ほうれん草の鉄分やカルシウムの含有量はすごい?小松菜と比べると?

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今日は、ほうれん草の鉄分やカルシウムをテーマにしていきたいと思います^^

 

ほうれん草といえば、多くのビタミンやミネラルを含む緑黄色野菜です。
ほうれん草と小松菜が比較されますが、含有量にはどの程度の差があるのでしょうか。

 

そんなほうれん草についてまとめていきます。

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ほうれん草の鉄分の含量は?小松菜と比較すると?

ほうれん草といえば、鉄分 が豊富というイメージがありますよね。

 

緑黄色野菜の代表ともいえるので、
βカロテンも多く含まれています^^

 

そんな注目されるほうれん草ですが、
鉄分 の含有量は、
100gあたりで 2.0mg です。

 

 

1食で必要な目安量は、
3.49mgです。
そして1日に必要な鉄分は、
成人男性で6.5mg、月経のある成人の女性で9.0mg
必要なのです。

 

意外に多いですよね。
ほうれん草1束を約200gとすると、
1束で 4.0mg の鉄分を摂取できるので、
男性は、1.6束 、女性は、2.2束 も摂取する必要があります。

 

 

ほうれん草と比較して、小松菜だとどうでしょう。

 

実は、ほうれん草よりも小松菜の方が、 鉄の含有量が多い のです。
ほうれん草は、100gに対し、2.0mgですが、
小松菜は、100gに対し、 2.8mg も含まれています。

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βカロテンは、ほうれん草が5400μg
小松菜が3100μgと、ほうれん草の方が勝っていますが、
小松菜の方が、実は鉄分が多いと認識しておくのが良いでしょう。

 

また鉄分=野菜で摂取しようとすると限界があります。
野菜の鉄分は3価鉄であり、吸収率があまりよくありません。

 

どちらかというと、動物性食品に含まれる2価鉄の方が、
吸収率の方が高い のです。

 

ただ、ビタミンCを同時に摂取すれば、
3価鉄が2価鉄に還元されるために吸収率も高くなります。

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しかし、ほうれん草に含まれているシュウ酸は、
鉄の吸収を阻害 します…

 

実はほうれん草の鉄って本当に阻害されて吸収率が悪い。。

 

シュウ酸を除くのには茹でるのが一番ですが、
茹でると100gあたりの鉄の含有量が0.9mgまで落ちます。

 

ですので、ほうれん草だけで鉄分を摂取しようとするのではなく、
もっと含有量の多い、のりやひじき、あさりや豚レバーなどを摂取するのが
大切です。

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特にレバーは、動物性の鉄分なので吸収率も高く、
貧血になりやすい女性にもおススメの食材です。

 

 

ほうれん草のカルシウムの含量は?

ほうれん草には、カルシウムも含まれています。

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ほうれん草に含まれているカルシウムは、
100g中 69mg と決して少なくない数字です。

 

ただ1食の目安が221mg ですので、カルシウムのために摂取しようとすると、
約300gも食べないといけません。

 

そしてほうれん草は、ほうれん草に含まれているシュウ酸によって吸収を
阻害されてしまいます。

 

このほうれん草のシュウ酸は、
鉄もカルシウムも吸収を阻害してしまうのです…

 

このシュウ酸を減らすためには、やはり茹でて減らすのが
最良です。

 

ほうれん草も大量に食べなければそこまで
問題はないですが、シュウ酸は結石の原因ともなるので
注意が必要です。

 

★シュウ酸についてはコチラの記事をどうぞ
ほうれん草に含まれるシュウ酸は炒めると量が減る?結石の原因に…?

また、ほうれん草のカルシウム量69mgに対し、
小松菜のカルシウム量は、170mgと、
ほうれん草の約2.5倍ものカルシウム含量があります。

 

鉄分・カルシウムで考えるのであれば、
小松菜を摂取する方が良いですね。
 
 

まとめ

今回は、ほうれん草の鉄分やカルシウムをテーマにまとめてみました。

 

実は、ほうれん草よりも小松菜の方が、
鉄分、カルシウムともに含有量が高いという結果に。

 

そしてほうれん草には、シュウ酸という、
吸収を阻害する成分が入っている分、
少し調理が面倒になりますね(^^;

 

小松菜にも多少シュウ酸が含まれていますが、
ほうれん草ほど多くはないのです。

 

鉄分と考えると、ほうれん草というイメージですが、
他の食品の方が多く含まれていたりもするので、
様々な食品から鉄分、カルシウムを摂取するようにしましょう。


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