ほうれん草に含まれるビタミンは?茹でることや冷凍によって失われる?

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今日はほうれん草に含まれているビタミンをテーマにしていきたいと思います^^

 

ほうれん草といえば、緑黄色野菜の代表でもあり、多くのビタミン・ミネラルが含まれて
いますが、茹でたり、冷凍すると、ビタミン量は変化するのでしょうか。

 

ほうれん草のビタミンについてまとめていきます。

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ほうれん草に含まれているビタミンは?

ほうれん草といえば、多くのビタミンが含まれています。

 

そんなビタミンですが、
どのくらいの量が含まれているのでしょうか。

 

ほうれん草100gあたりビタミンやミネラル量は、
栄養成分表によると、

 
βカロテン:4200µg
ビタミンE:2.1mg
ビタミンK:270µg
ビタミンB1:0.11mg
ビタミンB2:0.20mg
ビタミンB6:0.14mg
葉酸:210µg
ビタミンC:35mg
カリウム:690mg
カルシウム:49mg
マグネシウム:69mg
リン:47mg
鉄:2.0mg
亜鉛:0.7mg
銅:0.11mg
このような量が含まれています。

 

 

うち、カリウム、マグネシウム、鉄、銅、
βカロテン、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB2、
葉酸、ビタミンC
の含有量は多く、
ほうれん草一束約270gを摂取するだけで、
これらのビタミン・ミネラルの 1食分 の基準値を
クリアしてしまいます。

 

ほうれん草はそれだけ栄養が含まれています。

 

 

★ほうれん草の栄養の効果や効能はコチラの記事をどうぞ
ほうれん草の栄養成分の効果や効能は?冬では栄養価が違う?

 

これだけビタミンやミネラルが多く含まれている
ほうれん草ですが、加熱・茹でることによって
どの程度、栄養素に変化があるのでしょうか。

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ほうれん草のビタミン量の変化 生→茹でる

ほうれん草は、お浸し、バター炒めなど
加熱して調理することが多い野菜ですよね。

 

特に茹でることが多いのは、
えぐみ の成分でもあるシュウ酸 を減らすために
茹でる人も多いと思います。

 

ビタミンは熱に弱いものも多いですが、
ほうれん草を茹でることにより、どれだけのビタミン、
ミネラルがなくなるのでしょうか。

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栄養成分表によると、
生→茹でる ことで、先ほどのビタミン・ミネラル類は、

 
βカロテン:4200µg→5400µg
ビタミンE:2.1mg→2.6mg
ビタミンK:270µg→320µg
ビタミンB1:0.11mg→ 0.05mg
ビタミンB2:0.20mg→ 0.11mg
ビタミンB6:0.14mg→ 0.08mg
葉酸:210µg→ 110µg
ビタミンC:35mg→ 19mg
カリウム:690mg→ 490mg
カルシウム:49mg→69mg
マグネシウム:69mg→ 40mg
リン:47mg→ 43mg
鉄:2.0mg→ 0.9mg
亜鉛:0.7mg→0.7mg
銅:0.11mg→0.11mg
 

茹でることによって栄養素が凝縮されるので、
基本的にgあたりのビタミン、ミネラルは多くなるはずですが、
減っているものは明らかに加熱によって流出、もしくは破壊された
ものです。

 

これを見る限り、茹でることによって、
ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・ビタミンC
カリウム・マグネシウム・リン・鉄が
減ったことがわかります。

 

生野菜を食べようという所以はここにあるわけですね。

 

 

ほうれん草のビタミン量の変化 生→冷凍

ほうれん草は、茹でてから冷凍をするということが
多いと思います。

 

しかしここでは、単純にほうれん草を冷凍した場合の
数値の変化についてみていきます。

 

栄養成分表によると、
生→冷凍することで、先ほどのビタミン・ミネラル類は、

 
βカロテン:4200µg→6000µg
ビタミンE:2.1mg→2.7mg
ビタミンK:270µg→280µg
ビタミンB1:0.11mg→ 0.06mg
ビタミンB2:0.20mg→ 0.15mg
ビタミンB6:0.14mg→ 0.11mg
葉酸:210µg→ 130µg
ビタミンC:35mg→ 21mg
カリウム:690mg→ 240mg
カルシウム:49mg→ 130mg
マグネシウム:69mg→ 52mg
リン:47mg→52mg
鉄:2.0mg→ 1.7mg
亜鉛:0.7mg→0.6mg
銅:0.11mg→0.11mg
 

冷凍することにより、水分量が少なくなり、栄養成分の含量は
100gに増えるはずですが、
減ったものは、冷凍によってビタミン・ミネラルが
破壊されたことを示します。

 

加熱したときと同じように、
ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・ビタミンC
カリウム・マグネシウム・リン・鉄の
含有量が減りました。

 

 

まとめ

ほうれん草には豊富なビタミンが含まれていますが
調理、茹でる・冷凍によって多くのビタミンやミネラル類が
なくなってしまいます。

 

少しでも損失を減らしたい場合は、
たまには生食するのも良いかもしれませんね。

 

ほうれん草は茹でなきゃ食べられないというわけではないので。
ほうれん草は生で食べれるの?サラダやスムージーはどうする?

 

生のまま食べられるほうれん草


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