(茹でた後130gあたり)

1束のほうれん草をゆでた後の栄養成分です。

カロリー 33kcal
糖質 0.5g
鉄分 1.2mg
βカロテン 7020μg
ビタミンE 3.4mg
葉酸 143μg

茹でることで、栄養成分は流出しますが、それでも栄養価は高いといえます。

鉄分

ゆでたほうれん草1束にも1.2mgと多くの鉄分が含まれています。

鉄分は貧血予防にもなりますし、女性は積極的に摂取したい成分です。

成人女性の1日の摂取目標量は10.5mgとかなり多いので、ほうれん草以外にもレバーなどの動物性の鉄分を摂取することがオススメです。

βカロテン

βカロテンは、抗酸化作用が強く、がんを予防する働きがあるとされる他、体の中でビタミンAとして作用し、皮膚や粘膜の健康維持にもつながる大切な栄養素です。

ほうれん草には、βカロテンが豊富に含まれていますが、摂りすぎても問題ありません。

ビタミンE

ビタミンEは、抗酸化作用が強く、体の酸化を防いで体を守る働きがあります。

動脈硬化などの生活習慣病の予防、老化の予防にも効果があるとされています。

1日の摂取目安量は成人女性で5.5mgですが、ゆでたほうれん草1束で3.4mgも摂取することができます。

葉酸

葉酸は、ビタミンB12とともに血液をつくる働きがあり、不足すると巨赤芽球性貧血が見られることがあります。

また胎児の神経管の発育に関わる成分なので、妊娠している女性は、葉酸の1日の摂取目標量は480μgです。

妊娠していない女性でも、240μgが1日の摂取目標量です。

ほうれん草1束でも、足りないくらいなので、その他緑黄色野菜として小松菜やモロヘイヤ、ブロッコリーなども摂取するのがオススメです。

またほうれん草には、「シュウ酸」という、尿路結石の原因ともされる成分が含まれていますが、茹でてあく抜きすることにより、シュウ酸の大部分を減らすことができます。

ですので、ほうれん草はあく抜きしてから調理しましょう。

炒めものにするときも、水につけてあく抜きしてから調理すると良いですよ!

ほうれん草の注目成分

・鉄分

・βカロテン

・葉酸

・ビタミンE

ほうれん草の一束の重さまとめ

ほうれん草1束の重さは200g~270g程度です。

目安として1束あたり10株程度含まれています。

1株の重さは20gが目安です。

ほうれん草は、あく抜きとして茹でて食べることが多く、茹でることで3/4程度の重量に変化します。

1束ですと、かなり量が多く感じますが、実際茹でるとほうれん草の水分が流出し、小さくなります。

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