えのきの栄養はすごい?効果・効能には何が?消化されない理由は?

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今日は、えのきの栄養をテーマにしていきたいと思います^^

 

えのきにはどのような栄養があるのでしょうか。
またえのきの効果・効能は何が期待できるでしょうか。

 

えのきについてまとめていきます。

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えのきの栄養はすごい?

えのきの旬の時期は11~1月 の冬の時期とされています。

 

そんなえのきは、室内で光を遮断した環境で栽培されるため、
1年中スーパーで購入して、
食べることができます。

 

えのきの野生種は、光を遮断した環境ではないために、
茶色っぽい色をしているのが特徴です。

 

そんなえのきは、味噌汁にいれたり、なめたけにしたりと、
様々な料理に活かすことができます。

 

1袋が100円以下で購入できて、
お財布にも優しいえのきですが、
どのような栄養があるのでしょうか。

 

 

えのき100gあたりの栄養

食品成分表をもとにするとえのき100gあたりの栄養成分は
以下のようになります。

 
えのき(生) えのき(茹で)
エネルギー(kcal) 22 22
タンパク質(g) 2.7 2.8
脂質(g) 0.2 0.1
炭水化物(g) 7.6 7.8
食物繊維 (g) 3.9 4.5
カリウム (mg) 340 270
カルシウム(mg) 0 0
鉄分(mg) 1.1 1
βカロテン(µg) 0 0
ビタミンB1 (mg) 0.24 0.19
ビタミンB2 (mg) 0.17 0.13
ビタミンB6(mg) 0.12 0.09
ビタミンB12(µg) 0 0
ビタミンK(µg) 0 0
ビタミンC(mg) 0 0
葉酸(mg) 75 30
ビタミンE(mg) 0 0
 

このようになっています。

 

えのきは、生の状態では食べられないので、
基本的に加熱調理をしてから食べます。

 

茹でることにより、多少成分は流出します。

 

えのきで注目すべきなのは
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・カリウム
・食物繊維量
などの栄養素です。

 

その他、えのきには GABA (ギャバ)も含まれています。

 

きのこの中でもビタミンB1の含有量が多いといえます。

 

光を遮断して栽培しているえのきですが、
意外にも様々なビタミン、ミネラルが含まれています。

 

えのきにはどのような効果効能が期待できるでしょうか。

 

具体的にみていきましょう。


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えのきの効果・効能は?

ではえのきにはどんな効果・効能が期待できるでしょうか。

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1・疲労回復効果(ビタミンB群)
えのきは、きのこの中でもビタミンB1、B2が
多く含まれています。

 

ビタミンB1の含有量はまいたけの次に多く含まれています。

 

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるときに、
補酵素の役割を果たします


 

またビタミンB2は、糖質・タンパク質・脂質の代謝に関わります

 

これらビタミンB1、B2が不足すると、
うまくエネルギーにならないために、
疲れやすくなったり、だるいなどの症状が起こります。

 

またビタミンB1の不足により、
かつては「脚気」の症状が起こる人もいました。

 

またB2の不足により、口角炎などの症状が起こりやすくなります。

 

ビタミンB1は、豚肉にも多く含まれています。

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特に夏バテが起こりやすい暑い時期は、
豚肉、えのきなどのビタミンB1を多く含む食材を
炒め物などにして摂取すると良いです。

 

ビタミンB群は水溶性のビタミンなので、
調理する際は、洗いすぎないように注意しましょう。

 

 

2・便秘を解消する(食物繊維)
えのきには、食物繊維量が豊富に含まれています。

 

茹でたえのきで含有量は、
4.5g/100g
も含まれています。

 

食物繊維量の割合は、
水溶性食物繊維量: 0.3g
不溶性食物繊維量: 4.2g


と不溶性食物繊維量の方が多く含まれています。

 

不溶性食物繊維量は、腸の蠕動運動を活発に
便秘を解消してくれる効果や
有害物質を体外へ排出する作用があります。

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なので大腸がんの予防にも役立つとされています。

 

日本人の食物繊維量の摂取目標は、
成人男性: 20g
成人女性: 18g
とされています。

 

1日にこれだけの食物繊維量を摂取するのは
大変です。

 

えのきは貴重な食物繊維量の摂取源といえます。

 

 

3・むくみを予防する(カリウム)
えのきにはカリウムが豊富に含まれています。

 

カリウムは体内の塩分濃度を調整する役割があるので、
余分な塩分を排泄する作用があります。

 

よってむくみの予防に効果があるといえます。

 

また、余分な塩分を排泄することから、
高血圧の予防にも効果があるとされています。

 

 

4・ストレスを和らげる(GABA)
えのきには、 GABA (ギャバ)が多く含まれていると
されています。

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GABAには、鎮静作用、血圧を安定させる作用
があります。

 

このGABAは副交感神経を活発にし、
交感神経の興奮を抑えるので、リラックス効果があり、
心を落ち着かせ、ストレスを和らげる作用があるとされています。

 

現代はストレスを抱える人が多いので、
こういったきのこ類を積極的に摂取したいですね。

 

 

5・免疫力UP(食物繊維)
えのきには、「β-グルカン」 という食物繊維が含まれており、
この食物繊維は免疫力をUPさせるとされています。

 

免疫力がUPすると、
風邪予防にもなります。

 

また免疫力を高めるとされているえのきですが、
昔からがん予防に効果があるとされてきました。

 

幼少期から母には、
「きのこを食べないと癌になる」
と何度も言われていましたが、、
理由は EA6 という成分にあるようです。

 

えのきにはこのような成分が含まれているので、
がんの抑制効果が高まり、
発がん予防となるようですね。

 

その他、えのきには鉄分や葉酸も含まれているので、
貧血予防にも期待できます。

 

このようにえのきには様々な効果・効能が期待
されています。

 

えのきは100gあたり 22kcal と低カロリーでもあり、
様々な料理にいれることができます。

 

面倒なあく抜きなどの処理が必要なく、
石づきを落とせば調理できるので、
野菜炒めの際などにも、
ちょこっとえのきをいれてみてはいかがでしょうか^^

 

 

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えのきは消化されない?

野菜の中でも消化されにくいものが多いですが、
えのきも消化されにくい食材の中の一つです。

 

えのきを食べた後、
うまく消化されずにそのままの形でえのきを
排泄したという経験があるという方もいるかと思います。

 

えのき以外にも
・とうもろこし
・ニラ


などの食材は、特に消化されにくいといえます。

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なぜ、そのまま消化されずに出てきてしまうのかというと、
えのきの成分である「不溶性食物繊維量」 の含有量が多いためにおこります。

 

食物繊維量はもともと、
人間の体では消化できないものです。

 

なので食物繊維量を摂取することで、
便の量を増やすことができるのですが、
同時に、よく噛まないとそのままの形で排泄されてしまいます。

 

そのままの形で排泄されるということは、
体が吸収できていない…
ということでもあります。

 

なので、えのきを食べて消化されずにでてくるという方は、
よく噛んでから食べるようにしてみましょう。

 

または細かく刻んでから調理するなどして
工夫してみるのもアリです。

 

これはとうもろこしやニラにも言えることですので、
そういった繊維質の多い食材は、
よく噛んでから食べるのがおススメです。

 

乾燥えのきも便利です。


まとめ

今回は、えのきの栄養や効果・効能をテーマにして
まとめてみました。

 

えのきには様々な効果・効能が期待できます。

 

安価で身近な食材ですが、
様々な健康効果が期待できる食材ともいえます。

 

えのきを食べる際は、
しっかり噛んでから食べましょう♪

 

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