今日は、しいたけの栄養をテーマにしていきたいと思います＾＾
しいたけにはどのような栄養が含まれているのでしょうか。
また効果・効能にはどのようなものがあるのでしょうか。
しいたけの栄養についてまとめていきます。
しいたけの栄養には何がある？
しいたけの旬は、３～５月・９～１１月が旬の時期
とされています。
そんなしいたけは、菌床栽培も多く行われており、
１年中しいたけを食べることができます。
しいたけをはじめ、他のきのこ類も、
自生しているものではなく、
工場などで栽培し、収穫されているものが多いです。
そんなしいたけですが、どのような栄養が含まれているのでしょうか。
しいたけ１００ｇあたりの栄養
食品成分表(七訂)をもとにすると、
しいたけ１００ｇあたりの栄養成分は以下のようになります。
| しいたけ(生) | しいたけ(ゆで) | |
| エネルギー(kcal) | 19 | 17 |
| タンパク質(g) | 3 | 2.5 |
| 脂質(g) | 0.3 | 0.4 |
| 炭水化物(ｇ) | 5.7 | 5.1 |
| 食物繊維 (ｇ) | 4.2 | 4.4 |
| カリウム (mg) | 280 | 200 |
| カルシウム(mg) | 1 | 1 |
| 鉄分(mg) | 0.3 | 0.3 |
| βカロテン(µg) | 0 | 0 |
| ビタミンB1(mg) | 0.13 | 0.08 |
| ビタミンB2(mg) | 0.2 | 0.11 |
| ビタミンB6(mg) | 0.21 | 0.12 |
| ビタミンB12(µg) | 0 | 0 |
| ビタミンK(µg) | 0 | 0 |
| ビタミンC(mg) | 0 | 0 |
| 葉酸(mg) | 44 | 14 |
| ビタミンD(µg) | 0.4 | 0.5 |
| ビタミンE(mg) | 0 | 0 |
※菌床栽培-生しいたけ
このようになっています。
なお原木栽培されたしいたけの場合は、
生の状態で 23kcal /100g
ゆでた状態で 19kcal /100g
となります。
菌床栽培よりも流通量が少ない原木栽培の方が、
食物繊維や葉酸が多く含まれています。
しいたけはきのこ類であり、
野菜ではないので、
βカロテンは含まれていません。
ですが、様々な栄養が含まれています。
しいたけで注目すべき栄養成分は
・カリウム
・ビタミンD
などの栄養素です。
他には
・エルゴステロール
・βグルカン
といったきのこ特有の成分も含まれています。
なので、成分表で見ると、栄養価は高くないように
見えるのですが、
様々な効果が期待できます。
では具体的にどのような効果・効能が期待できるのか
次から説明していきます。
しいたけの効果・効能
では具体的にしいたけには、どのような効果・効能が
あるのでしょうか。
１・便秘解消(食物繊維)
しいたけには豊富に食物繊維が含まれています。
その量は、茹でたしいたけで 4.4g/100g となります。
きのこ類の中でも食物繊維は豊富な方であるといえます。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、
しいたけに含まれる食物繊維は、
水溶性食物繊維 ： 0.2g
不溶性食物繊維 ： 4.2g
と不溶性食物繊維の方が多く含まれています。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維では、
体の中での働きが異なります。
水溶性食物繊維は、海藻や野菜などに多く、
血糖値の上昇を緩やかにして、
糖尿病を防ぐ働きをします。
一方の不溶性食物繊維は、
・腸の蠕動運動を刺激して、便秘を解消する
・発がん物質を体外へ排泄する
など人間にとって重要な役割を果たします。
食物繊維といえば、
野菜の中ではゴボウが代表的ですが、
きのこ類にも食物繊維は多く含まれています。
しいたけの食物繊維量は、野菜では
ニラや菜の花と同じくらいです。
そう考えると対して多くないのでは…
という印象ですが
食物繊維が多く含まれるイメージのある
さつまいもの２倍程度の量が含まれているのです。
しいたけは食物繊維が豊富です。
また日本人の１日の食物繊維の摂取目標量は
成人男性：２０ｇ／１日
成人女性：１８ｇ／１日
と１日での食物繊維の摂取目標値は高くなっています。
きのこ類は、食物繊維も豊富なので
貴重な供給源といえます。
また不溶性食物繊維を多く含むので消化に時間がかかり、
満腹感を得やすくなります。
２・骨を丈夫にする(エルゴステロール)
しいたけには、エルゴステロールという成分が
含まれています。
この成分は、きのこに多く含まれていますが、
紫外線に当たることで体内でビタミンDに変化する という
特徴があります。
エルゴステロールは、きのこ以外にも海藻類に存在し、
紫外線に当たることで、
エルゴカルシフェロール(ビタミンD2)に変化します。
人間は体内でビタミンDを合成できますが、
そちらはコレカルシフェロール(ビタミンD3)であり、
皮膚に存在する7-デヒドロコレステロールに紫外線を当てることで
合成することができます。
特に干ししいたけは、製造過程で紫外線を浴びるので、
エルゴカルシフェロール(ビタミンD2)が多く含まれます。
これらは小腸でカルシウムの吸収を促進し、
骨を丈夫にするため、
骨粗しょう症の予防 にもなるとされています。
３・免疫力UP(βグルカン)
しいたけにはβグルカンと呼ばれる成分が含まれています。
この成分は、多糖類の一種であり、
免疫力を高めて、腸内細菌を活発にするなどの
効果が期待されています。
またβグルカンの一種であるレンチナンは、
がん予防の効果 があるとされており、
抗ガン剤にも使用されています。
レンチナンは、免疫力低下を補う目的で投与されることが
多いようです。
４・血圧を下げる(エリタデニン)
しいたけには、エリタデニンという成分が含まれています。
この成分は、血圧を下げる、コレステロールの代謝を促進する作用
があり、 動脈硬化の予防 にもなるとされています。
この成分は他のきのこ類にはほとんど含まれておらず、
しいたけ特有の成分となっています。
このようにしいたけには様々な効果・効能が
期待できます。
生しいたけ、干ししいたけがありますが、
干ししいたけの方が栄養が凝縮されています。
しいたけを食べる際には、
１～２時間日光にあててから調理した方が、
ビタミンD量が増え、
さらに旨みもUPします。
しいたけはダイエットにも効果的？
しいたけは、ダイエットに効果はあるのでしょうか。
まずしいたけは低カロリーという利点があります。
１００ｇあたりのカロリーは、
茹でたもので 17kcal とかなり低カロリーであると
いえます。
野菜と比較しても、
低カロリーの部類に入るといえます。
またしいたけは、噛みごたえがあるので、
満腹中枢を刺激して
満足感を得やすいといえます。
また先ほど説明したように、
食物繊維量が豊富なので、
便秘を解消するという目的でダイエットにも効果的であると
いえます。
しいたけは低カロリーですので、
その良さを活かすために、ダイエット中の方は、
汁物にいれたり、
煮物の具材にしたりすると、
美味しくいただけます。
逆にバターなどの脂質量の多いものと一緒に調理すると、
料理自体が高カロリーになってしまうので
注意が必要です。
しいたけは低カロリーですが、
低カロリーだからといってきのこ類ばかり食べると
栄養が偏るので、バランスよく食べることが大切です。
しいたけは犬も食べられる？
最近では犬を飼っている方も多いですが、
犬はしいたけを食べることはできるのでしょうか。
手作りご飯を作っている方は、
具材としても活用したいところですよね。
結論からいうと、
犬はしいたけを食べることができます！
ただ人間が食べるときと同じように、
必ず加熱してから 与えるようにしましょう。
またしいたけをはじめとするきのこは繊維質であり、
消化があまり良くないので、細かく切ってから
与えるようにしてください！
初めて与えるときは、
少量ずつ様子を見てから与えるようにしましょう★
まだ実家の愛犬にしいたけは与えていませんが…
今度実家に帰ったら試してみたいと思います＾＾
しいたけ入りのドックフードもありますよ♪
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まとめ
今回は、しいたけをテーマにしてまとめてみました。
しいたけには、様々な栄養があるので、
効能もたくさんあります。
しいたけの成分は実際に、薬にも使用されているんです。
また生しいたけよりも、一般に干ししいたけの方が
栄養が優れているとされているので、
干ししいたけも料理に活かしたいですね！
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