マッシュルームの栄養は何がある?効果・効能はすごい?

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今日は、マッシュルームの栄養をテーマにしていきたいと思います^^

 

マッシュルームにはどのような栄養があるでしょうか。
またマッシュルームの効果・効能には何があるでしょうか。

 

マッシュルームについてまとめていきます。

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マッシュルームの栄養は何がある?

マッシュルームは、西洋きのこの一種です。

 

マッシュルームは、日本では「つくりたけ」とも呼ばれている
きのこです。

 

主にホワイト種が多く流通していますが、
茶色いかさのブラウン種もあります。

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最近日本に流通してきたような気もしますが、
実は、明治時代には日本に伝わっていました。

 

人工栽培が行われるようになり、
今では家庭菜園でも栽培することができます。

 

そんなマッシュルームですが、
どのような栄養が含まれているのでしょうか。

 

 

マッシュルームの栄養成分

食品成分表をもとにすると、
マッシュルーム100gあたりの栄養成分は以下のようになります。

 
マッシュルーム(生) マッシュルーム(ゆで)
エネルギー(kcal) 11 16
タンパク質(g) 2.9 3.8
脂質(g) 0.3 0.2
炭水化物(g) 2.1 3.7
食物繊維 (g) 2 3.3
カリウム (mg) 350 310
カルシウム(mg) 3 4
鉄分(mg) 0.3 0.3
βカロテン(µg) 0 0
ビタミンB1(mg) 0.06 0.05
ビタミンB2 (mg) 0.29 0.28
ビタミンB6(mg) 0.11 0.08
ビタミンB12(µg) 0 0
パントテン酸 (mg) 1.54 1.43
ビタミンK(µg) 0 0
ビタミンC(mg) 0 0
葉酸(mg) 28 19
ビタミンE(mg) 0 0
このようになっています。

 

マッシュルームの注目すべき成分は、
・食物繊維
・カリウム
・ビタミンB2
・パントテン酸
 

このような成分が含まれています。

 

その他マッシュルームには
・エリタデニン
・βグルカン


といったきのこ特有の成分も含みます。

 

またマッシュルームは、
グルタミン酸
グアニル酸


といった旨み成分を豊富に含みます。

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では、マッシュルームにはどのような効果・効能が
あるのでしょうか。

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マッシュルームの効果・効能

では、マッシュルームの効果・効能は
具体的にどのようなものがあるでしょうか。

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1・便秘解消(食物繊維)

マッシュルームには、豊富に食物繊維が
含まれています。

 

マッシュルームの食物繊維含有量は、
生の状態で 2.0g/100g

 

そして茹でた状態で 3.3g/100g もの
食物繊維が含まれています。

 

きのこ類の中では、食物繊維の含有量は少ない方ですが、
それでも食材の中では多く含まれているといえます。

 

蒸したさつまいもと比較すると、
皮をむいた状態で食物繊維量は2.3g/100g
です。

さつまいもよりも食物繊維量は豊富であるといえます。

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※皮つきの場合は、3.8g/100g

 

食物繊維には、大きく分けて2種類があり
水溶性食物繊維・不溶性食物繊維 があります。

 

マッシュルームは、水溶性食物繊維よりも、
不溶性食物繊維の方が豊富です。

 

それぞれ働きは異なるのですが、
水溶性食物繊維の働きとしては
・食事後の血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病を予防する
・血中コレステロール値を下げる
などの働きがあります。

 

一方不溶性食物繊維の働きとしては
・腸の蠕動運動を刺激して、便通を良くする
・便のかさを増やす
・有害物質を排出する
などの働きがあります。

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マッシュルームの食物繊維の割合は、
水溶性食物繊維 0.1g
不溶性食物繊維 3.2g

※ゆでたマッシュルーム100gあたり

 

このように、不溶性食物繊維の割合が
かなり多いといえます。

 

食物繊維の摂取量は、
水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2
となっています。

 

バランスが大切なので、
不溶性食物繊維を多く摂取するのであれば、
海藻や果物も摂取しましょう。

 

なお、きのこ類ではめずらしく「なめこ」には水溶性食物繊維が
豊富です。

 

日本人の食事摂取基準では1日の摂取目安量は
成人男性:20g
成人女性:18g


となっています。

 

食物繊維をしっかりとることで大腸がんのリスクを
減らすことができるとされています。

 

 

2・むくみ解消(カリウム)

マッシュルームにはカリウムが
含まれています。

 

カリウムは体内の塩分量を調整し、
余分な塩分を排泄する作用があります。

 

なので、高血圧の予防、動脈硬化の予防にも
効果があります。

 

 

3・代謝UP(ビタミンB2・パントテン酸)

マッシュルームは、きのこ類の中でもビタミンB2、
パントテン酸などのビタミンB群が豊富です。

 

B1・B6も含まれていますが、
きのこ類の中では含有量は少ない方です。

 

ビタミンB2は、
炭水化物・タンパク質・脂質の代謝に関わり、
皮膚や粘膜の健康維持にも関与しています。

 

過酸化脂質の代謝にも関わるので、
ダイエット をしている方は注目する成分です。

 

B2は、レバーにも多いのですが、
不足すると口角炎が起こりやすくなります。

 

口角炎は、割と起こりやすい炎症ですので、
一度かかった方はB2もしっかり摂取しましょう♪

 

またパントテン酸も同様に、
炭水化物・タンパク質・脂質の代謝を助ける役割をします。

 

 

4・免疫力UP(βグルカン)

βグルカンは、腸内細菌を活性化したり、
免疫を高めて癌を予防する効果などがあります。

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抗ガン剤にも使用されることのある
成分です。

 

免疫力を高め、ウイルスや細菌の感染を防ぎ、
病気から体を守る働きがあります。

 

またアレルギー症状の予防や改善にも効果が
期待されています。

 

 

5・コレステロールの低下(エリタデニン)

エリタデニンを含むのは、
きのこ類の中では、マッシュルームとしいたけだけです。

 

エリタデニンには、コレステロール値を下げて、
動脈硬化を予防する 作用があります。

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よって心筋梗塞や脳梗塞の予防に
つながります。

 

マッシュルームにもエリタデニンが含まれているのですが、
しいたけの方が含有量は多いといえます。

 

エリタデニンは水溶性であり、水に溶けだして
しまうので、煮汁も飲むスープなどにするのが
おススメです。

 

 

6.旨味成分(グルタミン酸・グアニル酸)

マッシュルームには旨味成分である、
グルタミン酸やグアニル酸が多く含まれています。

 

その含有量は多く、マッシュルームのグルタミン酸の
含有量はきのこ類の中でもトップクラスです。

 

グルタミン酸の含有量は以下のようになります。
※生100g中の場合

 

しいたけ:440mg/100g
ぶなしめじ:340mg/100g
マッシュルーム: 330mg /100g
エリンギ:270mg/100g
えのき:260mg/100g
まいたけ:210mg/100g
なめこ:180mg/100g


このようになっています。

 

グルタミン酸は、アミノ酸の一種であり、
食材を美味しく感じさせるだけでなく、
神経伝達物質としても働き、
学習能力を高くする とされています。

 

また体内の有害物質アンモニアを無毒化し、
排出する作用もあります。

 

グアニル酸も旨味成分の一つですが、
血小板の凝集を抑え、血液をさらさらにする作用が
あるとされています。

 

グルタミン酸グアニル酸の相乗効果により、
より旨みを強く感じるようになります。

 

 

7・骨を丈夫にする(エルゴステロール)

マッシュルームにもエルゴステロールが含まれます。

 

エルゴステロールは、きのこ類特有の成分であり、
紫外線に当たるとビタミンD2に変化します。

 

ビタミンDは、腸内のカルシウムの吸収を助ける
役割をし、骨を丈夫にする働きがあります。

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ですので、骨粗しょう症の予防にも役立つとされています。

 

 

これらのように、マッシュルームには
様々な効果が期待できます。

 

マッシュルームのカロリーは100gあたりで
11kcal と低カロリーです。

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マッシュルームは、他のきのことは違って
生食もできるので、
サラダにちょっといれるだけでも風味が増し、
様々な栄養素も摂取することができます。

 

スープなどにいれても
美味しくいただけます^^

 

ただ、マッシュルームはきのこ類の中でも
あまり日持ちする方ではないので、
早めに調理してしまった方が良いです!

 

★マッシュルームの保存に関してはこちらをどうぞ
マッシュルームの賞味期限はどれくらい?保存方法や冷凍まとめ

 

珍しいジャンボマッシュルームも♪


まとめ

今回は、マッシュルームの栄養をテーマにして
まとめてみました。

 

マッシュルームには様々な栄養が含まれています。

 

カロリーも低く、食物繊維や代謝に関わる
ビタミンも含まれているので、
ダイエット中の方にもおススメの食材です♪

 

また旨味成分が豊富なので、
生食以外にもポタージュなどにもどうぞ。


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